Elige arroz integral

El arroz es apto para los diabéticos (sobre todo algunas variedades)

Claudina Navarro

Una ración moderada de arroz es idónea para la alimentación de los diabéticos. La presentación integral de ciertas variedades es especialmente recomendable.

Expertos del Instituto Internacional de Investigación del Arroz han analizado 235 variedades de todo el mundo y han descubierto que su índice glucémico varía entre 48 y 92, situándose la mayoría en torno a una media de 64.

El índice glucémico se utiliza para determinar la velocidad con que los hidratos de carbono aportados por un alimento se transforman en glucosa. Muchos médicos recomiendan a los diabéticos que no consuman alimentos con un índice glucémico alto (por encima de 70), categoría en la que se ubicaba el arroz en las tablas más utilizadas.

Que existan arroces con un índice glucémico medio e incluso bajo es una gran noticia para muchas personas con diabetes, síndrome metabólico y obesidad, pues en todos estos trastornos conviene controlar los picos de glucosa en sangre.

El de menor indice glucémico es una variedad India

Melissa Fitzgerald, directora del estudio, explica que las variedades de arroz con menor índice glucémico (menos de 55) es la denominada "swarna", la más cultivada en la India, seguida de las variedades "basmati" y "doongora", que se mantienen por debajo de 70. Estos arroces también son los más recomendables para la dieta habitual de las personas sanas.

Lo que explica el diferente índice glucémico entre variedades es la distinta proporción en cada una de los almidones amilosa y amilopectina. La regla es que cuanta más amilosa, menor índice glucémico. La amilopectina es responsable de que algunas variedades de arroz resulten pegajosas.

Por lo tanto, una manera para descubrir "a ojo" si un arroz va a tener un índice glucémico alto o bajo es observar si es más o menos glutinoso o pegajoso. Cuanto más entero permanece el grano, menor es su carga glucémica.

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Presentaciones integrales

También hay que tener en cuenta que las presentaciones integrales suben menos el azúcar y que la velocidad de absorción se reduce todavía más si el arroz se acompaña de legumbres, como lentejas o garbanzos, así como de verduras.

Hay que destacar que el arroz integral conserva el salvado, el endoespermo y el germen, por lo que es mucho más rico en fibra, minerales, vitaminas y compuestos antioxidantes que el arroz blanco. El arroz vaporizado se encuentra a medio camino entre el integral y el blanco en lo que a contenido nutricional se refiere.

La Fundación Para la Diabetes recomienda a los diabéticos consumir raciones de 30 g de arroz en seco. Por otra parte, es recomendable elegir arroz cultivado en España o Europa porque contiene mucho menos arsénico que el arroz importado de Asia.

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