Plato combinado saludable

Buddha bowl de quinoa crujiente con verduras al vapor y glaseadas

Este buddha bowl, rico en proteínas gracias a la quinoa, las azukis y los frutos secos, es un completo plato único que sorprende con sus sabores y texturas.

Alf Mota

Ecochef y profesor de cocina sana

Hacer platos que visualmente nos guíen para hacerlo equilibrado es una buena estrategia para llevar una alimentación equilibrada de forma fácil y sin andar calculando nutrientes. Los buddha bowl son un ejemplo: un plato único que sigue las recomendaciones del plato de Harvard combinando diferentes preparaciones en una proporción fácil de recordar.

En esta receta de buddha bowl encontraremos así proteínas, hidratos de carbono y grasas saludables en proporciones óptimas.

Al ser una receta vegana las proteínas son de origen vegetal: en este caso nos las aportarán principalmente la quinoa, las azukis de la ensalada y los anacardos de la salsa de yogur. Las grasas saludables las pone también la salsa, el gomasio y las nueces de Brasil.

Receta elaboración a elaboración

Tiempo de preparación: 1 h 30 min
Raciones: 4-6

Este buddha bowl está compuesto por las siguientes elaboraciones:

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Son cinco elaboraciones, pero como ahora veréis se preparan enseguida. Solo hay que tener la precaución de preparar la salsa el día antes, pues necesita un día de reposo.

Veamos cada elaboración una paso a paso:

Quinoa negra crujiente con maíz dulce y lima

Quinoa negra con maíz y lima - elaboración para buddha bowl

Una primera preparación rica en proteínas completas con un aromático y fresco toque cítrico.

Ingredientes:

  • 100 g de quinoa negra
  • 175 ml de agua
  • 100 g de maíz dulce cocido
  • 5 g de ralladura de piel de limón
  • gomasio con moringa
  • sal marina

Elaboración:

  1. Poner el agua a hervir con una pizca de sal marina y, mientras, lavar bien la quinoa sumergiéndola en un bol lleno de agua.
  2. Tostar la quinoa o secarla ligeramente en una olla sin aceite.
  3. Añadir los 175 ml de agua caliente a la olla con la quinoa seca. Llevarla a ebullición, bajar el fuego al mínimo y taparla.
  4. Cocinar a fuego lento durante unos 12 a 15 minutos, hasta que se quede sin agua y la quinoa esté en su punto.
  5. Mezclar la quinoa con el maíz dulce cocido y la ralladura de piel de limón.
  6. Servir en aproximadamente una cuarta parte del bowl con un poco de gomasio por encima.

Ensalada de azukis con remolacha, rábano y col lombarda

Ingredientes:

  • 150 g de azukis cocidos
  • 75 g de remolacha pelada y rallada gruesa
  • 8 rabanitos con piel, bien lavados y cortados a cuartos
  • 100 g de col lombarda cortada en juliana muy fina
  • unas cuantas nueces del Brasil troceadas
  • 30 ml de vinagre de umeboshi
  • 5 ml de zumo de jengibre
  • 50 ml de sirope concentrado de manzana
  • 50 ml de aceite de oliva virgen extra

Elaboración:

  1. Emulsionar el vinagre con el zumo de jengibre, el sirope y el aceite de oliva virgen extra.
  2. Mezclar la vinagreta con los demás ingredientes en un bol y macerar (o impregnar al vacío) durante unos 20 minutos.
  3. Servir en una cuarta parte del bowl con unas nueces del Brasil troceadas por encima.

Mini zanahorias glaseadas en la sartén con canela

Zanahoria glaseada - elaboración para buddha bowl

Ingredientes:

  • 50 g de zanahorias mini
  • 5 g de alga arame remojada en agua de mar 10 minutos
  • 20 ml de agua de mar o sal marina
  • 15 g de aceite de coco
  • 15 g de azúcar de coco
  • 15 g de sirope de manzana concentrado
  • 5 g de canela en polvo
  • pimienta negra recién molida al gusto
  • unas gotas de tamari

Elaboración:

  1. Calentar el aceite de coco a fuego medio en una sartén. Una vez derretido, agregar las zanahorias, la alga arame escurrida y una cucharada de agua de mar o una pizca generosa de sal.
  2. Saltear para cubrir bien la mezcla con el aceite de coco. Dejar cocinar durante unos 3 minutos con la sartén tapada.
  3. Mezclar el azúcar de coco, el sirope de manzana y la canela, y añadir a la sartén. Saltear dando un par de vueltas.
  4. Reducir el fuego a medio-bajo y cocinar las zanahorias, con la sartén tapada, unos 5 minutos más.
  5. Retirar del fuego, mezclar con unas gotas de tamari y la pimienta negra molida.
  6. Colocar las zanahorias glaseadas de tal modo que ocupen un cuarto del buddha bowl.

Brócoli con espárragos y calabacín al vapor

Brócoli y otras verduras al vapor - elaboración para buddha bowl

Ingredientes:

  • 1 taza de brócoli cortado en arbolitos
  • 4 espárragos verdes
  • ½ calabacín cortado en rodajas gruesas
  • aceite de oliva virgen extra
  • sal marina

Elaboración:

  1. Colocar las verduras en un cestillo para cocinar al vapor con unos granos de sal por encima.
  2. Cocinar al vapor durante unos 8 minutos, asegurarse de que la verdura quede cocida al dente.
  3. Retirar la verdura del cestillo y colocar en un plato frío.
  4. Aliñar con aceite de oliva virgen extra.
  5. Servir colocando las verduras verdes en aproximadamente un cuarto del bowl.

Salsa de yogur de anacardos y ajo

Salsa de yogur - elaboración para buddha bowl

Ingredientes:

  • 150 g anacardos crudos puesto en remojo durante una noche
  • 150 g de agua filtrada
  • 20 ml de zumo de limón
  • 1 diente de ajo pequeño
  • 5 g de sal marina
  • 5 g de probióticos en polvo

Elaboración:

  1. Escurrir y enjuagar los anacardos que han estado en remojo.
  2. Colocar todos los ingredientes en un vaso de batidora y batirlo todo muy bien.
  3. Colocar la crema resultante en un tarro de cristal tapado con una gasa de algodón. Dejar calentar en un lugar cálido pero sin que incida la luz del sol directamente durante 24 horas.
  4. Remover y servir 2 o 3 cucharadas de salsa de yogur de anacardos en el centro del buddha bowl.

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