Frutas y verduras en un mismo plato: recetas antioxidantes que son auténticas delicias

INGREDIENTES PARA 4 PERSONAS

• 90 g de judías rojas
• 2 aguacates
• 75 g de hojas frescas de espinaca
• 2 tomates
• 1 pimiento amarillo
• 2 tallos de apio
• 6 cebolletas
• 4 rabanitos
• 40 g de germinados de alfalfa
• el zumo de medio limón
• 2 dientes de ajo
• 1 hoja de laurel
• 1 cda. de semillas de chía
• aceite de oliva virgen extra

Para el aderezo:

• 150 g de yogur de soja
• 1 diente de ajo majado
• 2 cdas. de zumo de limón
• 2 cdas. de aceite de oliva virgen
• 1 cdta. de comino
• pimienta blanca recién molida y sal marina

PREPARACIÓN (20 minutos):

1. Pon las judías en remojo unas horas antes de utilizarlas (3 o 5 horas) con agua fría. Escúrrelas, ponlas al fuego en un cazo con agua fría y llévalas a ebullición.
2. Cuando rompan a hervir, retira el agua y cubre de nuevo con agua fría junto con los ajos, el laurel y un chorrito de aceite. Déjalas cocer a fuego medio hasta que estén bien tiernas. Escurre, enfría con agua fría y reserva.
3. Parte los aguacates por la mitad, deshuesa y pela. Corta la pulpa en rodajas y úntala con limón. Corta las cebolletas por la mitad, los tomates en 8 cuñas, el pimiento y el apio en tiras y los rábanos en cuartos. Quita el tallo a las espinacas y, en un bol, mézclalas con las hortalizas, las judías y la alfalfa.
4. Para el aderezo, vierte el yogur de soja, el ajo majado, el zumo de limón y el aceite de oliva en un bol y, con unas varillas, mezcla bien. Añade un poco de comino, pimienta blanca y sal y vuelve a remover.
5. Vierte el aderezo sobre la ensalada en el momento de servir y espolvorea con un poco de chía.

INGREDIENTES PARA 4 PERSONAS

• 175 g de bulgur
• 300 ml de caldo vegetal
• 2 calabacines
• 1 berenjena
• 400 g de tomates rojos maduros
• 2 zanahorias medianas
• 1 puerro mediano
• 150 g de chirivía
• 1 pimiento verde pequeño
• 2 cebollas rojas
• aceite de oliva virgen extra
• 1/2 cdta. de cúrcuma en polvo
• una pizca de canela
• 1/2 cdta. de semillas de comino
• 3 clavos de olor molidos
• 20 g de cilantro fresco
• perejil rizado
• jengibre fresco rallado
• pimienta blanca recién molida y sal marina

LECTURA RECOMENDADA

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PREPARACIÓN (50 minutos):

1. En una cazuela de acero de fondo grueso calienta un chorrito de aceite. Una vez caliente, echa las cebollas, bien picadas, junto con la canela, la cúrcuma, los cominos, el clavo y el jengibre. Cocina a fuego medio 10 minutos.
2. Limpia las verduras y pela la chirivía. Córtalo todo, menos los tomates, en tacos grandes del mismo tamaño. Introduce las verduras ya cortadas en la cazuela junto con la cebolla especiada que has rehogado, cubre con una tapadera, y deja que se cocinen, a fuego medio.
3. Pasados 20 minutos, añade el cilantro fresco, salpimiéntalo al gusto y añade los tomates picados. Cubre las verduras con agua o caldo, llévalas a ebullición y baja la llama del fuego. Deja que se cocinen unos minutos más.
4. Mientras tanto, prepara el bulgur cubriéndolo con el caldo hirviendo. Tápalo bien y déjalo reposar unos 15 o 20 minutos o hasta que veas que ha absorbido el líquido. Separa los granos con un tenedor.
5. Para servirlo coloca en el plato una base de bulgur, cúbrelo con las verduras especiadas y corona la receta con el perejil rizado.

PREPARACIÓN (40 minutos):

1. Pon en remojo trigo sarraceno al menos 24 horas con 400 ml de agua. Luego bátelo en una batidora eléctrica y déjalo reposar unos 10 minutos.
2. En una sartén pintada en aceite caliente agrega un poco de masa y repártela bien en el fondo. Cuécela, a fuego bajo, hasta que se formen agujeritos y se despegue bien. Voltea y hazla por el otro lado. Haz el resto de crepes y resérvalas en un recipiente que las mantenga calientes.
3. Pon los arándanos, la compota y la canela en un cazo al fuego y, en cuanto hierva, baja bien la llama y cocina 5 minutos. Reserva esta salsa.
4. Corta la col en juliana, lávala y sécala bien. Pela y pica la cebolla. Corta la manzana a dados (si la dejas sin pelar aprovecharás más sus antioxidantes, sobre todo si es eco).
5. Calienta un chorrito de aceite en una sartén grande, echa la cebolla y haz hasta que esté transparente. Añade la col y déjala unos minutos, a fuego medio, hasta que reduzca un poco. Adereza con gomasio, comino en polvo y vinagre de sidra, y cuece todo a fuego medio unos 30 minutos, removiendo de vez en cuando. Añade la manzana y las nueces y deja 10 minutos más.
6. Reparte la col con manzana en las crepes y enróllalas sobre sí mismas. Cubre con la salsa de arándanos y sírvelas calientes.

INGREDIENTES PARA 4 PERSONAS

• 150 g de espárragos verdes trigueros
• 200 g de judías bobby
• piel de un limón
• 4 pimientos rojos
• 2 dientes de ajo
• 1/2 cdta. de cúrcuma
• 1 cdta. de comino en polvo
• 20 g de albahaca fresca
• 1 cucharadita de semillas de amapola
• 125 ml de aceite de oliva virgen
• 1 cda. de vinagre balsámico
• sal marina

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7 especias con efecto antioxidante

PREPARACIÓN (35 minutos):

1. Lava y limpia bien las verduras. Pela el tercio inferior de los espárragos y trocéalos. Quítales las puntas a los tirabeques y las judías e introduce las verduras en un cestito de bambú.
2. Llena el fondo de un wok o de una cazuela con unos dedos de agua y añádele media cucharadita de sal y la piel del limón. Coloca el cestito de bambú con las verduras sobre el wok y cúbrelo con una tapadera. Pon el agua a hervir y cocínalo, durante 15 minutos, a fuego moderado.
3. Para hacer la salsa, pon los pimientos, pintados en aceite, en una bandeja refractaria, y ásalos en el horno precalentado a 180º C unos 20 minutos. Una vez hechos, déjalos enfriar, pélalos y retira semillas. Trocea la pulpa.
4. Introduce en el vaso de una batidora eléctrica la pulpa del pimiento junto con el aceite de oliva, y tritúralo. Añade el ajo, el vinagre, la cúrcuma y sigue batiendo. Agrega la albahaca y vuelve a triturar, pero solo lo justo para que las hojas se piquen un poco. Añade el comino en polvo y remueve.
5. Sirve las verduras bañadas en esta salsa. Otra opción que queda muy decorativa es poner la salsa en el fondo del plato y colocar las verduras por encima, haciendo una montañita. Espolvorea las semillas de amapola sobre las verduras.

INGREDIENTES PARA 4 PERSONAS

• 150 g de copos de avena partidos
• 125 ml de agua o caldo
• una tira de alga wakame
• 2 nabos blancos de tamaño mediano
• 1 zanahoria mediana
• 2 chirivías
• gomasio
• pimienta negra recién molida
• 1 cucharada de miel
• 1 cdta. de romero fresco
• aceite de oliva virgen
• 8 tomatitos cherry
• 25 g de germinados de rábanos

PREPARACIÓN (45 minutos):

1. Introduce los copos de avena en un bol amplio. Echa el caldo en una cazuela y ponlo al fuego. Cuando el caldo esté a punto de hervir, viértelo sobre los copos de avena y déjalos reposar hasta que se inflen.
2. Pon a remojar las algas wakame durante 5 minutos y córtalas en trozos pequeños.
3. Enciende el horno para que se vaya calentando a 200º C. Mientras tanto, pela las hortalizas, córtalas en trozos medianos pero uniformes y ponlas en una bandeja refractaria.
4. Por encima de las verduras echa un poco de gomasio, pimienta negra recién molida, un buen chorro de aceite de oliva virgen, la miel y el romero. Luego remueve las verduras para que se repartan bien los condimentos.
5. Introduce la bandeja en el horno precalentado y deja que se cocine todo durante 35 minutos aproximadamente, dando alguna vuelta a las verduras de vez en cuando.
6. Para servir la receta, coloca un aro metálico en el centro del plato. Rellena hasta la mitad con los copos de avena comprimiéndolos un poco. Rellena el resto con las hortalizas horneadas junto con las algas, y retira con cuidado el aro. Corona con los tomatitos cherry partidos por la mitad y los germinados de rábanos.