6 ejercicios de yoga para llenarte de paz y energía

Profesora de yoga

30 de octubre de 2023 · 11:39

Aprender a respirar es fundamental para nuestro bienestar, aunque planteado así parezca una tontería, porque ¿acaso no lo hacemos automáticamente? Pues sí, pero no siempre respiramos con todo nuestro potencial. De hecho, en general, solo utilizamos el 30% de nuestra capacidad respiratoria, pues en vez de expandir y llenar completamente nuestros pulmones de aire, lo hacemos de manera superficial. ¿Consecuencias? Falta de vitalidad, insomnio, dolores de cabeza, ansiedad, estrés…

Respiramos automáticamente alrededor de 20.000 veces al día, así que aprender a respirar de forma consciente y profunda nos ayudará a aumentar la capacidad de concentración y la autoconciencia física y mental, a combatir la ansiedad y a conseguir una mayor serenidad, equilibrio emocional y fortaleza física.

En este contexto, el yoga es un gran aliado porque, además de aumentar la conciencia de la respiración, ciertas posturas (como las de la secuencia que propongo), abren el pecho y flexibilizan la caja torácica favoreciendo la capacidad pulmonar.

Yoga, respiración y gestión emocional

La importancia de la respiración va más allá de los aspectos fisiológicos, pues también afecta a las emociones y los pensamientos.

Una respiración consciente y relajada puede eliminar mucho más que toxinas: nos ayuda a liberar tensiones, aumenta nuestra conciencia corporal y es una fantástica herramienta para gestionar las emociones, que pueden desequilibrar tanto la respiración como los ritmos vitales.

Obsérvate en diferentes momentos de un día normal y podrás ver cómo tu respiración cambia dependiendo de la emoción que experimentas. Por ejemplo:

El miedo: la inhibe y bloquea.
La ansiedad: la acelera.
La tristeza: la ralentiza.
El estrés: la entrecorta.

La respiración es el hilo que conecta el cuerpo y la mente, así como una valiosa herramienta para gestionar nuestras emociones. Si en algún momento tomas conciencia de que tu respiración no es adecuada, procura regularla haciéndola más profunda. Convierte esta práctica en un hábito diario (cuando vayas en el coche, mientras limpias, leyendo un libro, etc.) y en muy poco tiempo observarás cómo mejora.

Ejercicios de yoga para ganar vitalidad y equilibrio

Mientras realices esta secuencia de yoga enfócate en tu respiración. Aprovecha la apertura de pecho que favorecen la mayoría de las asanas para llenar los pulmones de aire lenta y profundamente, siente cómo se expanden las costillas y suelta el aire progresivamente y sin prisas, vaciándote de tensiones y emociones tóxicas. Si mantienes tu concentración en respirar así, tras la práctica te sentirás más vital y equilibrada y con una agradable sensación de paz.

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1. Respira profundo

Utkatasana es una postura completa que fortalece piernas y glúteos, suaviza la tensión de los hombros y favorece una respiración amplia.

Inhala con los pies juntos y llevando los brazos por encima de tu cabeza. Junta las palmas de las manos y lleva la mirada hacia ellas.
Exhala mientras flexionas las rodillas y bajas las caderas, como si fueras a sentarte en una silla. Mantén las piernas activas y juntas.
Siente cómo se expanden tus costillas en cada inhalación e intenta soltar las tensiones de la parte alta de tu cuello y espalda al exhalar.
Permanece entre cinco y seis respiraciones y deshaz en una exhalación.

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2. Mejora el foco mental

Natarajasana ayuda a mejorar la concentración, fortalece piernas y tobillos y promueve una mejor respiración.

Traspasa todo el peso de tu cuerpo hacia la pierna derecha, lleva el pie izquierdo hacia el glúteo y sujeta con firmeza el empeine con la mano izquierda.
Inhala estirando el brazo derecho hacia delante y subiendo la pierna izquierda todo lo que puedas sin perder el equilibrio.
Lleva la mirada hacia los dedos de la mano derecha y mantén una respiración lenta y profunda aprovechando la expansión de tu caja torácica.
Mantén la postura cinco o seis respiraciones y repite con la otra pierna.

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3. Estira bien el cuerpo

Adho mukha svanasana es una posición para estirar todo el cuerpo y ofrecer una profunda conciencia respiratoria.

Colócate a cuatro patas, con las manos y las rodillas apoyadas en el suelo, levanta las caderas en una inhalación y estira la espalda y las piernas.
Mantén separados los dedos de las manos y las palmas ancladas a la esterilla.
Lleva la mirada hacia el ombligo, esconde la cabeza entre los hombros e intenta mantener los brazos lo más estirados que puedas.
Respira conscientemente por la nariz unas cinco o seis veces y sal de la posición llevando las rodillas al suelo o a la esterilla.

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4. Abre pecho y caderas

Eka pada rajakapotanasana puede resultar un poco desafiante al inicio, pero poco a poco te sentirás más cómoda.

Desliza la rodilla derecha al centro entre tus manos partiendo de los cuatro apoyos, y baja las caderas.
Inhalando, flexiona la pierna izquierda y sujeta con la mano de ese mismo lado el empeine acercándolo a ti.
Estira el brazo derecho y junta el dedo índice y pulgar.
Aguanta seis u ocho respiraciones, deshaz exhalando y repite con la otra pierna.

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5. Crece hacia los lados

Utthita parsvakonasana otorga una gran sensación de crecimiento, energía y vitalidad.

Ponte de pie y da un gran paso atrás con la pierna izquierda, talones alineados.
Flexiona la pierna derecha dejando el muslo paralelo al suelo y, en una inhalación, eleva los brazos a los lados.
Exhala y lleva la palma de la mano derecha por fuera del pie derecho y estira el brazo izquierdo en diagonal por encima de la cabeza.
Mira hacia los dedos de la mano izquierda y mantén unas cinco respiraciones.

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6. Coge mucho más aire

Ardha matsyendrasana es una de las torsiones que aumenta la capacidad pulmonar.

Siéntate y coloca el pie derecho por fuera del muslo izquierdo. Acerca la rodilla flexionada al tronco.
Inhala, estira el brazo derecho en diagonal y lleva el codo por fuera de la rodilla.
Exhala, presiona la rodilla y gira el tronco a la izquierda.
Deja la otra mano apoyada detrás de ti y mira por encima de ese hombro.
Aguanta cinco o seis respiraciones lentas y profundas y repite hacia el otro lado.