Fortalecer y proteger

Estiramientos para los aductores: aliados contra el dolor

Estos estiramientos ayudan a prevenir las lesiones en la cara interna de los muslos. Practícalos para mantenerlos en forma al hacer ejercicio y descansar.

Sira Robles
Sira Robles

Periodista especializada en salud, bienestar y ciencia.

Las lesiones en aductores son conocidas porque son frecuentes entre los futbolistas, que corren cambiando bruscamente de dirección, y entre los bailarines, que trabajan la rotación externa de las piernas en casi todas sus posiciones clásicas, con las rodillas y las puntas de los pies abiertas. Sin embargo, cualquier persona puede sufrir molestias relacionadas con esta musculatura. Los estiramientos que flexibilizan los músculos aductores son muy útiles para evitarlas.

Qué diferencia hay entre aductor y abductor

Un músculo aductor es en general el que junta o acerca a un eje imaginario que divide el cuerpo: al cruzar una pierna sobre otra los aductores del muslo lo rotan hacia dentro, como una bisagra.

Los abductores, en cambio, son sus antagonistas: separan, abren. Al descruzar las piernas trabajan para girar el muslo hacia fuera. Por lo tanto los aductores son los músculos que están en la cara interna del muslo (la musculatura aductora está formada por cinco músculos), mientras que los abductores estarán en la cara externa.

Por qué estirar los aductores

Estirar los aductores (tanto antes y después de realizar ejercicio) como en los momentos de relax es una buena práctica que contribuye a:

  • Reducir el dolor lumbar debido provocado por las malas posturas
  • Disminuir el dolor de las osteopatías púbicas de la zona de la ingle debido a malos movimientos o gestos como chutar una pelota o rotar las piernas.

Estiramiento para los aductores durante el ejercicio

Aunque en menor medida que en los deportistas profesionales, también cualquier persona que practique ejercicio está expuesta a estas lesiones un tanto frustrantes, de las que puede llevar meses recuperarse totalmente. Antes y después de realizar ejercicio conviene estirar bien los aductores.

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En general, la causa de las distensiones y desgarros de esta musculatura es simplemente la sobrecarga por ejercicio intenso o falta de un calentamiento apropiado. Para prevenirlas bastan unos pocos estiramientos antes y después del trabajo muscular.

Este es uno de los estiramientos de aductores más simples:

  1. Colócate de pie con los talones juntos.
  2. Deja las puntas de los pies algo abiertas, en línea con las rodillas y con una rotación natural de las piernas.
  3. Al flexionar las rodillas, se nota el estiramiento de la parte interior del muslo.
  4. Si además se levantan los talones para mantenerse de puntillas, el estiramiento aumenta.

La postura de la mariposa: estiramiento en relax

En general toda apertura de la cadera implica la extensión de los aductores, sobre todo si se inclina el torso hacia delante.

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Acostumbrarse a adoptar la postura de la mariposa (o Baddha Konasana, en yoga) de vez en cuando, mientras se charla o ve la televisión, ayuda a flexibilizar estos músculos.

  1. Siéntate en el suelo, dobla las rodillas y junta las plantas de los pies lo más cerca posible de la pelvis. Entrelaza las manos sujetando los pies y mantén la espalda erguida.
  2. Lleva las rodillas hacia el suelo pero sin forzar, sintiendo un estiramiento leve de la parte interior del muslo. Respira con calma, liberando de manera gradual la resistencia.
  3. Para profundizar el estiramiento puedes inspirar e inclinar el tronco hacia delante al espirar.

Qué hacer si duelen los aductores

El dolor de aductores aparece cuando estos sufren una tensión excesiva por una contracción involuntaria y continuada. Esto puede provocar –tanto en deportistas profesionales como principiantes– que las fibras musculares (principalmente del aductor mayor, el aductor largo y el aductor corto) se rompan, provocando las molestiras. Estos síntomas pueden advertir de una sobrecarga muscular:

  • Dolor leve en la zona
  • Rigidez muscular de la zona
  • Molestias al realizar actividades
  • Molestias al contraer el músculo
  • Molestias al estirar el músculo

Si sospechas que estás sufriendo una sobrecarga muscular de los aductores conviene que hagas algo de reposo y que consultes a un especialista.

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