Verduras del mar

7 algas ricas en nutrientes

Santiago Ávalos

Calcio, hierro, yodo, selenio... Las algas son mucho más ricas en minerales que las plantas terrestres. Incluso en pequeñas cantidades mejoran cualquier dieta.

Las algas son verduras de mar sanas, nutritivas y deliciosas. Pueden ser unas grandes aliadas en la cocina por su sabor característico y su fácil conservación. Aportan muy poca grasa, muchos minerales, fibra, antioxidantes y proteínas de alta calidad.

Forman parte de la cultura culinaria asiática y en Occidente se empieza a apreciarlas.

Aquí te presentamos siete con las que podrás enriquecer tus platos.

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1. Espagueti de mar

El espagueti de mar o Himanthalia elongata abunda en las costas gallegas. Es un alga desconocida en los países asiáticos pero su peculiar sabor, que evoca al de la sepia, es muy apreciado en la cocina europea.

Su excepcionalmente alto contenido en hierro (57 mg/100 g) y su riqueza en vitamina C la convierten en una aliada ante la anemia. Junto al alga wakame es también una excelente fuente de fósforo.

  • Cómo se prepara. Se puede consumir frita, cocida, cruda e incluso fermentada.

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2. Wakame

El alga wakame (Undaria pinnatifida), que puede medir hasta dos metros, es reconocida por su delicado aroma y sabor.

Tiene la virtud de reblandecer la fibra de los alimentos, por lo que mejora la digestibilidad y el gusto de las legumbres.

Es una fuente excelente de calcio. Esto, junto a su alto contenido en fósforo, vitamina C y vitaminas del grupo B, la hace indicada para fortalecer los huesos y el cabello.

  • Cómo se prepara. Se puede usar cruda, remojándola antes unos minutos, o cocerse como cualquier otra verdura de hoja.

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3. Hiziki

El alga hiziki o hijiki (Sargassum fusiforme) se usa habitualmente en la cocina oriental, que la considera un alimento de propiedades desintoxicantes y rejuvenecedoras.

Es diez veces más rica en calcio que la leche (1.200 mg/100 g) y proporciona vitaminas del grupo B.

  • Cómo se prepara. Su gusto y aroma a "mar" combina con sabores dulces como el de la zanahoria. Se cuece durante al menos media hora. Ideal en salteados de verduras, platos de pasta y cereales.

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4. Dulse

De color rojo púrpura, abunda en toda la costa del Atlántico norte. El alga dulse (Palmaria palmata) es remineralizante. Su nombre procede del gaélico dils (alga comestible); no deriva pues, de dulzor.

Aporta hierro y yodo, pero sobre todo proteínas (18%).

  • Cómo se prepara. Combina bien con cereales cocidos, pastas, arroces y rellenos. Tiene un sabor ligeramente picante, y puede comerse cruda, como la wakame.

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5. Cochayuyo

El alga cochayuyo (Durvillaea antarctica), que gusta de mares fríos y embravecidos, crece en las costas de Chile y Nueva Zelanda. Posee una textura carnosa parecida a las setas, que le da su aspecto peculiar. Su aroma marino se impregna fácilmente del sabor de otros ingredientes.

Proporciona calcio, hierro y magnesio, y su riqueza en cistina y ácido algínico le dan poder desintoxicante.

  • Cómo se prepara. Se hierve como un cereal y sirve para todos tipos de platos.

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6. Agar-agar

La palabra agar significa "jalea" en malayo. Es un producto mucilaginoso y soluble con gran poder gelificante (¡diez veces superior al de la gelatina animal!) que se extrae de algas como la Gelidium sesquipedale, común en Galicia.

Tiene capacidad para regular el tránsito intestinal y limitar la absorción de grasas.

Cómo se prepara. Se comercializa aglutinado en forma de tiras, en polvo o como aditivo E-406. Su sabor neutro permite elaborar gelatinas dulces y saladas.

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7. Nori

El alga nori (Porphyra umbilicalis), conocida por ser el envoltorio de los sushi, procede de la acuicultura. Se vende en láminas rectangulares que se obtienen después de triturarla y prensarla.

Se le atribuye la virtud de reducir el colesterol LDL. Fácil de digerir, es rica en proteínas (23%) y vitamina A.

  • Cómo se prepara. Se emplea, una vez tostada, para condimentar platos de cereales, ensaladas y sopas.

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Cómo usarlas en la cocina

Cuando cocines con algas es importante que uses poca cantidad, ya que son un alimento muy concentrado, tanto en nutrientes como en sabor. Además, cunden mucho. Con unos 4 o 5 gramos tendrás suficiente para obtener un buen aporte de minerales y vitaminas.

Una manera fácil de consumir el alga dulse o wakame es aliñadas con una vinagreta con mostaza o especias. Puedes servirlas en pequeñas porciones, como guarnición.

Las algas más duras y de sabor más intenso (como hiziki o kombu) quedan estupendas en estofados, curries y platos especiados.

Si las algas se preparan con legumbres, hacen que queden más tiernas y que se asimilen mejor. Se pueden freír para un aperitivo, aderezadas con pimienta u otras especias.

Quedan muy bien en hamburguesas vegetarianas, en chutneys con frutas secas, o bien se pueden añadir a fermentados, encurtidos y pickles.

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