¿Snacks saludables o solo en apariencia? Los ingredientes que deberías evitar

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Barritas de cereales o barritas energéticas

Las barritas se venden como un alimento saludable, sobre todo para los deportistas o personas que quieren cuidarse y perder peso, pero la mayor parte son productos muy ricos en azúcares y con ingredientes muy procesados.

Qué evitar:

• Muchas barritas que se anuncian como "barritas de cereales", pero están hechas con harinas refinadas.
• El mayor problema de las barritas son los endulzantes poco saludables que se utilizan, como maltodextrina, jarabe de glucosa, fructosa o dextrosa.

Es mejor elegir:

• Barritas elaboradas con frutos secos, granos enteros hinchados como arroz integral, quinoa, espelta o amaranto, o con copos de avena.
• Barritas que contienen endulzantes naturales y más saludables como miel, sirope de arroz, dátiles, sirope de agave o eritritol.
• Barritas que contienen algún ingrediente rico en proteína como frutos secos, semillas, proteína vegetal o claras de huevo para un barrita más completa.

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Aperitivos: chips, palitos, nachos y otros

Los pasillos de los supermercados con los aperitivos son cada vez más largos y muchos de ellos se proclaman como snacks saludables con palabras como "light", "multicereales", "ricos en proteína"... o proclaman que contienen ingredientes saludables como semillas de chía, lentejas o incluso verduras.

Para evaluar, si es un snack realmente saludable, en el paquete y la etiqueta conviene fijarse en:

• Si está frito o preparado al horno. Elige preferiblemente los preparados horneados.
• Si contiene saborizantes, aromas o azúcar o maltodextrina. Mejor evita estos ingredientes.
• Qué tipo de aceite contiene. Opta por el aceite de oliva virgen extra o aceite de girasol.
• Y, sobre todo, ¿cuál es el ingrediente principal? El ingrediente que contiene en mayor cantidad un producto aparece el primero en la lista de ingredientes (van en orden según la cantidad). Muchas veces es harina de trigo blanca, o almidón de patata o de arroz. Escoge los snacks preparados con harina integral de trigo, avena, maíz o espelta, harina de trigo sarraceno, harina de lentejas o garbanzo, quinoa, o harinas de frutos secos como almendra.

De todos modos, ningún aperitivo es un snack saludable para todos los días. Considéralo, mejor, un extra para ocasiones especiales.

En tiendas especializadas en alimentación natural y ecológica, podemos encontrar snacks de algas marinas, garbanzos o edamame crujientes, chips de coco o verdura deshidratados como de kale, que constituyen una buena alternativa.

También las palomitas preparadas solamente con aceite y sal pueden ser también una buena alternativa a las patatas fritas.

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Bebidas vegetales

Las bebidas vegetales en paquetes individuales pueden ser una buena opción para llevar incluso para los peques.

• Elige las variedades simples, sin azúcar ni aromas.
• Si quieres una de chocolate, evita las endulzados con azúcar blanco o jarabe de glucosa y opta por alternativas más naturales como una bebida de avena y cacao endulzado con concentrado de manzana.

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Cremas de frutos secos y semillas

Las cremas de frutos secos son perfectas a la hora de merendar, tomadas tal cual, para untar en una rodaja de pan o tortita de cereales o para acompañar la fruta. Vemos ya en los supermercados cremas de cacahuete, tahini, cremas de almendras... pero no todas tienen la misma calidad. Para elegir las mejores:

• Solo debería tener 1 ingrediente –los frutos secos, quizá tostados– y, si acaso, un poco de sal.
• Evita mantequilla de cacahuetes convencional que contenga azúcar y aceites como el aceite de palma o aceites hidrogenados.

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Crackers o galletas saladas

Crackers, picos, palitos o galletas saladas son uno de los snacks más populares para picar entre horas. Para elegir bien:

• Opta por crackers con una lista de ingredientes corta.
• Mira el tipo de harina y elige harina de trigo o espelta integral, harina de avena u otras harinas integrales.
• Busca también crackers tipo keto, preparadass solamente con frutos secos y semillas.
• Fíjate en el tipo de aceite o grasa que han utilizado y opta por el aceite de oliva virgen extra.
• Mira si no contienen saborizantes raros y opta por preparados saborizados con sal marina, semillas de sésamo o especias como cúrcuma, pimienta negra o hierbas.

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Frutos secos

Los frutos secos son una de los mejores alternativas a la hora de elegir snacks saludables. Simplemente opta por frutos secos crudos o tostados sin aceite o horneados.

Además, mira bien para asegurarte de que no contienen saborizantes, estabilizantes, aromas y condimentos como glutamato, azúcar y otras formas de azúcar como dextrosa o maltodextrina.

Mejor elegir frutos secos simplemente crudos o condimentados con sal: lo ideal es sal marina o salsa de soja.

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Frutas desecadas

La fruta desecada es un snack perfecto para los momentos en que tenemos ganas de comer dulce. Para elegir bien, mira en la etiqueta para descartar que contenga azúcar añadido y conservantes como sulfitos, que pueden aparecer con el nombre E220 y que se usan para preservar el color.

Por ejemplo, a la hora de elegir orejones de albaricoques, elige los morados, no los de color naranja brillante. Elige diferentes tipos de fruta desecada y frutos secos y crea tu propio trail mix.

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Cereales de desayuno

Muchos padres ofrecen los cereales de desayuno a los niños a la hora de merendar como una alternativa más saludable a las galletas.

Para que sea así, hay que elegir bien, ya que muchos cereales de desayuno convencionales están cargados de azúcar blanco y parecen galletas en otra forma. Para elegir los mejores:

• Fíjate si los cereales son realmente integrales con ingredientes como harina de trigo integral, copos de avena, quinoa o arroz hinchada o trigo sarraceno.
• Evita los cereales hechos con harina de trigo o arroz blanco, que aparecerá en la lista de ingredientes como "harina de trigo" o "harina de arroz" simplemente, sin la palabra integral.
• Evita los cereales preparados con azúcar blanco y endulzantes artificiales o muy procesados como jarabe de glucosa o jarabe de azúcar invertido.
• Elige cereales sin azúcar o endulzados con miel, sirope de arroz, dátiles u otros frutos secos, azúcar o sirope de coco o azúcar morena o panela.
• Lee bien la lista de ingredientes, porque en muchos cereales aparece el mensaje "con miel" pero en realidad contienen un porcentaje pequeño de miel.

En el mercado se pueden encontrar granolas o cereales para niños de buena calidad, copos de avena instantánea en paquetes individuales para hacer porridge, copos de maíz o trigo sarraceno o arroz o quinoa hinchada sin azúcar.

Y ten en mente que los cereales de desayuno, aunque estén endulzados de forma más natural, son ricos en azúcares y que conviene acompañarlos con algún ingrediente rico en proteína.

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Galletas

En las estanterías de supermercados y también de tiendas con productos ecológicos y herboristerías, hay tantas galletas que puede incluso parecer que forman parte de la dieta saludable. ¡Pues depende, y lo más habitual es que no sea así!

Para elegir las galletas más saludables, tienes que mirar tres cosas: el tipo de harina, el aceite y el endulzante.

• Harina: Intenta elegir galletas preparadas con harinas integrales como espelta, trigo o avena o por lo menos una parte. Muchas galletas integrales contienen solo un porcentaje pequeño de harina integral o contienen harina blanca y salvado.
• Aceite o grasa: Opta por galletas preparadas con aceite de oliva, coco o girasol, pues son mejores que el aceite de palma o margarina.
• Endulzante: Evita las galletas "sin azúcar" convencionales, pues contienen endulzantes artificiales que son perjudiacales para la salud. Opta por galletas endulzadas con azúcar integral de caña, azúcar de coco o sirope de arroz, arce o de coco.

Y en cualquier caso, aunque elijas las galletas más saludables, intenta que las galletas sean un snack ocasional, para ocasiones especiales.

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Cremas de cacao

La merienda típica de un viernes o un día especial es el pan con crema de cacao. Para elegir una buena:

• Mira si los frutos secos son el primer ingrediente en la lista de ingredientes, ya que las cremas de avellanas y cacao convencionales están hechas prácticamente con azúcar blanco y aceite y contienen solamente un porcentaje pequeño de frutos secos. Lo ideal es que la crema contenga por lo menos un 20% de frutos secos.
• Comprueba que no contenga aceite de palma y opta por cremas con aceites o grasas como aceite de coco, manteca de coco, oliva o girasol.
• Busca qué tipo de endulzante contiene. Opta por cremas endulzadas con azúcar de caña moreno, azúcar de coco, dátiles o sirope de agave o arroz, y evita endulzantes artificiales como el maltitol o el jarabe de glucosa. Cuidado porque hay muchas cremas de algarroba y de chocolate, incluso de las que se venden en las herboristerías y que se proclaman como saludables, que contienen este tipo de endulzantes.

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Bollería

En la bollería mira lo mismo que en las galletas:

• El tipo de harina: Elige productos elaborados con harina de trigo o espelta integral, u otras harinas integrales.
• El endulzante: Opta por azúcar de caña integral, azúcar de coco, sirope de arroz u otros ingredientes naturales, y evita el azúcar blanco o endulzantes muy procesados como el jarabe de glucosa y fructosa, el maltitol etc.
• El tipo de aceite: Evita el aceite de palma, el aceite de soja y las margarinas.

Finalmente, recuerda que el primer ingrediente de la lista debería ser harina, no azúcar.