El pie está diseñado para correr descalzo: la articulación subastragalina absorbe el impacto como un amortiguador, y un sistema de articulaciones y ligamentos dispersa y dirige la carga durante la marcha. La dermis se engrosa y se endurece al entrenar. Estas cualidades no se tienen de por sí, se desarrollan aprendiendo a correr de forma suave, fluida, con mimo y buena técnica.
Al implicar a más músculos y tendones, las cargas se reparten y el pie sufre menos, lo que reduce el riesgo de lesión. Con el tiempo se puede correr sin molestias.
Si se ha ido calzado toda la vida, los pies están débiles y atrofiados por el poco uso: piel, músculos, huesos, tendones… Hay que utilizar los pies descalzos, para despertar esas estructuras olvidadas.
Correr sin zapatos es bueno para la salud
A mí me encanta correr descalzo en la hierba y la arena de la playa. En otros terrenos ya no lo paso tan bien, pero sigo contactando con la tierra siempre que puedo. Aparte del gusto personal, cada día surgen nuevos corredores descalzos, y desde hace un tiempo se está investigando la importancia de recuperar esta costumbre, pues sabemos que nuestros antepasados lo hacían a diario.
Hoy en el atletismo no tenemos muchos ejemplos, pero los ha habido entre los campeones, como Abebe Bikila o Zola Budd. En un estudio publicado en la revista Nature, se observó que "al aterrizar con la parte media o frontal del pie, los corredores descalzos apenas tienen impacto, mucho menos que el que generan la mayor parte de los que corren con zapatillas apoyando primero el talón".
Si se tiene la musculatura intrínseca del pie débil pero sana es mejor fortalecerla que protegerla más a base de calzado ortopédico o zapatillas de último modelo y que siga debilitándose, igual que es mejor aprender a nadar que pasarse la vida con flotador.
La adaptación que se activa al correr descalzo no solo se da en el pie, sino también en los mecanismos reflejos del organismo, lo que se traduce en un fortalecimiento general y del sistema inmunitario.
Estamos diseñados para agotar, corriendo despacio tras ellos, a los animales más veloces; para estar conectados a la tierra y percibir de ella el equilibrio y la fuerza.
La regulación muscular nos hace mantener el equilibrio mucho mejor con la estructura natural del pie que subidos a la plataforma de los zapatos. No debe calzarse al niño hasta que no ande. Luego, cuanto más sencillos sean los zapatos, mejor. El niño muestra su desacuerdo con el calzado quitándoselo a menudo.
Adaptados y corriendo en la naturaleza, somos una demostración de la fuerza, belleza y salud que emanan de todo ello.
Primero, aprendamos a caminar descalzos
Si no has corrido descalzo antes, conviene que te adaptes a hacerlo de forma paulatina*. De esta manera podremos evitar el dolor en la pantorrilla o la tendinitis de Aquiles o fascitis plantar que puede presentarse en personas no acostumbradas a caminar descalzas (por un acortamiento del tendón de Aquiles).
Para empezar, debemos elegir un terreno adecuado. Podemos aprovechar espacios donde andar descalzo está socialmente aceptado –como gimnasios de artes marciales– pero lo más adecuado es garantizar el máximo contacto con la naturaleza.
Andar (o correr) por la playa es una estupenda opción. También puedes buscar parques o espacios naturales adecuados al paseo descalzo, que te permitirán experimentar diferentes texturas bajo los pies. Estos terrenos pueden ser adecuados para entrenar el pie:
- Andar sobre hierba húmeda. Si está muy fría, con escarcha o rocío, andar de 3 a 5 minutos será suficiente. En caso contrario, harán falta de 15 a 30 minutos.
- Andar sobre piedras o tierra húmeda. De 3 a 5 minutos de paseo son suficientes en personas muy enfermas y poco acostumbras a caminar descalzas. Las personas experimentadas pueden prolongar el paseo media hora.
- Andar sobre la nieve. Procura no pisar la nieve recién caída ni pasear con aire frío. Es preciso primero calentar la musculatura del cuerpo. El paseo no debe durar más de 2 o 3 minutos. Si los pies se ponen rígidos o se hinchan, hay que dejar de pisar, frotarse y secarse muy bien.
*Consejos extraídos del informe Andar descalzo para recuperar la salud (Medicina Naturista, 2018), de Pablo Saz.
Y después, elijamos un zapato que se adapte al pie, y no al revés
El calzado más sencillo me parece el más saludable.
Es lógico que la tendencia del calzado la marque el mundo de la moda. El zapato representa para mucha gente el detalle de pertenecer a un tipo de sociedad o estatus social, y hay quien se deja el sueldo en calzado.
Hoy la moda ofrece una gran variedad de zapatos, desde los modelos más extravagantes y perjudiciales hasta los ergonómicos y más saludables. Está demostrado que la moda es cíclica y siempre vuelve.
Tal vez hoy tenemos tanto para elegir que ya no vale la pena seguir las últimas tendencias, o la gente está cansada de seguirlas o, sin saber qué hacer para llamar la atención, se construyen zapatos tan altos que no sirven más que para tenerlos en un escaparate o para que algún famoso se los calce en una entrevista y medio mundo se haga ilusiones de que se puede caminar con «eso».
Pero el pie está preparado para andar descalzo. Ningún calzado puede imitar la piel, la disposición de la grasa para almohadillar, los tendones, la musculatura, la sensibilidad para el equilibrio y la coordinación de movimientos. Un buen calzado es, pues, el que acompaña y respeta las cualidades del pie.
¿Cómo elegir un buen zapato?
- Los zapatos han de ser cómodos desde el primer momento: es un error pensar que con el tiempo el pie se acostumbra.
- Han de probarse en el pie más grande y preferiblemente por la tarde, ya que el pie de un adulto aumenta un 4% de volumen de la mañana a la noche.
- Además, conviene que sea de materiales transpirables y pieles flexibles.
- El calzado que mejor se adapta a las cualidades del pie es el que cumple con estos requisitos:
- Respeta el movimiento natural de dedos, arco plantar y tobillo.
- Queda bien sujeto gracias a un abrochamiento alto sobre el empeine y al abrochamiento del talón por debajo del tobillo.
- La parte más ancha del pie queda en la parte ancha del zapato, donde la suela debe ser flexible.
- Ofrece una base suficiente de apoyo en todo el pie.
- El tacón no supera los 2 cm de altura, ya que esto ayuda a mantener relajado el tendón de Aquiles y facilita su función de extensor. Una excesiva altura del tacón limita el movimiento del tobillo y puede inducir atrofias musculares.
- Si hay que ayudar a la estabilidad de la parte posterior del pie, se recomienda incorporar un contrafuerte firme en la trasera del zapato, de altura inferior al tobillo, dejando libre su movimiento.
- El calzado deportivo de calidad, totalmente aceptable, ha de tener suela gruesa y ser transpirable. Si se emplea para hacer deporte, debe tener una buena amortiguación de la suela, protección retropié y suela antiderrapante.
- Conviene variar de modelos y cuidar la higiene.