Cada vez son más los problemas de salud que las personas padecen en relación con el sueño. La Organización Mundial de la Salud estima que amenazan la salud de hasta el 45% de la población mundial. Con el objetivo de ayudar a las personas a lograr un sueño reparador, la divulgadora y creadora de contenido especializado en bienestar y descanso Jana Fernández ha presentado el libro Aprende a descansar (Plataforma Actual).
En la sociedad del hacer y la inmediatez, el descanso está infravalorado. Sin embargo, son precisamente esos momentos los que nuestro cuerpo necesita para poder regenerarse, recuperar energía para afrontar un nuevo día y, sobre todo, para garantizarnos un buen estado de salud. La productividad no es proporcional a la cantidad de tareas materializadas, como erróneamente se cree, y de eso sabe mucho, Jana Fernández, que cuando el reloj ya no le ofrecía más tiempo para encargarse de un trabajo absorbente y un sinfín de tareas cotidianas decidió parar, revisar sus hábitos y cambiarlos.
Retrasar la hora de meternos en la cama, mirar el móvil justo antes de dormir o hacer cenas copiosas son hábitos que juegan en contra de un sueño reparador. Sin embargo, seguro que cualquiera de estas acciones –incluso todas-, nos resultan de lo más familiares, porque están totalmente generalizadas. Con el método de las 7D (decisión, disciplina, dieta y deporte, dormir, desacelerar, desconectar y disfrutar) la autora nos asegura una vida más plena.
–Algo tan innato en el ser humano, y en todos los seres vivos, como el dormir y el descansar y ¿resulta que tenemos que aprender a hacerlo?
–Lo que es innato en el ser humano es la acción fisiológica de dormir, tenemos mecanismos que mandan la señal al cerebro de que necesita parar y entrar en el estado de sueño, y mecanismos que avisan al cerebro de que el cuerpo se ha recuperado y puede volver al estado de vigilia.
Pero descansar es mucho más que dormir, el descanso tiene que estar presente en nuestro estilo de vida, en nuestros hábitos, y si que es algo que tenemos que aprender o reaprender, ya que el estilo de vida moderno nos lleva a lo contrario: a exponernos poco a la luz natural, a vivir más de noche que de día, a vivir a toda prisa, a primar la productividad por encima de todo, a estar conectados 24/7, etc.
–¿Estamos enfermos de la prisa?
–No sé si enfermos, pero sí que la idolatramos. Es innegable que avances tecnológicos que nos permiten ahorrar tiempo, como los viajes en avión o las comunicaciones en tiempo real por mail o por videoconferencia, nos hacen la vida más fácil, pero pretender acelerarlo todo no es sano; pretender ahorrar tiempo en todo, tampoco lo es.
Comer deprisa y corriendo delante del ordenador en 10 minutos es peor que ayunar; dormir 4-5 horas y sobrevivir al día a base de cafeína para poder hacer más cosas, es nefasto para nuestra salud. Hay cosas que tienen que suceder a su ritmo y, en lo referente a la salud, nuestro organismo tiene sus ritmos y sus ciclos. Pretender modificarlos y que sean más rápidos es ir contra natura.
Vivimos con ansia de que pasen cosas, y cada vez más rápido.
–¿Cómo nos afecta al sueño el ritmo frenético del día a día?
–Igual que si das un frenazo con el coche y paras en seco el motor y otras piezas sufren, lo mismo sucede con nuestro cuerpo. El sueño es un proceso fisiológico que vamos preparando durante el día, con una primera parte de la jornada de mayor actividad y activación, y una segunda parte más cercana a la noche en que necesitamos ir bajando revoluciones de forma progresiva para no llegar a la cama ‘derrapando’. Si nos metemos en la cama con el cuerpo y el cerebro superactivos nos va a costar mucho dormirnos y el sueño será de peor calidad.
–¿Otros enemigos de nuestro descanso?
–El ciclo sueño-vigilia es uno de los ritmos circadianos (que suceden cada 24h) de nuestro organismo, y los principales sincronizadores externos de estos ritmos son la exposición a la luz natural, las horas a las que comemos y la actividad física. Enemigos del descanso son el sedentarismo, los ultraprocesados y estar todo el día ‘en la cueva’, iluminados por luz artificial. Otros enemigos del descanso son la hiperconexión, la multitarea y la obsesión por la productividad; no por hacer más cosas somos más eficientes, al contrario.
Tener horarios irregulares de acostarnos y levantarnos tampoco ayuda, igual que hacer vida más nocturna que diurna.
En cuanto a la alimentación, dejar poco tiempo entre la cena y la hora de acostarnos puede dificultar el descanso, igual que tomar excitantes en horas próximas a acostarnos. La actividad física de alta intensidad tampoco es conveniente realizarla cerca de la hora acostarnos, porque el cuerpo se va a activar y le va a ser más difícil entrar en modo sueño; mejor hacerla a primera hora del día.
Y, por supuesto, acostarse con el móvil y revisar las redes o el mail del trabajo antes de cerrar los ojos es nefasto para nuestro descanso, estamos activando el cerebro justo en el momento en que debería estar entrando en modo desconexión…
–Muchas personas dicen que duermen mal, pero ¿cuándo ese dormir mal se puede considerar realmente algo poco saludable e incluso un problema?
–Cuando no se duerme lo que el cuerpo necesita ni a las horas que lo necesita. Es cierto que existen patologías asociadas al sueño: el insomnio, la apnea del sueño, el síndrome de piernas inquietas o la narcolepsia, que afectan muchísimo a la calidad de vida de quienes las padecen.
Son patologías que requieren un abordaje médico multidisciplinar, porque para el tratamiento del insomnio, por ejemplo, la parte psicológica es esencial.
–¿Cuáles son las claves para lograr un sueño reparador?
–Me quedo con una sola: escuchar a nuestro cuerpo. Como decía al principio todos sabemos dormir, igual que respirar, lo que tenemos que hacer es prestarle atención a cómo, cuándo y cuánto dormimos, y dejar que nuestro cuerpo descanse, tanto por la noche como haciendo descansos conscientes durante el día.
Si un día te sientes agotado/a, en vez de atiborrarte a azúcar y cafeína, que es lo que nos pide el cuerpo cuando estamos cansados, dedícate la tarde a ti, acuéstate pronto, aunque sean las ocho de la tarde, y deja que tu cuerpo se restaure y se recupere, que es lo que nos pide a gritos cuando tenemos esa sensación de agotamiento profundo.
–En tu libro hablas del método de las 7D, ¿cómo lo definirías en unas pocas palabras?
–Una guía práctica para que todos sepamos cómo funciona nuestro cuerpo, qué pasa cuando dormimos y qué pasa cuando no lo hacemos. A mí me encantaría llegar a ser una centenaria activa y vital que se puede vestir sola y que no tiene enfermedades graves.
Hábitos saludables como dormir, alimentarnos bien, movernos, tener contacto social de calidad y disfrutar de la vida son pasos que vamos dando hacia ese envejecimiento saludable, y el método de las 7D es una herramienta fantástica para trabajar en esa dirección.
–Siendo conscientes de la sociedad en la que vivimos, ¿no es algo utópico?
–Utópico no es porque ya lo hacíamos antes cuando no teníamos vidas tan cómodas, cuando no podíamos iluminar las 24h del día y vivíamos en exterior al ritmo que nos marcaba la luz natural, pero reconozco que es muy complicado, porque requiere cambios culturales importantes y el compromiso de todos, individuos, empresas e instituciones, y eso es difícil. Modificar los horarios escolares, flexibilizar los horarios laborales, impulsar el ocio diurno, que los programas de prime time empiecen a las 21h en la televisión en lugar de a las 23h… Todo es factible, pero requiere mucho trabajo, eso es innegable.
–A lo largo del libro mencionas en varias ocasiones que esa frase tan común de “no tengo tiempo” es una cuestión de prioridades. ¿Qué crees que dirían, por ejemplo, las madres y padres que trabajan fuera y dentro de casa y no pueden contar con ningún tipo de ayuda?
–Por supuesto cada persona es un mundo, pero dentro de nuestras posibilidades, analizar con honestidad nuestro día es un gran ejercicio para tomar conciencia del tiempo real que tenemos y del que desperdiciamos.
Dedicarle tiempo a la familia, al trabajo o a una persona que depende de nosotros es algo a lo que no podemos ni debemos renunciar, pero sí que podemos analizar cuánto tiempo pasamos a lo largo del día en redes sociales o navegando por internet sin propósito, solo porque nos aburrimos (si es por trabajo es otro tema); o cuánto tiempo dedicamos a ver series, ahora que los capítulos se reproducen de forma automática es fácil ver tres del tirón, y eso es tiempo que generalmente restamos al sueño. Esos son los ladrones de nuestro tiempo.
No hay mejor forma que acabar el día en familia, ayudando a los niños con los deberes, charlando sobre el día con tu pareja, pero si a la vez que estás charlando o jugando con tus hijos estás revisando mails de trabajo, no vas a hacer de forma consciente y plena ninguna de las dos cosas.
–Sabiendo que el descanso nocturno es clave para el buen funcionamiento del organismo, ¿cuál sería la solución para aquellas personas cuyo trabajo es esencial para esta sociedad y trabajan de noche, en turnos rotativos…?
–Las personas que trabajan a turnos, más aún si son rotativos, lo tienen aún más complicado al vivir ‘al revés’ de su reloj biológico. Si el turno es fijo, aunque sea nocturno, es mejor que si es rotatorio, puesto que en este segundo caso nuestro reloj se tiene que resincronizar constantemente cada pocos días. Lo ideal en estos casos es mantener unos horarios regulares, tanto los días que se trabaja como los que no.
Esto es muy complicado desde el punto de vista social, desde luego, pero si en la medida de lo posible se mantienen horarios regulares el organismo no sufrirá tanto readaptándose constantemente. Además, la suplementación con melatonina puede ayudar mucho, pero siempre bajo prescripción y supervisión médica y siendo muy riguroso con su ingesta.
–Si algo caracteriza nuestra cultura es lo mucho que nos gusta socializar, y quizá por esas largas jornadas laborales a las que nos vemos obligados, cada vez lo hacemos más entrada la noche. Tú hablas de jet lag social. ¿Cómo nos afecta?
–El jet lag social es la consecuencia de alterar nuestros ritmos biológicos. Afecta igual que el jet lag fruto de un viaje transoceánico por alterar de forma brusca los ‘horarios’ de nuestro cuerpo. Y no solo se produce por alterar los horarios de sueño, sino por alterar los de las comidas, por ejemplo. Lo que pasa en nuestro organismo, todos los procesos fisiológicos, siguen un ritmo propio, también el proceso digestivo y de expulsión de los restos de la digestión. Esto es un ámbito de estudio dentro de la cronobiología que es la crononutrición.
Volviendo al tema del sueño, una cena copiosa, que comienza a las 22h y generalmente regada con alcohol va a afectar directamente a la calidad de nuestro descanso. ¿Quiere decir esto que no hay que salir a cenar nunca? En absoluto. Quiere decir que no debe ser lo que hagamos de forma habitual. Volvemos al tema de las prioridades: una cena con amigos tiene múltiples beneficios emocionales y sociales. No se trata de renunciar de forma radical, sino de elegir.
–¿El buen descanso está reñido con al improvisación y el concepto mayoritario y clásico de disfrute?
–Uno de los rasgos que caracteriza nuestro estilo de vida es que ya casi no entendemos ocio y disfrute sin el apellido ‘nocturno’. Durante las semanas de confinamiento y de toque de queda los horarios de los teatros se adelantaron, también los de los restaurantes, se cenaba a las 20h y a las 22h estabas en casa. No es imposible, y es una pena que no hayamos aprendido de la experiencia y la hayamos mantenido.
No solo podemos comer por la noche, es un cambio cultural, lo sé, pero no es imposible, yo no salgo a cenar salvo excepciones, y tengo una vida social muy plena. En mi círculo ya es costumbre quedar a desayunar en lugar de a cenar y muchos amigos hasta lo agradecen.
–¿Se pueden revertir los efectos negativos del mal descanso?
–Esto es algo complicado de precisar sin saber de cuánto tiempo de mal descanso estamos hablando. Nuestro organismo es una máquina muy bien diseñada que está preparada para sobrevivir a una mala noche e incluso a una temporada de descanso irregular, la prueba está en que sobrevivimos a la llegada de un bebé a casa, aunque el sueño se ve seriamente afectado.
Sin embargo, es muy común escuchar lo de ‘ya recuperaré el fin de semana’ en personas que de lunes a viernes se acuestan tarde y madrugan. Es posible recuperarse del cansancio físico que acumulamos durmiendo más horas el fin de semana, pero lo que no se recupera es todo ese trabajo de recuperación, limpieza y equilibrio fisiológico que se produce cada noche mientras dormimos.
–Otra práctica muy nuestra es la siesta, ¿a favor o en contra?
–Siesta sí, por supuesto, siempre que sea una cabezada de unos 20-30 minutos. Si todos los días necesitamos una siesta de dos horas es que nuestro descanso nocturno está fallando.
–¿Qué opinas de toda esa tecnología que ayuda a controlar los patrones de sueño?
–Personalmente estoy muy a favor, yo misma utilizo un dispositivo para conocer tanto mi nivel de actividad como la calidad de mi descanso cada noche, pero ojo con convertir el análisis de nuestro sueño en una obsesión. Como ya hemos dicho lo maravilloso de todo esto es que el cuerpo sabe hacerlo solo, pero tenemos que dejarle hacer su trabajo.
El primer paso es escuchar a nuestro cuerpo y prestar atención a la higiene del sueño, pero sin rigidez y sin intentar optimizarlo como si fuera un robot; si lo convertimos en una autoexigencia, en lugar de un placer (que es lo que es dormir, uno de los mayores placeres de la vida), se convertirá un estresor que nos impedirá dormir.