Dieta vegana

10 preguntas sobre los garbanzos, las legumbres de moda

El hummus los ha puesto en la dieta de muchas personas, son fuente de proteína vegetal y mucho más. ¡Resolvemos todas las dudas acerca de ellos!

Los garbanzos son esas legumbres que asociamos a nuestras abuelas. Estaban quedando en segundo plano hasta el auge del hummus, que los rescató del olvido convirtiéndolos en la legumbre de moda (si la soja nos lo permite).

Son legumbres muy completas, económicas y exquisitas que no solo sirven para hacer potajes. ¿Los conoces bien? ¿Tienes dudas? Toma nota, te damos 10 respuestas para conocerlos mejor.

1. ¿Qué tipos de garbanzos existen?

Los que nos encontraremos en supermercados y tiendas a granel serán principalmente los garbanzos lechosos, castellanos y pedrosillanos. Tanto los lechosos como los castellanos son garbanzos grandes que una vez cocidos quedan muy tiernos y mantecosos. Los pedrosillanos son más pequeños, redondos y tienden a quedar más enteros.

Hay más variedades, como el andaluz, el garbanzo de Valseca, de Fuentesaúco, Maragato, manteca, etc., que son variedades regionales y suelen tener denominación de origen.

Otras, como chana dal (pequeños y redondos) o bengal gram (pequeños, arrugados y muy oscuros) se pueden encontrar en tiendas de alimentación hindú o pakistaní y son variedades de garbanzo desi y kabuli, dos de las más usadas en estas regiones.

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2. ¿Cómo se hacen los garbanzos?

Pues salvo que compres garbanzos frescos en su vaina (como los edamames), difíciles de encontrar, lo normal es que los adquieras en paquetes o a granel, secos. Como muchas otras legumbres, necesitan hidratación y cocción para que queden tiernos.

Lo primero es dejarlos en remojo en abundante agua durante al menos 8 horas (siempre se han dejado de un día para otro). Si hace mucho calor, deja el bol en la nevera para evitar que fermenten.

Necesitan mucha agua, más del doble en volumen que de garbanzos, porque se irán hidratando y creciendo. En zonas de aguas duras y muy duras este proceso (y el de cocción) puede tardar más. Para evitarlo, deja los garbanzos en remojo en agua con bicarbonato (un par de cucharaditas por taza de garbanzos es suficiente) y remuévelo bien.

Una vez remojados los garbanzos, escúrrelos y hazlos en la olla exprés u olla a presión. No recomiendo hacerlos en olla normal porque pueden tardar hasta 6 horas, mientras que con la olla exprés basta una media hora. Como el tiempo de cocción depende de la variedad, lee con atención las instrucciones del paquete: suele poner cuántos minutos necesitan.

Mete los garbanzos en la olla, cúbrelos bien de agua, ciérrala bien y ponla a fuego fuerte. Cuando empiece a pitar o salir vapor por la válvula que tiene en la parte superior, baja el fuego y deja que se hagan los garbanzos.

Pasado el tiempo recomendado, apaga el fuego, retira la olla y deja que se temple antes de abrirla. Comprueba si están a tu gusto y ¡garbanzos hechos!

Si el agua que se usa es dura o muy dura, en la cocción también se puede ahorrar tiempo añadiendo un poco de bicarbonato (prueba con ½ cucharadita por taza de garbanzos).

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3. ¿Los de bote vienen hechos?

Sí, los garbanzos de bote están ya remojados y cocidos, no necesitan más cocción. Puedes abrir el bote, escurrirlos y tomarlos tal cual, por ejemplo, en una ensalada, o usarlos para hacer hummus.

El líquido en el que se envasan es el de la propia cocción, y por supuesto es comestible, aunque es recomendable lavarlos bajo el grifo. De hecho, este líquido se usa como sustituto de la clara de huevo para hacer merengues (aquafaba).

4. ¿Se pueden germinar?

Sí, como las lentejas y las judías, exactamente igual. Lo único es que necesitan unos días más para que la semilla esté tierna. Si germinas garbanzos mantén una buena higiene tanto del recipiente como de los garbanzos, y procura que no estén en un lugar donde haga mucho calor para que no se pongan malos ni les salgan hongos.

Los garbanzos germinados se pueden comer tal cual o se pueden saltear y usar en otros platos.

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5. ¿Se pueden comer crudos?

No creo que te guste mucho intentar masticar garbanzos secos… pero sí hay formas de tomarlos sin tener que pasar por la cocción. Por ejemplo, los "garbanzos torraos", esos pequeñitos y blanquecinos que suelen comercializarse en los cócteles de frutos secos, son garbanzos que solo han estado en remojo y después han sido asados (con yeso y sal).

El falafel se prepara con garbanzos solo remojados, sin cocerlos, por eso tiene esa textura tan crujiente y distintiva. No te preocupes, se cocinan bien todos los fragmentos al horno o a la sartén. También se pueden comer germinados, que siguen siendo crudos.

6. ¿Por qué dan gases?

Existen varias razones. La primer de ellas son tu microbiota y las fibras que contienen tanto los garbanzos como otras legumbres. Si no estás acostumbrado/a a comer legumbres, cuando la rafinosa y la estaquiosa de los garbanzos lleguen a tu intestino, tus bacterias no las digerirán bien y generarán gases… No te preocupes, eso se arregla tomando legumbres más a menudo.

Mientras tanto, la mejor forma de prevenir los gases es remojar las legumbres, tirar ese agua y cocerlas muy bien. Puedes añadir especias carminativas como el comino, que algo ayudan aunque no son milagrosas.

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7. ¿Tengo que comer garbanzos?

No es obligatorio, pero si comieras más garbanzos seguro que comerías muchos más platos diferentes, más económicos y más nutritivos. Con los garbanzos se pueden hacer desde snacks hasta patés como el hummus, no solo potajes.

Se pueden germinar, tostar, freír, asar, batir, machacar, combinar con pasta o con arroz, añadir a ensaladas... Su sabor varía según cada una de estas preparaciones, así que seguro que encuentras una forma en la que te gusten.

8. ¿Tienen proteínas?

Tienen proteínas. De hecho, las legumbres en general son una buena fuente de proteínas de origen vegetal. Los garbanzos, según las variedades, tienen entre un 18 y un 21% de proteínas, y son de calidad, contienen todos los aminoácidos esenciales.

Además, también contienen hierro, calcio, fibra, cobre, manganeso, magnesio, fósforo, potasio…

9. ¿Y los "antinutrientes"?

Los garbanzos y otras legumbres contienen fitatos, que pueden evitar la absorción de minerales, pero no es un problema siempre que utilicemos cualquiera de los métodos antes nombrados para hacer comestibles las legumbres secas: remojar, germinar, cocer, tostar, etc. De esa manera se desactivan esos fitatos y no nos tenemos que preocupar por ellos.

10. ¿Se pueden comer garbanzos a diario?

Salvo que tengas algún problema o así te lo haya indicado tu dietista-nutricionista, puedes comerlos siempre que quieras, como cualquier otra legumbre.

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