Desde que Jon Kabat-Zinn publicó Vivir con plenitud las crisis hace más de 25 años, el mindfulness o atención plena se ha extendido en todo el mundo, incluso en ámbitos empresariales y educativos en los que parecía impensable que la meditación ocupara un lugar.
Hoy existen más de 720 programas basados en el mindfulness funcionando en hospitales y clínicas.
El programa de Reducción del Estrés Basada en la Atención Plena (MSBR o REBAP), que este investigador puso en marcha en 1979, ha dado lugar a un nuevo campo de la medicina y la psicología con prácticas derivadas de la meditación y el yoga que pueden curar y restablecer el equilibrio de la mente y del cuerpo.
Habla con calma, como si tuviéramos todo el tiempo del mundo, aunque una cola de periodistas espere fuera.
Menos estrés gracias al mindfulness
—¡No sé cómo lo consigue!
—Planifico lo que tengo que hacer, pero regreso al presente y, en el presente, la vida me acoge mejor.
Y es que hay muy pocas actividades que no se beneficien de una mayor presencia de la mente y apertura de corazón.
En eso consiste el mindfulness, la conciencia plena, que se ejercita prestando atención al presente de manera activa y sin juzgar, cultivando una forma de intimidad con el momento que estás viviendo en la que eres consciente de cómo afecta este a tu cuerpo, si hay tensión en el cuello, en las manos…
Pero lo que se trabaja en el fondo es un gran acceso a la propia conciencia. No hay que adquirir nada nuevo, solo hacer pleno uso de la riqueza de nuestro repertorio humano; en este caso, la conciencia misma.
O dicho de otra manera: es una habilidad que puede ser mejorada a través de la práctica, un músculo que puede ser reforzado con el "ejercicio".
—Parece que el mindfulness incluso puede salvar vidas…
—Eso no lo digo yo, pero es lo que me dicen algunas personas después de leer el libro Vivir con plenitud las crisis. Sienten que ha salvado su vida.
—Lo comento porque el estrés está matando. Hay cánceres incluso que se relacionan con el estrés.
—Efectivamente el estrés puede tener graves consecuencias sobre la salud, pero me parece injusto que se diga a las personas que su cáncer está originado por el estrés.
Creo que es exagerado, y negativo para ellas que, además de sufrir la enfermedad, creen que se la han causado a sí mismas con su estilo de vida. Tal vez haya en ello algún elemento de verdad, pero no podemos estar completamente seguros de que sea así.
Culparlas es lo contrario que pretende el mindfulness. La auténtica pregunta que hay que hacerse es: "Tengo cáncer, ¿cómo puedo acercarme a este momento?" Porque realmente este de ahora es el único momento que tengo…
Por practicar mindfulness no vas a dejar de sentir miedo, pero lo llevarás de otra manera y podrás vivir los momentos que tienes plenamente. De hecho hay estudios científicos que demuestran que el mindfulness mejora la biología y bioquímica del cuerpo, modifica el entorno del genoma promoviendo la salud y contribuyendo a prevenir y superar enfermedades de este tipo.
Ayuda a tomarte la enfermedad con más calma. No intentas entender lo que ocurre tan solo con tu parte racional, sino también con otras fuentes de sabiduría como la inteligencia emocional, la social o la somática, que no se entrenan en la escuela.
Beneficios desde el primer momento
—¿Cómo cambia el cerebro esta práctica y cuánto tiempo se requiere?
—En un estudio realizado por la Universidad de Harvard hemos descubierto que, tras seguir el programa MSBR –una hora al día de práctica durante 8 semanas–, las zonas del cerebro relacionadas con la memoria, el aprendizaje y la inteligencia emocional llegan a aumentar de tamaño, la materia gris se hace más densa.
También la amígdala, la glándula que nos lleva a reaccionar en un momento de estrés con una conducta rabiosa, empequeñece. Son cambios estructurales en el cerebro muy importantes y positivos que se registran al cabo de ocho semanas de práctica.
Resulta sorprendente y extraordinario. Pero hay quien nos ha preguntado: ¿qué pasa si solo practicamos un día?
—¿Se obtienen beneficios si tan solo practicamos un día?
—Hay estudios que muestran que con solo un, dos o tres días de práctica también puede cambiar la regulación genética de los cromosomas.
Además, hemos estudiado cómo incide meditar en la regulación del dolor. Invitamos a los pacientes del estudio a realizar 20 minutos de meditación antes y después de colocarles en la piel del brazo una placa que casi quemaba, para ver cuánto tiempo resistían; al grupo de control se le pidió que hiciera ejercicios de relajación.
Y vimos que los meditadores experimentan una drástica reducción de dolor, mientras que quienes hacen relajación siguen sin tolerarlo. Se intentó averiguar si se debía a la reducción de un opiáceo endógeno, pero incluso cuando se administraba un medicamento llamado Naloxona, que se suponía anularía el efecto del mindfulness, esto no fue así.
El efecto calmante se producía igual. Los meditadores seguían registrando un 60% de reducción del dolor. Y estos resultados se obtuvieron con solo cuatro sesiones de 20 minutos de mindfulness en diferentes días.
"Tras 8 semanas de práctica, algunas zonas del cerebro llegan a aumentar de tamaño"
—Impresionante.
—Otro estudio fue llevado a cabo por David Creswell y sus colegas en la Carnegie Mellon University con personas que estaban en el paro, es decir, personas sometidas a un fuerte estrés porque no encuentran trabajo.
Se les invitó a un retiro para meditar junto con un grupo de control. Se observó que los meditadores registraban una mayor conectividad neuronal y que se producía una mejora en las zonas cerebrales que regulan el estrés, algo que no ocurría con el grupo de control que, en lugar de mindfulness, practicaba ejercicios de relajación.
—¿En qué se diferencian los estados que se favorecen con la relajación y con la meditación?
—Cuando te dicen "relájate" durante una resonancia magnética, se comprueba que hay una zona del cerebro que permanece muy activa: es la zona relacionada con pensamientos acerca de ti, de tu vida, de tu futuro...
Empezamos a pensar sobre nosotros mismos y nuestro dolor. En cambio la meditación, que incrementa la conectividad neuronal, no produce esta clase de ensimismamiento. Si practicas mindfulness ese área del cerebro relacionada con pensamientos sobre ti mismo no se activa, estás promoviendo una actitud más positiva.
El mindfulness ayuda a curar enfermedades
"Meditar reduce la inflamación que está en el origen de diferentes enfermedades"
—¿Hay estudios recientes que relacionen el mindfulness con la curación de enfermedades concretas, como la fatiga crónica? Hace unos años estudió sus beneficios en la psoriasis…
—Con el MSBR hemos comprobado una gran reducción de los síntomas de la fatiga crónica.
Es muy difícil trabajar con esta enfermedad, porque no tenemos una manera clara de diagnosticarla y se desconoce la causa. Incluso muchos médicos no creen que se trate de un trastorno real y tachan a las mujeres de estresadas o de neuróticas.
Pero no cabe duda de que es una dolencia que erosiona enormemente la calidad de vida. El MSBR se inició, hace ya más de 37 años, para que los médicos pudieran recomendarlo a los pacientes cuando la medicina no pudiera ayudarlos.
Si no sabían qué hacer con un paciente podían enviarlo al programa para reducir sus síntomas. Sometíamos así a todas esas personas a un periodo de meditación budista intensiva, sin el budismo, o a practicar yoga desde la perspectiva de la atención plena.
Vimos que los resultados positivos se producían independientemente del diagnóstico.
Cuando tuvimos suficientes pacientes con diferentes diagnósticos, como dolores de cabeza o de espalda crónicos, hipertensión, colon irritable u otros diagnósticos sobre los cuales la medicina poco podía hacer, vimos que la mayoría presentaba una reducción de sus síntomas independientemente de la enfermedad.
Los estábamos conectando con algo fundamental en su vida que de algún modo los orienta hacia una fuente más profunda de bienestar y de salud.
—¿Cómo se explican estas mejoras a todos los niveles?
—Cuando empecé en esto en 1979 no se creía en la plasticidad del cerebro ni tampoco contábamos con resonancias magnéticas para estudiar lo que ocurría en su interior.
No se había oído hablar de epigenética, ni se sabía nada sobre los efectos del estrés en la longevidad, como hoy hemos descubierto que acorta los telómeros.
De hecho, hemos comprobado que el mindfulness es capaz de reducir ese acortamiento en los telómeros, lo que aumenta la longevidad. Sabemos también que el estrés puede afectar de mil maneras al cerebro, por ejemplo bloqueando la capacidad de conectar una inteligencia con otra e interrumpiendo la comunicación entre diferentes partes del cerebro.
Además, hemos comprobado que la meditación reduce los procesos inflamatorios crónicos que están en el origen de diferentes enfermedades, incluido el cáncer. El camino del mindfulness es cultivar la intimidad con uno mismo, incrementar la conciencia.
A menudo cuesta mantener plenamente la conciencia cuando la vida se pone difícil, pero el mindfulness te enseña a sostener lo feo, las crisis y las catástrofes de una manera sanadora.
Una revolución en las escuelas
—¿Cómo ve que el mindfulness se introduzca en las escuelas?
—Para mí es fundamental. ¿Para qué son, si no, las escuelas? Son entornos en los que los niños pueden aprender a vivir la vida plenamente.
De hecho, muchos llegan a ellas sin estar preparados para aprender. El ambiente no ayuda: sufren TDAH, autismo... A menudo los maestros se enfadan porque no prestan atención, y eso tampoco ayuda.
Pero cuando les enseñas atención plena todo cambia. Es como cuando aprendes a tocar el violín: lo primero, antes de empezar, es afinarlo. Así, si cada mañana al principio de la clase dedicas cinco minutos a afinar cuerpo, mente y corazón, todo saldrá mucho mejor, habrá una atmósfera emocional mucho más agradable en clase.
Y esto está revolucionando las escuelas y el mundo de la educación, no solo en Estados Unidos, sino también en Europa… El mindfulness puede ser el elemento perdido que necesitamos para llevar a los niños a recuperar el amor por aprender y transformar la educación.
—¿Está orgulloso de este movimiento y de lo conseguido en estos años?
—Mucho. Y era lo que deseaba desde el principio, que el mindfulness pudiera universalizarse, que se expandiera sin que fuera visto como un catecismo, una doctrina o sistema de creencias, sino como algo aplicable en todas partes.
De todos modos, hay gente que cree que soy yo quien inventó el mindfulness, y no es así. Hace miles de años que existe. Es incluso anterior a Buda. Lo más radical del mindfulness es que tú no tienes que cambiar, no se trata de que elimines las cosas malas ni de que alimentes solo las buenas.
No se trata de cambiar la manera en que te relacionas con lo que te rodea. Además se está convirtiendo en una especie de movimiento social. Nos damos cuenta de que todos sufrimos y de que esta práctica nos puede ayudar a paliar el sufrimiento individual, pero también hacerlo a nivel político, económico y global, a sobrellevarlo de manera más sabia.
No hablamos de una pequeña terapia que se está aplicando en hospitales. Es algo que va mucho más allá. De hecho, ni siquiera es una terapia… ¡Es una revolución!
Jon Kabat-Zinn fundó y dirige la Stress Reduction Clinic y el Center for Mindfulness in Medicine, Health Care and Society de la Universidad de Massachusets. También es vicerrector del Mind and Life Institute.
Pero ante todo es un hombre que deja huella. Asegura que el mindfulness no tiene sentido si no se entiende también como apertura del corazón. Para él, la meditación es una forma de vida y una "revolución" tanto personal como social.
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