Durante este último año muchas personas han sufrido fatiga pandémica (estrés, ansiedad, tristeza desánimo y falta de energia) con motivo de la incertidumbre y la frustración que provoca la crisis del Covid-19. En este contexto, muchas personas han descubierto en la meditación una herramienta para combatir estos síntomas.
Alba Valle, psicóloga clínica experta en terapias de tercera generación e instructora de mindfulness, combina las nuevas corrientes de psicología con enseñanzas budistas de meditación y su experiencia como psicóloga. Con este enfoque, permite a la persona que medita aprender a vivir con mayor autoconocimiento y capacidad para gestionar las emociones, logrando así una vida más plena.
–La pandemia ha servido a muchas personas para descubrir la meditación y las meditaciones guiadas. ¿Por qué crees que se ha producido este fenómeno?
–Porque ya estábamos en una revolución de la meditación que estaba de moda, igual que hace unos años se puso de moda el running, se empezó a hablar mucho de los beneficios de la meditación a nivel de salud y de las necesidades que tenemos en los estilos de vida desenfrenados.
Esto se unió a la situación de pandemia con cuarentena, en la que estamos estresados, no tenemos escapatoria, nos surgen el estrés, la preocupación y la ansiedad… y concretamente la meditación es una herramienta que nos ayuda muchísimo a reducir ese tipo de sintomatología asociada a la pandemia.
Digamos que esa herramienta o antídoto ha tenido su momento álgido de haber sido conocido, usado y hablado, por eso durante todo este año se ha hablado tantísimo de meditación.
–¿Cómo puede ayudar la meditación en estos momentos de incertidumbre?
–La meditación nos ayuda en el proceso de tomar las riendas de nuestra vida y entrenar la capacidad de enfocarnos en lo que está bajo nuestro control. Y esta es una buena manera de manejar nuestros sentimientos y pensamientos negativos. Cuando meditamos podemos permitirnos soltar ciertos temas, dejar de luchar y tomar perspectiva, y con ello nos sentimos más seguros.
Llevar una vida más consciente es algo que no se consigue de un día para otro. Necesita de ciertos conocimientos y sobre todo práctica, pero introduciendo poco a poco algunos hábitos sencillos en la vida cotidiana, como la meditación y la pausa, es posible lograr avances notables. Esto termina reflejándose en una mejor autoestima y autoconfianza, porque si me conozco mejor, sé dónde están mis límites y sé cómo superarlos.
–¿Es necesario ahora más que nunca que nos miremos con compasión?
–Desde luego, porque la compasión entendida desde un término budista es el deseo de liberarse del sufrimiento y la actitud de hacer algo a para ello.
Estamos en una situación en la que fácilmente estamos teniendo situaciones aversivas: o bien nos estamos sintiendo mal emocionalmente, o vivimos situaciones delicadas económicamente, o a nivel de salud, o en el ámbito familiar o bien en el social. En ese sentido, está habiendo más dolor emocional y sufrimiento en general. Por eso es más importante que tengamos una mirada más liberadora hacia nosotros mismos y una actitud que nos alivie y nos ayude a comprendernos, a tratarnos bien y a superar estos momentos de la mejor forma posible.
A su vez, la compasión es también útil en relación con las personas que tenemos alrededor. Me refiero el término compasión desde la perspectiva budista, que no tiene nada que ver con pena, ni con lástima ni con aguantar, sino con la motivación de ayudar, cuando tenemos compasión hacia los demás, cuando comprendemos y tratamos de ayudar a las personas que están al lado, sentimos que todos estamos en el mismo barco y no tenemos que estar luchando los unos con los otros.
En una situación de pandemia, tener compasión también a un nivel más social nos va a ayudar a llevarlo mucho mejor, a no estar discutiendo con las personas que nos topamos, a estar menos crispados. Como decía el himno de la cuarentena, ‘de esta salimos juntos o no salimos’, y para ello la compasión es un ingrediente imprescindible.
–Eres psicóloga clínica, ¿la meditación es una opción en determinados trastornos? ¿En qué casos?
–La meditación es una herramienta que tiene mucho que ver con una actitud de vida, con un estilo de vida y con muchas habilidades psicológicas que se desarrollan como pueden ser la capacidad de soltar los pensamientos, dejar las cosas fluir, aceptación emocional, paciencia y compasión. Todos estos son grandes antídotos de los problemas psicológicos y también cualidades psicológicas que se desarrollan en la mayoría de las terapias psicológicas efectivas porque son cosas que ayudan a las personas a sentirse mejor y a superar los problemas.
Sin embargo, meditar no es una terapia y una persona no puede ‘autohacerse’ terapia meditando. Es una herramienta que podemos utilizar si estamos mal y tenemos trastornos psicológicos, pero ha de estar en manos de un profesional, de alguien que sepa explicar cómo funciona, cómo lo podemos utilizar, qué podemos esperar de ello, qué cosas vamos a ir sintiendo en el camino y qué hacer con ellas. Entonces será útil, pero de otra manera nos vamos a perder y no vamos a obtener resultados ni vamos a comprender lo que estamos haciendo y puede ser incluso peor.
Se ha demostrado la eficacia de la meditación en muchos problemas relacionados con la ansiedad, como la hipocondría, el trastorno obsesivo compulsivo, el trastorno de ansiedad generalizada y en los problemas de estrés crónico y el dolor crónico, en los problemas de somatización, en la depresión, en las dependencias y en las adicciones. En general en todos los problemas comunes que son más neuróticos y si en algún caso no está indicado sería más bien en problemas que no son neuróticos sino de tipo psicótico como la esquizofrenia, porque podemos hacer que alguien entre demasiado en su mente y no tenga el efecto que debería como una herramienta bien utilizada de manera que nos sirva para gestionar mejor nuestra mente.
En general, las técnicas de mindfulness y meditación se utilizan en muchos enfoques de la psicología en todos los grandes problemas psicológicos y también en los problemas diarios más comunes.
![Entrevista a Alba Valle](data:image/svg+xml,%3Csvg xmlns="http://www.w3.org/2000/svg" viewBox="0 0 900 675"%3E%3C/svg%3E)
–Hay quien sigue viendo la meditación como algo esotérico…¿qué les dirías?
–Les diría que si de verdad tienen interés en poder experimentar en su vida los beneficios que han leído que tienen que ver con la meditación, si quieren de verdad poder conocer un poco cómo funciona su mente y tener una mayor capacidad de gestión, encontrar esa serenidad dentro de sí mismos, aprender a poder hacer un poco de espacio en la mente soltando los pensamientos y aflojar las tensiones diarias y tener esas herramientas dentro, si de verdad hay motivación y hay ganas y hay inquietud, y el obstáculo es que lo ven como algo raro o esotérico, les diría que lean algún libro de mindfulness y neurociencias porque hay muchísima evidencia científica y no tiene nada que ver con algo esotérico.
Hay también muchos documentales en los que se explica desde al neurociencia el efecto de la meditación en el cerebro. Se trata simplemente de buscar la información donde la ciencia habla de la meditación.
De hecho, hoy hay muchos monjes, lamas y maestros tibetanos y orientales que están en los laboratorios de Harvard y Oxford haciendo resonancias magnéticas.
Porque una y otra vez la ciencia está impresionada con los efectos de la meditación y está analizando por qué ocurren esos cambios, a qué niveles llegan, cómo cambia el cerebro, cómo afecta a nuestro funcionamiento emocional, a la tolerancia que tenemos en situaciones de estrés y ansiedad, cómo cambia nuestro sistema hormonal, nuestros ritmos… Si a alguien le interesa puede buscar y encontrar respuestas.
–¿Las personas que no pueden parar quietas ni un minuto son candidatas a meditar? ¿La meditación es siempre para todo el mundo?
–Las personas que no pueden parar quietas ni un minuto son candidatas a meditar. La meditación es siempre para todo el mundo porque nos lleva a un estado de nuestra mente que es natural en todos los seres humanos. Es como decir ¿todos los coches podrían estar con el freno puesto en algún momento? ¿Todos los coches pueden parar? Claro que todos los coches pueden parar, y si alguno no puede es que tiene algún problema en los frenos.
Todas las personas tenemos la capacidad, y de hecho tenemos la necesidad, de estar en diferentes momentos de nuestra vida más equilibrados, en un estado de mayor reposo porque eso es lo que permite que nuestro sistema siga funcionando con salud a lo largo del tiempo y que estemos bien.
Cuando hablo de salud me refiero tanto a la física como a la mental. Si no paramos nunca, estaremos forzando otras piezas y empezaremos a tener daños. Es como si no frenamos nunca el coche y estamos sobrecalentando el motor u otras piezas, y empezaremos a tener averías.
La meditación es por tanto perfectamente adecuada para cualquier persona, lo que pasa es que no todo el mundo tiene que ponerse directamente a meditar. Porque hay gente que equilibra su vida, su cuerpo y su mente de otras maneras. Por ejemplo, a una persona que vive en el campo o tiene contacto con la naturaleza y sale a caminar todos los días, esos momentos de paseo le ayudan a estar más en armonía de alguna forma. Simplemente necesitamos esos momentos de poder parar y bajar las revoluciones.
Si no podemos parar quietos ni un minuto sería bueno mirar qué nos está pasando. A veces no paramos un minuto porque parece que estamos huyendo de algo, muchas veces de nosotros mismos, y no queremos quedarnos a solas en silencio porque no queremos conectar con lo que estamos sintiendo o necesitando, pero justamente en esos casos también lo necesitamos.
Podemos comenzar poco a poco, en momentos de silencio, de pausa, el ir bajando el ritmo un poco, y no tiene que ser meditando. Después se puede ir progresivamente comenzando a hacer pequeñas meditaciones de cinco minutos.
–Hay quienes lo han intentado y no lo han conseguido. ¿Es difícil meditar?
–Quienes lo han intentado y no lo han conseguido seguramente tenían unas expectativas irreales. Han intentado dejar la mente en blanco y esperaban que durante la meditación no viniera ningún pensamiento y que estarían absolutamente concentrados en la respiración, con la mente en la nada, y eso es imposible. En casos así es muy fácil sentir que la meditación no es para mí o que no lo he conseguido.
En realidad meditar no es difícil porque consiste en tomar consciencia de lo que está ocurriendo en el instante presente cuando surge. Cuando nos damos cuenta de que nos hemos desconcentrado, volvemos a observar nuestro instante presente y lo que surge. Se trata de observar cómo surgen diferentes pensamientos, sonidos y sensaciones en nuestro cuerpo.
Lo que estamos trabajando es el desapego, el permitir que eso fluya simplemente, sin tener que hacer nada con ello.
En realidad es como poder darnos unas vacaciones en las que, sea lo que sea que esté ocurriendo en mí, simplemente dejo que fluya.
Por lo tanto no es difícil pero si no tenemos una guía y nadie nos enseña a hacerlo, nos resulta muy complicado, tenemos unas expectativas irreales y fácilmente ponemos la etiqueta de que lo hacemos mal y no lo conseguimos.
–¿En qué consisten las micromeditaciones y quién puede practicarlas?
–Las micromeditaciones consisten en hacer pequeñas paradas en el día a día y regular en estas nuestra respiración y nuestras sensaciones sin juzgarlas. Existen diferentes tipos de ejercicios de micromeditación, y todos son herramientas psicológicas eficaces. Podemos dedicar solo unos pocos minutos a la práctica de micromeditaciones para ayudar a controlar aspectos que nos restan calidad de vida como el estrés, la dispersión mental, los miedos, la falta de motivación y las preocupaciones de cualquier tipo.
Además, las micromeditaciones sirven como puente para alcanzar las meditaciones más largas y que necesitan más dedicación, de manera que cuando llegues a ellas, ya tengas una buena práctica a tus espaldas. Lo más efectivo para no verse influido por la sensación que crees que tienes que tener cuando estás meditando es hacerlo cuantas más veces mejor, y no cuanto más tiempo.
Al igual que la meditación, cualquier persona puede practicar la micromeditación incluso de forma más fácilmente asequible que la meditación en un primer momento.
–¿Nos puedes poner algún ejemplo de micromeditación?
–Una manera de hacerlo consiste en realizar un breve ‘escáner corporal’ haciendo tres respiraciones y observando las sensaciones que están en ese instante en los pies, tobillos, gemelos, rodillas… y por un momento desatender el ruido de la mente para hacer este viaje a través de los sentidos y conectando con el cuerpo. Esto se puede hacer en tres minutos.
Otra puede ser simplemente hacer tres respiraciones y prestar atención a los sonidos de alrededor que percibimos. Y otra más consistiría en respirar y decir internamente un mantra y dejarse ‘empapar’ por el significado de este. Por ejemplo: ‘todo está bien’ o ‘estoy aquí conmigo’.
Estas micromeditaciones tienen una duración de uno a tres minutos aproximadamente y recomiendo realizarlas varias veces al día, por ejemplo al levantarte de la cama, antes de comenzar a trabajar y al terminar, a última hora del día… Después se pueden ir compatibilizando con otras de 10 a 20 minutos, y progresivamente ir alargando los tiempos a medida que nos vayamos sintiendo cómodos.