Recetas de fermentados

5 recetas con delicatesen probióticas

Chef Prabhu
Prabhu Sukh

Chef. Cocinero Creativo.

Las bacterias suelen tener mala fama, pero los probióticos solo traen buenas noticias para nuestra flora intestinal. Puedes fermentar verduras fácilmente en casa para añadir todos sus beneficios a tus platos.

Solemos pensar que la fermentación es algo complejo y se practica poco, porque requiere tiempo. Sin embargo, en todo el mundo encontramos muchos ejemplos de alimentos fermentados de uso cotidiano: queso, yogur, olivas, kimchi, chucrut, miso... Es cierto que fermentar las verduras en casa puede llevar tiempo, aunque no resulta especialmente complicado.

En las recetas de este artículo te contamos cómo hacerlo en cada caso, pero si quieres ir a lo práctico siempre tienes la opción de comprar los fermentados ya hechos. Elígelos de calidad, para asegurarte de que conservan sus bacterias.

En los últimos años la fermentación de verduras se había degradado por la pasteurización, que elimina las bacterias. Pero las bacterias no son perjudiciales; de hecho, la mayoría de ellas resultan beneficiosas e indispensables para la vida.

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Los alimentos fermentados contienen bacterias probióticas que pueden posarse en nuestros intestinos y son muy beneficiosas para la salud. Estos microorganismos tonifican la microbiota o flora intestinal. Está probado que los probióticos mejoran la absorción de nutrientes y el estado de las paredes intestinales, colaboran con el sistema inmunitario e inciden sobre el buen funcionamiento del sistema nervioso.

Platos con bacterias digestivas beneficiosas

¿Qué es la fermentación? Para hablar de probióticos, primero tenemos que entender la fermentación, un proceso natural que se produce cuando las bacterias actúan, en este caso, sobre los alimentos. Aunque hablemos de bacterias, no es un proceso extraño: un fermento es simplemente un organismo vivo que hay que cuidar. Como nuestro cuerpo, también compuesto de bacterias que debemos proteger. Tenemos dos maneras de fermentar:

• La natural o salvaje es la que se produce en un ambiente adecuado para que las bacterias que lleva el propio alimento crezcan.
• La intencionada o provocada es la que necesita un cultivo iniciador o starter, además de tiempo, control de la temperatura y atención.

No todos los alimentos fermentados son probióticos. Por ejemplo, el alcohol que se produce al hacer vino o cerveza mata a las bacterias, ausentes en la bebida final. Tampoco están en el pan, pues mueren al hornearlo. Para que un alimento sea probiótico, las bacterias deben seguir vivas.

Actualmente, no es tan difícil encontrar diferentes tipos de fermentos en tiendas convencionales, pero hay que ir con cuidado de que no estén pasteurizados si lo que nos interesa es obtener todos sus beneficios. La mayoría de chucruts, por ejemplo, han sido pasteurizadas y ya no aportan bacterias vivas. Es por eso que si elaboramos nuestros propios fermentos vegetales obtendremos el mejor resultado.

Si no se está acostumbrado a consumir fermentos, es mejor hacerlo poco a poco para evitar que te sienten mal e incluirlos en sus diferentes versiones de elaboraciones o en bebidas.

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Recetas con fermentados caseros

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ensalada-de-verduras

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Ensalada de verduras encurtidas y calabaza

Ingredientes para 4 raciones:

  • ½ calabaza cacahuete mediana
  • 4 alcachofas grandes

Para las verduras encurtidas:

  • 1 pepino
  • 2 o 3 rábanos
  • 200 ml de agua mineral
  • 12 g de sal

Para la vinagreta:

  • 15 g de semillas de calabaza
  • zumo y ralladura de media naranja
  • 20 ml de aceite de oliva virgen extra
  • 6 ml de vinagre de manzana
  • sal al gusto
  • pimienta al gusto

Preparación:

  1. Prepara una salmuera para poder encurtir después en ella las verduras. Para ello, disuelve bien la sal en el agua mineral.
  2. Lamina muy finamente todas las verduras, ponlas en un tarro de vidrio con la salmuera, que las cubra bien, y deja fermentar todo junto durante unos 4 o 5 días. Cuando las pruebes y sean de tu agrado, conserva el tarro en la nevera.
  3. Asa la calabaza con la piel en el horno a 200˚C hasta que esté cocida. Déjala enfriar y córtala a dados. Ralla un poco de la piel de la naranja por encima.
  4. Pela y limpia las alcachofas. Córtalas a cuartos y confítalas en una sartén con aceite de oliva hasta que al pinchar con una puntilla todas estén blandas. Para confitar, el aceite no debe  llegar a superar los 100˚C).
  5. Para hacer la vinagreta, emulsiona todos los ingredientes con la ayuda de un túrmix y resérvala.
  6. A la hora de emplatar, mezcla en cada plato unos dados de calabaza, las alcachofas confitadas y unas cuantas verduritas encurtidas. Aliña con la vinagreta para acabar.
arrozconsetas

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Risotto de setas con tempeh de garbanzos

Ingredientes para el tempeh:

  • 250 g de garbanzos
  • 1,5 g de starter para tempeh (Rhizopus oligosporus)
  • Agua mineral

Puedes comprar el tempeh hecho; para hacerlo tú necesitas una fermentadora

Para el risotto:

  • 2 cebollas
  • 1 diente de ajo
  • 10 ml de vino blanco
  • 3 tomates de pera rallados
  • 300 g de apionabo
  • 150 g de setas al gusto
  • 20 ml de leche de arroz
  • 320 g de arroz carnarolli
  • caldo de verduras
  • aceite de oliva virgen extra, pimienta y sal

Preparación:

  • Si haces el tempeh en casa: tritura un poco los garbanzos para que el Rhizopus se introduzca mejor. Remójalos la noche anterior. Escurre y lava los garbanzos, cocínalos con abundante agua 20 minutos, vuélvelos a escurrir y sécalos bien (si hace falta , en el horno o la sartén). Mezcla con el Rhizopus removiendo bien y coloca en una bandeja o tupper tapado con film y agujereado ligeramente para que respire. Deja en la fermentadora a 30°C 2 o 3 días y, una vez listo, conserva en la nevera o congela.
  • Para hacer el risotto: en una sartén con un poco de aceite, cocina el ajo y la cebolla picados bien finos. Cuando empiecen a dorarse, desglasa con vino blanco poco a poco. Cuando la cebolla caramelice, añade el tomate. Deja que se evapore el agua y añade 100 g de setas y 100 g del apionabo, todo picado.
  • Mientras, cocina otros 150 g de apionabo al vapor. Tritúralo con la leche de arroz, aceite, sal y pimienta. Reserva esta crema.
  • En otra olla calienta el caldo. Añade el arroz  y un chorrito de aceite a la sartén con el sofrito de tomate. Remueve a fuego medio 1 minuto. Ve añadiendo caldo y removiendo. Cocina 15 minutos y, en el último, añade la crema.
  • Sirve el risotto con las setas y el apionabo salteados con el tempeh de garbanzos. 
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Tartar de algas con miso y chucrut

Ingredientes para el chucrut:

  • 400 g de col rizada
  • 50 g de zanahoria rallada
  • 50 g de nabo laminado
  • 12 g de sal rosa

Para el tartar:

  • 100 g de alga nori
  • 50 g de alga spaghetti de mar
  • 50 g de alga dulse
  • 20 g de calabacín
  • 10 g de nabo
  • 80 g de pistachos
  • 10 g de miso
  • 1 cda. de orégano
  • 1 cda. de zumo de limón
  • 1 cda. de aceite de oliva virgen extra

Para la salsa de chucrut:

  • 200 g de chucrut
  • 1 g de xantana
  • 5 ml de aceite de oliva

Preparación:

En esta receta tenemos dos probióticos: el miso y el chucrut. Vamos a explicar solo cómo hacer este último. El miso es más complejo y lo encontrarás fácilmente de calidad.

  1. Corta las verduras y mézclalas con la sal. Deja reposar 30 minutos y masajea suavemente con las manos para que suelten su agua. Ponlas en un tarro de vidrio, presiona para que no queden burbujas de aire y deja fermentar 7 días abriendo la tapa los primeros tres para liberar el gas. Ve probando y, cuando esté a tu gusto, refrigera.
  2. Para hacer el tartar: remoja los pistachos 6 horas. Si las algas son en sal, desálas bien y pícalas finas. También las verduras.
  3. Tritura los pistachos con el miso, el aceite y el orégano hasta obtener una textura de paté. Si es necesario, añade agua. Mézclalo con las algas.
  4. Para la salsa chucrut: licua el chucrut. Texturiza el zumo obtenido con la xantana y reserva. 
  5. Sirve el tartar con la salsa de chucrut y crackers o tostas.
sandía

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Tataki de sandía y kombucha de uva

Ingredientes para 4 raciones:

  • 160 g de sandía
  • 20 ml de salsa de soja
  • 150 ml de kombucha de uvas
  • 1 g de jengibre en polvo
  • 20 g de sésamo blanco
  • 1 mandarina
  • la parte verde de una cebolla tierna al gusto

Para la kombucha de uvas:

  • 500 ml de agua mineral
  • 60 g de azúcar integral
  • 2 g de té negro
  • 50 g de uvas
  • 1 madre de kombucha

Preparación:

  1. Para preparar la kombucha: lleva el agua a ebullición, apaga el fuego y disuelve bien el azúcar. Infusiona el té negro durante 3 minutos, cuélalo y deja que se enfríe del todo.
  2. Pon el líquido en un tarro o recipiente de vidrio, añade la madre de kombucha y tapa con una tela y una goma. Deja fermentar a temperatura ambiente durante 10 días.
  3. Transcurrido el tiempo de fermentación, cuela e introduce el líquido en una botella de vidrio con cierre hermético junto con las uvas. Deja reposar en la nevera 24h.
  4. Una vez finalizada la segunda fermentación, mezcla en un recipiente 150 ml de la kombucha obtenida con la salsa de soja, el jengibre y el sésamo.
  5. Añade la sandía cortada en lingotes y deja macerar al menos dos horas en la nevera.
  6. Sirve la sandía fría con un poco de sésamo extra y la ralladura de mandarina, y decora con la parte verde de la cebolla tierna cortada en aros.
  7. Si te apetece, puedes acompañarlo con un vaso de kombucha.
tempura-de-cherris

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Tempura de cherris fermentados

Ingredientes para 4 raciones:

  • 200 g de tomates cherry
  • 300 ml de agua mineral
  • 18 g de sal

Para la tempura:

  • 100 g de agua helada
  • 100 g de harina de garbanzos
  • 20 g de maicena
  • 1 g de bicarbonato
  • 1 g de sal
  • 15 ml de aceite de oliva

Para la mayonesa:

  • 120 ml de aceite de girasol
  • 50 ml de leche de soja
  • 1 chorrito de zumo de limón
  • 20 g de albahaca  
  • sal y pimienta

Preparación:

  1. Unos días antes hay que fermentar los tomates. Para ello, mezcla el agua mineral con los 18 g de sal hasta que esté totalmente diluida. Lava los tomates y colócalos en un tarro de vidrio. Añade la salmuera, cierra y deja en un lugar fresco a temperatura ambiente 4 o 5 días. Abre cada día el tarro para liberar el gas. Los tomates deben estar siempre cubiertos de salmuera.
  2. Para elaborar la mayonesa, haz hervir agua con un poco de sal y escalda la albahaca durante 20 segundos. Enfría en agua con hielo, escurre y seca bien.
  3. Emulsiona el aceite y la leche de soja. Añade el zumo de limón, la albahaca, la sal, la pimienta y acaba de mezclar.
  4. Para preparar la tempura: disuelve todos los ingredientes en un bol. El agua debe estar bien fría, incluso se puede añadir hielo para mejorar el resultado.
  5. Escurre los tomates fermentados, pásalos por la tempura y fríelos en aceite bien caliente.
  6. Déjalos sobre un papel de cocina para que este absorba el exceso de aceite y sírvelos calientes con la mayonesa de albahaca.

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