Es alucinante cómo la mente va y viene en una noche de insomnio. El pensamiento se desliza como la rueda de un aparato de radio pasando de emisora en emisora y el cuerpo se remueve intranquilo pasando de la realidad de la vigilia a la realidad de los ensueños, hasta que llega el amanecer con la sensación de no haber pegado ojo.
Entiendo que las personas que no pueden dormir lo pasen mal, ya que considero el sueño como una parte importante de la vida. Poetas como Calderón compararon la vida a un sueño. Valoraron la importancia del mismo desde el punto de vista de saber dormir y despertar. La palabra Buda significa "el que ha despertado", pero para despertar hay que estar dormido, saber distinguir la vigilia y el sueño, los ensueños y la realidad.
No es de extrañar que una noche apenas descansada condicione el estado de ánimo y físico del día siguiente. A muchas personas, dormir mal les condiciona toda su vida.
Abordar las causas del insomnio
De pequeño me llamaban la atención las vigilias de la Semana Santa y luego he comprendido que el cuerpo debe estar entrenado para la vigilia o el insomnio como una forma de supervivencia ante un ataque o circunstancias especiales de enfermedad. Por ello es bueno entrenar al cuerpo y estar preparado para acostarse tarde de vez en cuando, sin que ello suponga un problema.
Pero cuando no conciliar el sueño se convierte en un problema o no logramos dormir bien durante, la noche, hay que ver por qué está sucediendo y abordar las causas. Hay mucho que podemos hacer.
Preocupaciones y creencias que dificultan el sueño
A veces no conseguimos dormir bien por el propio miedo a no dormir que se da antes de irse a la cama y que no permite conciliar el sueño.
Otras veces es la mente la que impide el sueño, rondando una y otra vez sobre la resolución de problemas diarios, asuntos de familia, planes, preocupaciones y dolores corporales, trabajo, etc. Intentar controlar los pensamientos se vuelve irónico y paradójico, y genera más pensamientos insomnes.
Por otro lado, hay creencias que no ayudan a conciliar el sueño, por ejemplo considerar que dormir es tiempo perdido, o no hacer caso al sueño tomando sustancias que nos mantengan despiertos.
Cuando tengas sueño, para unos minutos y duerme, aunque sea una cabezada.
Cuando se tiene sueño es importante dormir aunque sea una cabezada. Incluso si aparece mientras se desempeña un trabajo muy importante, como conducir un tren o realizar una operación quirúrgica, es importante parar unos minutos y dormir, pues de nuestros actos no solo depende nuestra vida sino la de otros.
La importancia de la cena para dormir bien
Las bebidas estimulantes, como el té, el café, el chocolate, el guaraná, la yerba mate o los refrescos de cola pueden entorpecer el sueño. También las comidas muy condimentadas con especias picantes o los alimentos que producen flatulencia, acidez, reflujo o diarrea. El chocolate, la menta y las comidas grasas disminuyen la presión del esfínter esofágico inferior, lo que causa reflujo esofágico en personas predispuestas.
En general, resulta aconsejable acostarse al menos dos horas después de haber cenado para evitar problemas de ardor y reflujo.
Los alimentos que poseen propiedades diuréticas, como el perejil, las endibias, el apio, el ajo, la berenjena o la cebolla, pueden provocar urgencias para orinar a media noche.
Sin embargo, hay alimentos que favorecen el sueño por ser ricos en triptófano(plátanos, pasta, arroz, cereales integrales, dátiles, higos secos, nueces) o en melatonina (maíz, tomates, patatas).
Irse a la cama con el cuerpo cansado
Además de poner orden en el estilo de vida, hacer ejercicio mejora a medio plazo la calidad del sueño. Ejerce un efecto ansiolítico y antidepresivo, sobre todo si es de tipo aeróbico, de modo que aumente las pulsaciones, demande una respiración profunda, produzca sudoración y sobre todo ayude a pasarlo bien durante su realización.
El ejercicio también mejora la latencia, duración y calidad del sueño, y la capacidad para descansar y conseguir un sueño reparador.
Sin embargo, es importante no realizar una actividad física inmediatamente antes de acostarse, a menos que se trate, por ejemplo, de un paseo tranquilo al aire libre o de otras actividades recreativas (como cocinar o pintar), que ayudan a aliviar tensiones, despejar la cabeza y mejorar el humor.
Insomnio y estrés
En general, el insomnio provoca una situación de estrés que nos pone en estado de máxima alerta ante el peligro e inunda la mente de adrenalina para que sea capaz de una respuesta rápida o busque una solución o salida al problema que acucia.
Probablemente en muchos casos es la mejor forma que encuentra el cerebro o el sistema nervioso de resolver algún problema profundo o de controlar amenazas físicas o psicológicas.
¿Fármacos o plantas para dormir?
Lo más convencional para tratar el insomnio es recurrir a medicamentos y fitoterapia o plantas medicinales, aunque no todas resultan efectivas en todos los casos.
El tratamiento farmacológico del insomnio, tanto con hipnóticos benzodiacepínicos como no benzodiacepínicos, ha demostrado mayor eficacia a corto plazo en la duración y latencia del sueño con respecto al placebo, pero también efectos secundarios.
Además, no hay evidencia científica de que ninguno de ellos sea eficaz a largo plazo.
En cambio, los tratamientos no farmacológicos no presentan los riesgos de tolerancia y dependencia de los hipnóticos, como tampoco sus efectos adversos, y tienen un efecto más duradero.
Plantas relajantes o sedantes para dormir bien
Entre las plantas más utilizadas en fitoterapia para facilitar un buen descanso se encuentran las siguientes:
Induce el sueño, mejora su calidad y disminuye la actividad motora. En la medicina antroposófica se explica de forma poética que estas flores no tienen cáliz y que, por lo tanto, no aportan la parte de contacto físico con la realidad. Eso haría que uno se alejara un poco de los problemas que le acucian. Es efectiva en la ansiedad leve y moderada.
Se puede tomar en forma de infusión: 2 g de planta seca por 150 ml de agua antes de acostarse. No se suele tomar más de nueve días seguidos.
- Pasiflora (Passiflora incarnata)
Tiene propiedades sedantes, hipnóticas y ansiolíticas. Se indica en caso de insomnio, ansiedad, nerviosismo, taquicardia, irritabilidad, etc. El sueño producido por la pasiflora es rico en la fase REM, lo que da un buen despertar.
Se toma entre 1 y 2,5 g en 150 ml de agua al día en forma de infusión antes de acostarse.
- Valeriana (Valeriana officinalis)
Varios componentes de su raíz pueden actuar de forma sinérgica. Se utiliza como alternativa a sedantes sintéticos como las benzodiacepinas, pero es importante no tomarla más de nueve días seguidos y alternarla con otras plantas. Si se toma demasiada o se mezcla con barbitúricos puede producir la acción contraria.
Para mejorar el sueño se toma una sola dosis entremedia hora y dos horas antes de acostarse: de 1 a 3 g como infusión.
Se utilizan los pétalos desecados. Es una planta considerada sedante y antitusiva, que se ha utilizado tradicionalmente en el tratamiento sintomático de la ansiedad y la preocupación.
Se puede tomar en forma de infusión (preparada a partir de los pétalos): de 1,6 a 2 g por toma, antes de acostarse.
- Espino blanco (Crataegus)
Se emplean las flores y a veces los frutos. Induce un efecto sedante, principalmente en estados de nerviosismo asociados a una aceleración del ritmo cardíaco. Si se administra en forma de infusión, se toman entre 1 y 1,5 g, de tres a cuatro veces al día.
Se emplean las sumidades floridas y el aceite esencial de distintas especies. Está indicada para estados de intranquilidad, insomnio y trastornos funcionales digestivos de origen nervioso. En infusión se toman 1 o 2cucharaditas por taza. Si se prepara para el baño, 20-100 g de lavanda desecada en 20 litros de agua.
La inhalación de las sumidades floridas produce un efecto tranquilizante, por lo que se preparan almohadas con flor seca para ayudar a conciliar el sueño.
Presenta propiedades sedantes e hipnóticas. Está indicado en caso de estrés mental, ansiedad, inquietud y trastornos del sueño. Es uno de los componentes de la cerveza, y puede ser recomendable tomarla sin alcohol. Se aconseja administrar 0,5 g de estróbilos en forma de infusión, entre dos y cuatro veces al día, tomando una dosis entremedia hora y una hora antes de acostarse.
Se emplean las hojas, y en ocasiones también la sumidad aérea. Se recomienda su empleo para el tratamiento del nerviosismo, la inquietud, el insomnio y la irritabilidad. También es una planta apropiada para los duelos y las situaciones de gran estrés en las que hay que mantenerlos pies en la tierra.
Es asimismo el componente principal del agua del Carmen: se toman de 2 a 3 g de la hoja desecada como infusión, dos o tres veces al día.
Se utilizan las flores de uso tradicional en el tratamiento de desórdenes del sueño, nerviosismo y ansiedad. Las dosis recomendadas son de 2-4 g al día de las inflorescencias en forma de infusión.
Insomnio muy fuerte: ¿cómo tratarlo?
Si el insomnio es muy fuerte o está muy arraigado, parece que nada funciona, o al menos no acorto plazo. Se trata de un tema complejo. En casos graves es preciso producir una desconexión con el medio que rodea a la persona.
En nuestro medio habitual hay demasiadas ondas de radio, televisión, ordenadores, wifis, teléfonos móviles, y demasiados ruidos de coches, de policía, de bomberos… También mataderos donde mueren animales en masa. Demasiado estrés aparentemente tapado por un mundo tranquilo, pero que en personas sensibles produce una situación insostenible, que no les deja dormir.
En estos casos, el descanso a veces se logra desde el retiro tranquilo en la naturaleza más calmada, recuperando los ritmos naturales de luz para despertarse y oscuridad para dormir.
A nivel mental se puede trabajar la intención paradójica: se asume que una parte muy importante del problema del sueño son los intentos por tratar de resolverlo y la ansiedad que produce el fracaso por controlar el sueño, por lo que se pide al paciente que haga lo contrario, es decir,que se esfuerce en no dormir.
El sueño es también un reflejo de nuestra forma de vida e incluso está marcado por ella. Desde esta perspectiva, es importante establecer un plan para recuperar la normalidad y el sueño profundo, lo que a su vez permitirá vivir la vida bien despierto, tomar conciencia de todas las posibilidades que tenemos de ser felices y ¡llegar a dormir a pierna suelta!