Con menú semanal descargable

3 ensaladas de arroz integral con mucha proteína

El arroz integral es más nutritivo y saludable que el blanco. Como base de nuestras ensaladas está delicioso y podemos añadirle proteínas vegetales para hacerlas aún más completas.

El arroz integral, además, es mucho más nutritivo que el arroz blanco: al conservar el salvado y el germen, conserva una cantidad mucho mayor de los minerales, vitaminas y grasas saludables del cereal original.

En las ensaladas queda delicioso, así que lo hemos convertido en el protagonista de algunas de las numerosas ensaladas incluidas en el menú semanal saludable de este post, un menú repleto de ensaladas, que es lo que muchas veces más apetece en verano. Puedes descargarte el menú saludable de esta semana al final de este post.

Ensaladas de arroz: cómo hacerlas más completas

Una buena ensalada ha de tener como verdaderas protagonistas las hortalizas, algo muy sencillo de aplicar con el arroz integral, que combina a la perfección con todas.

Igual que con los platos de pasta, el arroz no debe ser el ingrediente que predomine, sino un ingrediente más. Para tratar de equilibrar nuestras ensaladas de arroz integral, evitaremos otros ingredientes feculosos como la patata, la yuca o el boniato, así como la pasta, ya que estos cumplirían la misma función.

El solo hecho de haber elegido arroz integral en lugar de blanco ya hará que la ensalada sea más completa de lo habitual. Ahora bien, si queremos que nuestra ensalada de arroz sea aún más completa y rica en proteínas, le podemos añadir una fuente principal de proteína:

  • Semillas de cáñamo peladas, ideales en ensaladas frescas.
  • Legumbres cocidas como los garbanzos o los frijoles.
  • Tofu o tempeh.
  • Seitán, en el caso de poder consumir gluten.
  • Proteínas texturizadas vegetales (soja, guisante, girasol).
  • Proteínas extrusionadas vegetales estilo "pollo", que habitualmente se presentan como tiras o pedazos pequeños.

Esta última opción está formada por productos menos económicos, que además pueden tener un alto contenido en sal o, en algunos casos, ser ultraprocesados. Por lo tanto, priorizaremos los procesados saludables como el tofu o las propias legumbres de bote (si no las vamos a cocer en casa)(, así como las semillas de cáñamo.

Los guisantes, las setas o los cacahuetes, a pesar de que tienen proteína de alto valor biológico, no se pueden considerar fuentes primarias. Evidentemente, la proteína que aportan también se aprovecha, y más en combinación con la del arroz, y también cuenta. Lo mismo si añadimos cualquier otros frutos secos y semillas, otra manera de añadir proteínas y hacer la ensalada más completa.

Un último consejo. El arroz integral tarda bastante más en cocer que el arroz blanco, por lo que puede ser una buena idea hacer la cantidad que necesitemos con anterioridad y conservarla en la nevera correctamente, en un recipiente hermético. No te hará falta recalentar, ya que estás ensaladas son para consumir del tiempo.

Recetas de ensaladas con arroz integral

¡Nos encantan las ensaladas diferentes, sabrosas y llenas de nutrientes! El arroz integral nos da una base ideal para hacerlas. A continuación te presento tres recetas muy diferentes:

  • Una ensalada de arroz integral con fruta.
  • Una versión saludable del arroz tres delicias.
  • Un sencillo buddha bowl con arroz integral muy equilibrado.

Encontrarás las tres en el menú descargable de esta semana.

1. Ensalada de arroz integral con melón

Esta ensalada de temporada mezcla el arroz con el melón y el tempeh. Las hojas verdes se pueden cambiar por otras que estén de temporada, y el melón por una fruta dulce y no ácida, como la pera o algunas variedades de manzana.

Ingredientes para 2 raciones:

  • 300 g de arroz integral cocido
  • 300 g de melón sin cáscara ni pepitas
  • 300 g de tempeh marinado en salsa de soja o tamari
  • 1 puñado de rúcula
  • 1 puñado de canónigos
  • 2 cucharadas de aceite de oliva virgen
  • Pimienta negra molida
  • Brotes variados

Preparación:

  1. Cortamos el tempeh en láminas muy finas.
  2. Lo pintamos con aceite y lo horneamos hasta que quede crujiente, a unos 200ºC durante unos 10 minutos. También lo podemos hacer en la sartén.
  3. Mezclamos la rúcula y los canónigos ya limpios y los usamos como base de nuestra ensalada.
  4. Por capas, añadimos el arroz y el melón cortado a cubos.
  5. Aderezamos con el aceite y la pimienta.
  6. Finalmente, colocamos el tempeh ya atemperado y los brotes por encima.

2. Arroz integral con delicias

El arroz tres delicias es un plato de arroz frito que, tal y como se come en Europa, no es tradicional de China. Sin embargo, nos vamos a inspirar en este plato tan conocido.

Ingredientes para 4 raciones:

  • 400 g de arroz integral de variedad larga ya cocido
  • 50 g de guisantes cocidos
  • 1 zanahoria
  • 1 cebolla dulce
  • 250 g de tofu firme
  • 1 cucharadita de cúrcuma
  • ½ cucharadita de pimienta negra molida
  • 4 cucharadas de aceite de oliva
  • 2 cucharadas de salsa de soja
  • cebollino fresco
  • semillas de sésamo negro molido

Preparación:

  1. Preparamos el tofu revuelto (podemos preparar el arroz a la vez si no lo tenemos hecho). Prensamos el tofu para que no quede líquido dentro. Lo desmenuzamos, lo colocamos todo en un bol y añadimos la cúrcuma, la pimienta y dos cucharadas de aceite de oliva, mézclándolo todo bien.
  2. Doramos el tofu en una sartén. Cuando ya está bien dorado, apagamos el fuego y dejamos que se atempere.
  3. Pelamos y troceamos la zanahoria y la cebolla dulce.
  4. En un bol grande, colocamos el arroz, la zanahoria, la cebolla y los guisantes.
  5. Mezclamos el cebollino con la salsa de soja y dos cucharadas de aceite de oliva, y con este aliño aderezamos la mezcla.
  6. Cuando el tofu ya se haya enfriado, mezclamos con el resto.
  7. Servimos con las semillas de sésamo por encima

3. Buddha bowl de arroz integral

Ingredientes para 2 raciones:

  • 250 g de arroz integral cocido
  • 250 g de lentejas o garbanzos ya cocidos
  • 1 zanahoria
  • 1 pepino
  • ½ cebolla
  • 1 puñado de espinacas
  • 1 cucharadita de semillas de calabaza
  • 1 puñado de anacardos o almendras

Para el aliño:

  • ½ cucharadita de jengibre en polvo
  • 2 cucharadas de salsa de soja
  • el zumo de media lima
  • copos de chile picante (opcional)

Preparación:

  1. Empezamos preparando el aliño, mezclando todos los ingredientes.
  2. Limpiamos las espinacas y retiramos los tallos gruesos. La cortamos en juliana y colocamos el arroz y las espinacas en dos boles.
  3. Pelamos y cortamos el pepino y la zanahoria en palitos, aunque también podemos espiralizarlos. Cortamos también la cebolla ya limpia en medias lunas muy finas.
  4. Colocamos estos ingredientes encima de las espinacas y el arroz, por separado.
  5. También colocamos las lentejas o los garbanzos cocidos, mejor pelados.
  6. Aderezamos las ensaladas y servimos con las semillas y los frutos secos por encima.
  7. Para disfrutarla mejor, mezclaremos todos los ingredientes.

Descargar el menú semanal saludable de hoy

El menú semanal que te presentamos aquí es un menú con muchas ensaladas, entre ellas las tres ensaladas con arroz integral que acabas de ver. Si las quieres más ligeras, puedes rebajar aquellos ingredientes que se te hagan más pesados y acompañarla con una sopa fría o un batido verde.

Recuerda que hay muchos otros cereales que puedes utilizar como base de tus ensaladas, que experimentando puedes encontrar combinaciones deliciosas y que las hortalizas tienen que ser siempre las protagonistas.

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