Sin complicaciones

5 cenas rápidas y ligeras para el verano

Si no te apetece complicarte ni tener que pensar en qué cenar, aquí tienes cinco recetas veraniegas fáciles y saludables, una para cada día de la semana. ¡Marchando!

Lo último que apetece en estos meses es pasar mucho tiempo en la cocina. La cocina de verano tiene que ser fácil, rápida, fresca: ensaladas, cremas frías, mucha fruta y verdura…

Para muchos de nosotros el plato más difícil del día son las cenas, sobre todo si queremos hacer cenas ligeras y saludables. Después de pasar tanto tiempo en casa apetece disfrutar del sol y del buen tiempo y vamos alargando la hora de vuelta. Nada más llegar a casa con hambre, abrimos la nevera y viene la pregunta del millón: "¿Qué vamos a cenar?". ¿Os suena?

Aquí, como siempre, si queremos seguir con la alimentación sana y reducir el estrés, lo mejor es planificarnos y organizarnos, sobre todo si tenemos niños o si no estamos de vacaciones y tenemos que trabajar al día siguiente.

Cenas veraniegas fáciles y rápidas

Hay dos opciones para organizarnos: podemos adelantar la preparación y dejar los platos, o sus bases, preparados o bien aprender a hacer platos rápidos que podamos tener listos en 10 o 20 minutos. Pero tanto si dedicamos un día para adelantar las cenas como si hacemos algún plato exprés, lo primordial es saber qué vamos a cocinar y así tener los ingredientes en casa.

Lo que podemos dejar preparado son todo tipo de untables; proteína vegetal como hamburguesas, tofu o tempeh a la plancha; y salsas. Podemos dejar lavada la verdura para hacer una ensalada o verdura al horno. Entre los platos rápidos que más me gustan están las cremas frías, las ensaladas, los salteados…

Aquí vamos a ver cinco recetas rápidas para cada día de la semana. Algunas requieren alguna preparación previa pero sencilla que puedes tener guardada en la nevera.

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Espaguetis de calabacín con salsa de aguacate

Los espaguetis de calabacín con esta salsa son un plato muy sencillo, que se prepara en tan solo 10 minutos. Los podemos consumir crudos o pasar por la sartén.

Si cocinamos para niños o deportistas, podemos sustituir el calabacín por una pasta tradicional o bien usar mitad de pasta y mitad de verdura.

Para hacerlo aún más rápido, podemos preparar los espaguetis de calabacín hasta 2 días antes y dejarlos crudos en un táper en la nevera.

Ingredientes (1 persona):

  • 1 calabacín pequeño
  • Aceite de oliva virgen extra
  • Sal

Para la salsa:

  • 1 aguacate maduro
  • 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
  • 1 puñado de albahaca, perejil o cilantro
  • 1 diente de ajo
  • 1 cucharada de zumo de limón
  • Parmesano vegano
  • Sal

Preparación:

  1. Prepara los espaguetis de calabacín. Lava el calabacín, corta los extremos y haz los espaguetis con ayuda de un espiralizador. Si no lo tienes, puedes usar un pelador de patatas y hacer unas cintas más anchas, tipo tallarines.
  2. Prepara la salsa de aguacate. Quita la pulpa del aguacate y tritura con el resto de los ingredientes, excepto el parmesano vegano.
  3. Calienta 1 cucharada de aceite de oliva en una sartén pequeña y saltea los espaguetis con una pizca de sal unos 2 minutos.
  4. Sirve los espaguetis con la salsa y el parmesano vegano.
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Gazpacho de nectarina con toque picante

El gazpacho o cualquier otra crema fría son quizás las cenas más rápidas para el verano. Deliciosas, refrescantes y reconfortantes a la vez. Basta con batir verduras y hortalizas frescas y ya está.

Esta es una versión dulce picante con nectarina, chile y cilantro. Si tenemos más hambre, podemos servirlo con algún topping rico en proteína como frutos secos, garbanzos al horno, tofu, etc.

Ingredientes (2 personas):

  • 3 tomates maduros
  • 1 nectarina
  • 1 pepino
  • 1 diente de ajo
  • 1/4 de cebolleta
  • 8 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
  • 2 cucharadas de vinagre de manzana
  • Sal
  • Una pizca de chile
  • Cilantro fresco para servir

Preparación:

  1. Lava y corta en trozos toda la verdura y la nectarina. Reserva un par de trozos de las verduras y la fruta para servir.
  2. Bate todos los ingredientes en una batidora de vaso. Si quieres el gazpacho bien frío, añade un par de cubitos de hielo. Si prefieres una consistencia más líquida, añade un poco de agua.
  3. Sirve el gazpacho con la verdura y la fruta reservada y el cilantro fresco.
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Tallarines de sarraceno con salsa de avellana

Los tallarines con verdura salteada y una salsa rica es una cena que podemos preparar en unos 20 minutos y nos viene bien en los momentos que tenemos más hambre.

En este plato las proteínas vienen de las avellanas, pero si queremos añadir aún más, podemos usar en el salteado un poco de tofu o legumbres cocidas.

Para ahorrar tiempo, podemos dejar la salsa lista y las verduras, cortadas.

Ingredientes (2 personas):

  • 160 g de tallarines de trigo sarraceno
  • 1 diente de ajo
  • 1 rodaja de jengibre
  • 1 pimiento rojo pequeño
  • 1/2 brócoli
  • 1 zanahoria
  • Sal
  • 2 cucharadas de tamari
  • 2 cucharadas de avellanas tostadas
  • Cilantro fresco

Para la salsa de avellana:

  • 1/2 taza de avellanas tostadas
  • 1/4 taza de agua
  • 3 cucharadas de tamari
  • 2 cucharadas de zumo de limón
  • 1 diete de ajo
  • 1 cucharadita de azúcar de coco u otro endulzante
  • 1 rodaja de jengibre fresco
  • 1 cucharadita de aceite de sésamo tostado
  • 1/2 cucharadita de chile

Preparación:

  1. Corta todo la verdura en juliana. Pela el ajo.
  2. Cocina la pasta según las indicaciones del fabricante. Escurre y pasa por agua fría. Reserva.
  3. Prepara la salsa. En una batidora de vaso o con ayuda de un túrmix tritura todos los ingredientes para la salsa. Prueba el sabor y reserva.
  4. Vierte 3 cucharadas de aceite de oliva en un wok o una sartén grande, incorpora el ajo picado y el jengibre y saltea un rato. Añade el resto de verduras, una pizca de sal y saltea unos 5 minutos.
  5. A continuación, añade los tallarines, la salsa tamari y saltea un ratito.
  6. Sirve los tallarines con la salsa, las avellanas tostadas y el cilantro fresco.
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Bocadillo con tempeh al horno y salsa romesco

Un buen bocadillo o sándwich nos puede salvar la cena. En esta receta la cosa es preparar el relleno antes y tenerlo listo en la nevera, así en el momento de comer solo hará falta montar los bocadillos.

Si preferís una cena más ligera, podéis usar el tempeh y la salsa en una ensalada o preparar wraps de lechuga (es decir, usar el relleno en hojas de lechuga grandes). Sale bastante cantidad de salsa, por lo que os sobrará para otros platos.

Ingredientes:

Para la salsa romesco:

  • 1 pimiento
  • 4 tomates maduros
  • 4 dientes de ajo
  • Aceite de oliva virgen extra
  • Sal
  • 80 g de almendras
  • 8 cucharadas de aceite de oliva
  • 3 cucharadas de vinagre de manzana
  • Una pizca de chile
  • 1 cucharadita de sirope de arce u otro endulzante
  • Sal

Para el tempeh:

  • 250 g de tempeh
  • 2 cucharadas de tamari
  • 1 cucharada de levadura nutricional
  • 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra
  •  

Para el bocadillo:

  • Pan integral
  • Hojas de lechuga
  • Tomate
  • Aguacate
  • Kimchi

Preparación:

  1. Precalienta el horno a 200 ºC. Coloca el pimiento rojo entero en una bandeja apta y métela en el horno.
  2. Corta los tomates por la mitad, sazona con sal y rocía con aceite de oliva y después de 15 minutos añade a la bandeja con el pimiento. Pasados otros 5 minutos, añade 3 dientes de ajo. Por tanto, los pimientos deberían estar en el horno en total 45 minutos; los tomates, 30 minutos; y el ajo, 25 minutos. Ten cuidado de que el ajo no se queme ya que queda amargo. Debería estar blando, pero de color blanco. Cuando la verdura está lista, deja enfriar.
  3. Mientras, prepara el tempeh. Corta en rodajas finas, mezcla con el tamari y el aceite y espolvorea con la levadura nutricional. Coloca en una bandeja de horno sobre un papel vegetal y hornea junto con la verdura durante 25-30 minutos hasta que esté crujiente.
  4. Cuando la verdura esté tibia, pela el pimiento y quita las semillas. Pela los ajos asados y 1 diente de ajo crudo. Tritura todos los ingredientes para la salsa. Rectifica el sabor. La salsa y el tempeh los podemos guardar en tápers de cristal hasta 4 días.
  5. Para preparar el bocadillo, tuesta el pan, unta con la salsa y rellena con hojas de lechuga, rodajas de tomate, kimchi, aguacate y tempeh. Acompaña con una ensalada verde.
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Ensalada de berenjena al horno con cerezas y salsa de tahini y yogur

Otra opción para tener la cena lista en poco tiempo es preparar los ingredientes con antelación y terminar el plato antes de servirlo. En este caso podemos preparar las berenjenas y la salsa y guardar todo por separado en botes o tápers de cristal hasta 3 días en la nevera.

Las berenjenas las podemos servir frías o calentarlas un poco. Y la ensalada la podemos preparar solo con la verdura o, si necesitamos un plato más contundente, podemos añadir lentejas cocidas. En otoño, puedes sustituir las cerezas por granada.

Ingredientes (2 personas):

  • 2 berenjenas
  • 2 puñados de rúcula o canónigos
  • 4 cucharadas de lentejas cocidas (opcional)
  • 2 cucharadas de pistachos tostados
  • 50 g de cerezas
  • Aceite de oliva virgen extra
  • Sal

Para la salsa de tahini y yogur:

  • 250 g de yogur de coco sin azúcar u otro yogur vegetal
  • 1 cucharada de zumo de limón
  • 1 cucharada de aceite de oliva
  • 2 cucharadas de tahini
  • 1 diente de ajo
  • 1 cucharadita de comino
  • Sal

Preparación:

  1. Precalienta el horno a 200 ºC. Corta las berenjenas por la mitad a lo largo y después, en rodajas. Rocía bien con aceite de oliva (tienen que quedar bien empapadas), sazona con sal y hornea durante 35-40 minutos hasta que se empiecen a dorar.
  2. Mezcla todos los ingredientes para la salsa. Si es demasiado espeso, añade un par de cucharadas de bebida vegetal.
  3. Deshuesa las cerezas y córtalas por la mitad.
  4. En un plato coloca todos los ingredientes: la rúcula, las berenjenas, las cerezas, las lentejas (si las vas a usar), los pistachos y sirve con la salsa.

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