La taurina es un aminoácido no esencial, lo que significa que no es imprescindible conseguirlo de los alimentos porque puede ser producido por el propio cuerpo. Una persona de 60 kg de peso corporal tiene 60 g de taurina, que se encuentra sobre todo en el cerebro, el corazón, los músculos y la retina del ojo.
Qué es la taurina
El término taurina proviene del latín "taurus" (toro). Esto que inmediatamente se relacione la taurina con la fuerza y el vigor de un toro. Algunos incluso creen que la taurina se extrae de testículos de toro. Ni lo uno ni lo otro es el caso. La taurina solo se llama taurina porque se aisló por primera vez de la bilis de un buey (toro castrado) en 1827.
Pero hoy en día si compras un suplemento dietético o una bebida energética con taurina, la taurina que contiene ya no procede de la bilis de buey, sino que se obtiene de forma totalmente sintética en el laboratorio.
Las funciones en el cuerpo de la taurina
En el cuerpo, la taurina tiene las siguientes funciones:
- Fortalece el corazón, reduce el riesgo de arterioesclerosis y puede incluirse en la terapia de la insuficiencia cardíaca.
- Participa en el metabolismo energético.
- Aumenta la resistencia en el deporte, acorta el tiempo de recuperación y mejora los valores de inflamación relacionados con el deporte.
- Protege el cerebro, fortalece la barrera hematoencefálica. Los problemas cognitivos mejoran cuando se toma taurina.
- Puede proteger la retina del ojo y puede tomarse para prevenir algunas enfermedades degenerativas de la retina.
- Tiene propiedades antioxidantes y, por lo tanto, también es activa en la protección celular.
- Es un componente de los ácidos biliares y puede proteger contra la formación de cálculos.
- Se puede utilizar para reparar tejidos dañados, pues facilita los procesos de curación.
¿Cuál es la dosis mínima de taurina?
Dado que la taurina normalmente es producida por el propio cuerpo, la información sobre los requisitos se relaciona con situaciones en las que la autosíntesis es insuficiente, por ejemplo cuando se presentan síntomas crónicos que mejoran con la ingesta de taurina.
En un artículo publicado en la revista Regulatory Toxicology and Pharmacology, los autores establecieron el requerimiento de taurina en 3 g diarios. Esta dosis se puede tomar además de la autoproducción de taurina, sin efectos secundarios. Como suplemento la taurina es muy segura.
La taurina puede ser útil en la insuficiencia cardíaca
Un ensayo clínico controlado con placebo, publicado en la revista Therapeutic Advances in Cardiovascular Disease, mostró que la suplementación con taurina puede ser útil en la insuficiencia cardíaca. La taurina tenía un efecto antiinflamatorio e incluso contrarrestaba la arteriosclerosis.
Los pacientes con insuficiencia cardíaca se dividieron en dos grupos. Un grupo recibió taurina (500 mg tres veces al día durante dos semanas), el otro grupo recibió un placebo. Antes y después de la ingesta de dos semanas, los sujetos completaron el entrenamiento en la cinta caminadora con dificultad creciente.
En el grupo de taurina, los valores de inflamación disminuyeron (valor de PCR), mientras que en el grupo de placebo estos valores aumentaron. Los valores que indicaban el desarrollo de arteriosclerosis también disminuyeron en el grupo de taurina. Nada cambió en el grupo de placebo.
Otra investigación, publicada en Medical Hypotheses, señala que la taurina podría proteger contra eventos cardíacos agudos porque previene la formación de coágulos de sangre y reduce la presión arterial alta. La combinación ideal para este propósito es una dieta vegana baja en grasas con suplementos de taurina.
Taurina en el deporte
La taurina es un suplemento nutricional popular entre atletas que buscan una manera de mejorar su rendimiento y reducir el dolor muscular. Una revisión mostró que tomar de 1 a 6 g de taurina por día:
- Mejora la resistencia.
- Reduce la inflamación.
- Disminuye el tiempo de recuperación.
- Disminuye la creatina quinasa (aumenta con el sobreentrenamiento o lesión).
- Reduce el valor de lactato (el lactato provoca fatiga muscular).
Estos resultados positivos ya eran evidentes después de una sola ingesta 2 horas antes de la actividad física, pero también con un uso prolongado durante varias semanas. Lo ideal era tomar de 1 a 3 g de taurina de 1 a 3 horas antes del entrenamiento.
Con una ingesta oral de 1,66 g de taurina, el nivel de taurina en la sangre aumenta 15 veces en 2 horas. Incluso 4 horas después, la concentración en la sangre sigue siendo 7 veces mayor que antes de la ingestión.
Taurina en los alimentos
La taurina se encuentra casi exclusivamente en alimentos de origen animal. Los alimentos de origen vegetal casi nunca contienen taurina. Las algas marinas rojas son una excepción, pero la proporción es mínima teniendo en cuenta las pequeñas cantidades en que se consumen.
Como la taurina solo se encuentra en los alimentos de origen animal, especialmente en la carne y el pescado, y un poco en los productos lácteos, se podría pensar que los vegetarianos y los veganos a menudo podrían sufrir una deficiencia de taurina. Ese no es el caso. Los veganos o vegetarianos no tienen síntomas de deficiencia de taurina.
Así se fabrica la taurina en el cuerpo
La taurina es formada por el propio organismo humano, siempre que, por supuesto, tenga suficientes materiales de construcción y enzimas. Los materiales de construcción incluyen los aminoácidos cisteína y metionina, aunque a cisteína se puede producir a partir de la metionina. Ciertas vitaminas también son necesarias para la producción de taurina, como las vitaminas B6 y B12.
Alimentos vegetales con cisteína y metionina
Como la mayoría de los aminoácidos, la cisteína se encuentra en alimentos ricos en proteínas. A continuación se muestra una selección de alimentos de origen vegetal y su contenido en cisteína y metionina por cada 100 g. El primer valor representa la cisteína, el segundo, la metionina:
- Avena: 390 mg, 240 mg
- Lentejas secas crudas: 250 mg, 220 mg
- Lentejas cocidas: 79 mg, 70 mg
- Lentejas germinadas: 333 mg, 99 mg
- Almendras: 380 mg, 270 mg
- Harina de lino: 633 mg 665 mg
- Semillas de girasol: 427 mg, 404 mg
- Tofu natural: 126 mg, 205 mg
- Pan integral de espelta: 231 mg, 180 mg
- Pan integral de centeno: 114 mg, 91 mg
La deficiencia de vitamina B12 inhibe la formación de taurina
Los estudios indican que la deficiencia de vitamina B12 en el hígado podría inhibir la producción de taurina (al menos en ratones). Por lo tanto, si algunas personas tienen deficiencia de taurina, la causa podría ser una deficiencia de vitamina B12.
Por ello es importante asegurar un buen aporte de vitamina B12. Dado que la vitamina B12 se encuentra casi exclusivamente en alimentos de origen animal, los nutricionistas consideran necesario que los vegetarianos y veganos tomen vitamina B12 en forma de suplemento dietético.
Sin embargo, muchas otras personas también se ven afectadas por una deficiencia de vitamina B12, por ejemplo.
- Personas con problemas gástricos (la vitamina B12 depende de un revestimiento estomacal saludable).
- Las personas que toman antiácidos
- Personas que toman metformina (medicamento para la diabetes).
- Personas de edad avanzada
Taurina en bebidas energéticas
La taurina, junto con la cafeína, es un ingrediente clave en muchas bebidas energéticas por la siguiente razón: los fabricantes no pueden añadir más de 320 mg de cafeína por litro y para hacer que la bebida resulte aún más estimulantes agregan taurina porque puede potenciar el efecto de la cafeína. Sin embargo, la taurina, por sí misma, es más calmante que estimulante.
Referencias científicas: