Nutrición para la salud mental

Somos lo que comemos: alimenta tu cerebro

Comer bien también es sinónimo de salud y repercute en el cerebro. El ánimo, la memoria y la capacidad cognitiva están determinados por cómo nos nutrimos.

Ana María Oliva

El cerebro es un trabajador incansable: permanece siempre activo y atento a todas las funciones vitales del cuerpo para adaptarse a sus necesidades en cada momento.

Se encarga de los movimientos, la digestión o los sentidos, pero también de los pensamientos y de las emociones. Nutrirlo bien es esencial para que realice su ardua tarea y para mantener en forma la salud mental.

las-emociones-empiezan-en-el-estomago. Las emociones empiezan en el estomago

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Las emociones empiezan en el estomago

Nuestro mundo emocional se nutre de amor, de paz, de alegría... Las lecturas, las conversaciones, las películas, las experiencias que tenemos en la vida, son alimento para esas emociones.

Pero no hay que olvidar que el cerebro es el órgano físico desde el que se procesan esas emociones (allí se originan los neuropéptidos que luego viajan por la sangre recorriendo todo nuestro cuerpo) y también es donde se procesan los pensamientos. Por eso es importante cómo lo alimentamos.

Por ejemplo, hay emociones que nacen en el cerebro y dependen en buena parte del tracto gastrointestinal, en el que hay cientos de millones de neuronas. Las funciones de todas esas neuronas (y la producción de determinados neurotransmisores) se ven influenciadas por el microbioma, es decir, por la flora de bacterias amigas del intestino.

El 95% de la serotonina –un neurotransmisor que ayuda a regular el sueño y el apetito, inhibe el dolor y regula el estado de ánimo– se produce en el intestino.

Por ello, las personas que toman probióticos (alimentos fermentados, como el miso o el chucrut, ricos en bacterias buenas) tienen menores niveles de estrés y mejor funcionamiento mental. Así pues, el sistema digestivo afecta a cómo el cerebro procesa nuestras emociones.

¿Qué le sienta mal a tu salud mental?

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¿Qué le sienta mal a tu salud mental?

Lo que comemos puede afectar al funcionamiento de la mente de una forma más o menos inmediata.

Resulta útil analizar cómo nos sentimos física y emocionalmente al día siguiente de tomar determinados alimentos: por ejemplo, tras ingerir fermentados (miso, chucrut, encurtidos, kombucha), tras eliminar los lácteos de la dieta o tras prescindir de las comidas procesadas o el azúcar...

Experimentar y observar el efecto de la dieta sobre la mente nos servirá para tomar la decisión de incorporarlos más a menudo a o de prescindir de ellos.

El ingrediente mágico está en cuidarse. Nuestro cuerpo, nuestra mente y nuestras emociones están siempre unidos formando un todo. Por esta razón, no solo se trata de tomar alimentos que mimen el cerebro, sino de cuidarnos de una manera integral.

A este órgano le sienta bien que abandonemos el tabaco (fumar aumenta el riesgo de padecer alzhéimer) y que controlemos los niveles de colesterol y de azúcar en sangre, así como que mantengamos unos niveles adecuados de presión arterial, puesto que todo esto repercute en el correcto riego sanguíneo al cerebro.

Para lograr estos objetivos, además de seguir una dieta baja en grasas saturadas, azúcares y sal –conviene elegir siempre alimentos naturales y desterrar de los menús los productos precocinados o industriales–, también es crucial hacer deporte y mantener un peso adecuado.

Además, caminar cada día y hacer ejercicio más de 3 veces a la semana está relacionado con un menor riesgo de demencia.

¿Qué le sienta mal a nuestra salud mental. Alimentos que nutren nuestro cerebro

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Alimentos que nutren nuestro cerebro

No hay un alimento milagroso capaz de compensar los efectos de la edad o los malos hábitos sobre el cerebro. Sin embargo, las investigaciones muestran que, además de los alimentos que protegen el corazón y los vasos sanguíneos, a este órgano le sientan especialmente bien los siguientes ingredientes:

  • Vegetales de hoja verde. El kale, las espinacas, las coles, el brócoli... son ricos en nutrientes para el cerebro, como la vitamina K, la luteína, el folato y los betacarotenos. Las investigaciones sugieren que el consumo habitual de estos alimentos de hoja verde puede ayudar a ralentizar el deterioro cognitivo.
  • Té y café. La cafeína parece ser más que una dosis de energía por la mañana, ya que un estudio publicado en Journal of Nutrition mostró que las personas que la consumen presentan mejores funciones mentales.
  • Bayas. Los flavonoides de estos frutos, que son los pigmentos que le dan el color brillante, también mejoran la memoria. En concreto, las publicaciones en los Annals of Neurology muestran que las personas que consumen dos o más raciones de fresas y arándanos a la semana presentaban menos pérdida de memoria al cabo de 2 años y medio que los que no los toman habitualmente.

Ingredientes que influyen en la memoria

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Ingredientes que influyen en la memoria

Y es que algunos alimentos pueden afectar a la mente de un modo particular: mejorando o empeorando nuestra memoria.

En concreto, según un artículo publicado en la revista Annals of Neurology, las mujeres que comen más grasas saturadas de alimentos como carnes rojas y mantequilla tienen peores resultados en memoria y capacidad de pensamiento que las que comen menos cantidad de estos alimentos.

Este mismo artículo destaca, no obstante, que así como las grasas trans son las malas de la película, las mono y poliinsaturadas son las campeonas para preservar la memoria. En concreto, se ha comprobado que la ingesta de ácidos grasos omega 3 –un tipo de grasa saludable– se relaciona con menores niveles en sangre de beta-amiloides (la proteína que forma placas que dañan el cerebro de los enfermos de alzhéimer). Las semillas de lino, el aguacate y las nueces son fuentes de omega 3.

La dieta mediterránea, rica en grasas insaturadas, se ha relacionado con menores índices de demencia y mejora de la memoria. Además, alimentos básicos de este tipo de dieta (fruta, vegetales, granos enteros, cereales integrales, frutos secos... mejoran la salud de los vasos sanguíneos en general y los del cerebro en particular.

Nutrientes para el cerebro de los niños

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Nutrientes para el cerebro de los niños

 

Los primeros 1000 días de vida son cruciales para el desarrollo del cerebro de los niños. La forma en la que el cerebro se desarrolla durante el embarazo y los dos primeros años de vida define cómo funcionará el cerebro para el resto de la vida de la persona.

Durante este proceso los nervios crecen, se conectan y se cubren de mielina creando sistemas que deciden cómo el niño piensa y siente. Estas conexiones y cambios afectan a su forma de sentir, a su facilidad de aprender y memorizar, a su atención, a su modo de controlar los impulsos y el estado de ánimo e incluso a su capacidad de ser multitarea o de planificar acciones.

Tal y como comience el cerebro, así continuará.

El ambiente en el que crece el niño, el amor que recibe y la nutrición es crucial para todos estos cambios. La lactancia materna también crea una diferencia importante porque la leche materna es el mejor alimento y porque genera un vínculo muy cercano con la madre.

Hay algunos nutrientes que son necesarios para el desarrollo del cerebro:

  • Proteínas. Las de origen vegetal las encontrarás en los cereales, legumbres, frutos secos, semillas, setas o tempeh.
  • Zinc. Presente en los frutos secos, los azukis, los guisantes, el tofu o la levadura de cerveza.
  • Hierro. En lentejas, cereales, vegetales verdes, patatas asadas y algunos frutos secos como los pistachos o las almendras.
  • Colina. Está en la soja, en setas como las shiitake, las patatas, el germen de trigo, la quinoa, el brócoli, la coliflor y las semillas de girasol.
  • Folatos. Este nutriente, especialmente importante durante el embarazo, se encuentra en espinacas, espárragos, aguacates, arroz, brócoli, mostaza y muchos cereales y legumbres.
  • Yodo. Las algas son las campeonas en este micromineral.
  • Vitamina A. Espinacas, zanahorias y boniatos son grandes fuentes de esta vitamina.

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