Guía nutricional

10 datos para entender mejor los hidratos de carbono

Disponibles en forma de almidón, azúcares o fibra, constituyen la principal fuente de energía del organismo. Por ese motivo conviene elegir los adecuados.

Francesc Fossas

Dietista nutricionista

Los glúcidos, carbohidratos o hidratos de carbono están formados por carbono, hidrógeno y oxígeno.

Estos dos últimos elementos se encuentran en la misma proporción que en el agua, de ahí su nombre clásico de hidratos de carbono.

Su principal función es aportar energía al organismo, aunque no la única, pues una parte muy pequeña de los que se ingieren se emplea para construir moléculas más complejas que luego se incorporan a los órganos ejerciendo distintas funciones.

De todos los nutrientes que se puedan emplear para obtener energía –entre los que figuran también grasas y proteínas– los hidratos de carbono son los que producen una combustión más eficiente y económica en las células, y dejan menos residuos.

Además, el cerebro y el sistema nervioso solo utilizan glucosa, un hidrato de carbono simple, para obtener la energía que necesitan.

En la práctica, la presencia insuficiente de hidratos de carbono en la dieta conlleva un exceso de grasas o proteínas, asociado a consecuencias negativas para el organismo.

Por todo ello, se considera que los hidratos de carbono deben ser las principales fuentes de calorías de la dieta. De hecho, la recomendación más extendida es que aporten entre el 55 y el 60% de las necesidades calóricas diarias.

¿Cómo incluir los carbohidratos correctamente en la dieta?

La ingesta ideal de hidratos de carbono tiene en cuenta otros factores: la existencia de varios tipos de ellos con diferentes estructuras, su forma de presentación y los nutrientes que les acompañan y, en especial, la velocidad a la que entran en la sangre. De ahí que haya que tener en cuenta que:

  • Los alimentos con porcentajes altos de hidratos de carbono son legumbres, cereales y patatas (ricos en almidón), y frutas (ricas en azúcares).
  • Los alimentos ricos en almidón deben constituir la base de la dieta diaria.
  • Estos alimentos ricos en hidratos de carbono digeribles aportan, además, otros no digeribles en forma de fibra dietética.
  • Hoy abundan los alimentos superfluos ricos en azúcar o sacarosa. Su presencia elevada en la dieta se convierte en un riesgo para el equilibrio nutricional ya que quita espacio a otros alimentos nutricionalmente más interesantes.

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¿Qué tipos de hidratos de carbono existen?

Desde un punto de vista nutricional los hidratos de carbono digeribles se dividen en:

  • Azúcares, entre los que destacan la glucosa, la fructosa, la sacarosa y la lactosa.
  • Hidratos de carbono complejos o polisacáridos, representados sobre todo por el almidón, formado por muchas unidades de glucosa.

¿A qué velocidad se absorben?

La visión simplista de antaño de que los azúcares se absorbían rápido y los hidratos de carbono complejos de manera lenta ya no se sostiene.

Hoy se sabe que en la velocidad de absorción intervienen muchos factores: procesamiento, tipo de fibra, grado de madurez, textura, forma de cocción... y también su estructura.

¿Cuáles ha de incluir una dieta sana?

En la actualidad se acepta que la dieta más saludable es aquella en la que predominan los hidratos de carbono complejos, en esencia el almidón.

Entre las principales fuentes de estos hidratos de carbono destacan las legumbres y los cereales.

¿Qué es el índice glucémico (IG)?

Mide el incremento de glucosa en la sangre o glucemia tras ingerir un alimento o comida. Se considera útil para dar una orientación de la respuesta metabólica a los alimentos.

Dietas con un bajo IG evitan un incremento brusco de la glucemia tras la ingesta y mejoran la sensibilidad a la insulina.

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¿Qué es la carga glucémica (CG)?

Aunque es útil, el IG no tiene en cuenta la cantidad de hidratos de carbono ingeridos.

La CG multiplica la cantidad de hidratos de carbono del alimento por el IG y lo divide entre los gramos que pesa la ración.

En el caso de 100 g de patatas, que contienen 20 g de hidratos de carbono y tienen un IG de 90, el CG es: (20 x 90) / 100 = 18.

¿Por qué es útil la carga glucémica?

El IG no determina hasta qué punto un alimento eleva la glucemia.

Tomando igual cantidad de dos alimentos con IG similar (por ejemplo, un nabo y un croissant), el aumento de la glucemia es menor con el de menor contenido de hidratos de carbono (nabo).

A mayor CG, mayor elevación de la glucosa sanguínea.

¿Los hidratos de carbono engordan?

Los estudios han absuelto a los hidratos de carbono de su supuesto "pecado" de engordar.

Los alimentos básicos ricos en hidratos de carbono, cuyo consumo ha descendido mucho en las últimas décadas a causa de este rumor, contienen además muy pocas grasas y nada de colesterol por el hecho de ser vegetales.

¿Es sano restringirlos mucho en la dieta?

Puede llevar a una pérdida de peso rápida debida a diferentes circunstancias, pero una dieta sin apenas hidratos de carbono es insostenible a medio y largo plazo.

Hoy incluso en las dietas hipocalóricas convencionales son la fuente principal de energía.

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¿Cuánto azúcar tolera una dieta saludable?

El azúcar o sacarosa como tal, aislado de los alimentos, es un hidrato de carbono puro ("calorías vacías").

Totalmente prescindible desde un punto de vista nutricional, su presencia en la dieta se debe, en lo esencial, al placer que produce su ingesta.

Como recomendación general, no se aconseja superar los 10 gramos diarios.

¿Qué son los glúcidos prebióticos?

Los prebióticos son ingredientes alimentarios no digeribles que estimulan el crecimiento o actividad de ciertas bacterias en el colon. Así favorecen su perfil benéfico en la flora intestinal.

Un ejemplo son los fructooligosacáridos de ciertos vegetales.

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