Las grasas aportan nueve calorías por gramo, lo que las hace estar en el punto de mira cuando se trata de perder peso. Sin embargo, ciertos aceites vegetales pueden apoyarte en tu dieta hipocalórica e incluso ayudarte a perder peso.
Recuerda que nuestro cuerpo necesita una cantidad suficiente de grasa para absorber las vitaminas liposolubles (las vitaminas A, D, E y la vitamina K), para producir hormonas o para construir las membranas celulares. La clave está en selección los alimentos adecuados que contienen grasas saludables y evitar las potencialmente dañinas.
Ácidos grasos insaturados o saturados
Existen diferentes tipos de grasas con efectos distintos en el cuerpo. La mayoría de nutricionistas está de acuerdo en que el conjunto de las grasas deben aportar del 20 al 35% de las calorías diarias. El exceso de esta proporción está relacionado con la obesidad y suele producirse por consumir demasiada grasa del tipo saturado o de tipo trans artificial (las grasas parcialmente hidrogenadas que se utilizan en bollería, frituras, ultraprocesados, etc.).
Por tanto conviene evitar la grasa saturada, especialmente la rica en ácidos grasos saturados de cadena larga, como el aceite de palma. Los de cadena media, como los del aceite de coco (siempre que este sea virgen extra y de producción ecológica), se pueden consumir con moderación.
En cambio, las grasas insaturadas, especialmente las monoinsaturadas y las poliinsaturadas de la familia omega-3, mantienen los niveles de colesterol bajo control y contribuyen al buen funcionamiento del organismo. Se encuentran principalmente en el aceite de oliva, el aguacate, nueces y otros frutos secos y semillas.
Por lo tanto, al hacer dieta, debes confiar en los aceites vegetales naturales, sin refinar, con ácidos grasos insaturados, porque favorecen el buen funcionamiento del metabolismo, desinflaman el organismo y pueden, incluso, contribuir a regular los niveles de glucosa en sangre y a "quemar" grasa corporal.
1. Aceite de canola
El aceite de canola o colza tiene mala fama en nuestro país por culpa del síndrome del aceite tóxico de colza, pero en centroeuropa es muy utilizado. Posee un sabor suave y un fino aroma a nuez, por lo que es adecuado para una gran variedad de platos. Además, contiene pocos ácidos grasos saturados (7%) y suficientes ácidos grasos omega-3 (9%) para producir un efecto antiinflamatorio. Por sus características, es un aceite adecuado para consumirlo crudo o en preparaciones a baja temperatura.
2. Aceite de linaza
El aceite de linaza (de semillas de lino) también es muy efectivo para mantener la salud general del corazón y ayudar a perder peso, gracias a su contenido extraordinario en ácido alfa-linolénico (ALA), precursor de la familia omega-3.
Es uno de los pocos aceites que contienen más omega-3 (53 g de cada 100) que omega-6 (13 g). Esta proporción corrige el exceso de omega-6 que suele darse en la dieta de la mayoría de personas y que puede producir cierto efecto inflamatorio, que subyace en la obesidad.
Se puede añadir una cucharada de aceite de lino a las ensaladas. Otra opción es triturar las semillas para consumirlo en forma de polvo, espolvoreado sobre cualquier plato, lo que tiene la ventaja de que se toma también la fibra y otros micronutrientes que se pierden en el aceite.
Como el aceite de canola, no conviene calentarlo porque pierde propiedades.
3. Aceite de oliva
El aceite de oliva es muy rico en ácidos grasos monoinsaturados, que producen un efecto beneficioso en el organismo y favorecen la pérdida de peso al promover la sensación de saciedad. Entre todas las presentaciones posibles, hay que elegirlo virgen extra, que es el auténtico zumo de aceituna, sin adulterar y rico en polifenoles antioxidantes. El aceite de oliva virgen extra se asocia con la prevención de las enfermedades cardiovasculares y neurodegenerativas.
Una gran ventaja del aceite de oliva virgen extra (AOVE) frente a otros aceites vegetales es que resiste muy bien el calor y puede utilizarse en salteados y otras preparaciones en caliente (siempre hay que evitar el punto en que el aceite empieza a quemarse y humea).
4. Aceite de nuez
El aceite de nuez se obtiene presionando nueces enteras y contiene algunos de los mismos nutrientes que se encuentran en el fruto seco, incluidos los ácidos grasos insaturados (como los ácidos grasos omega-3) y compuestos vegetales antioxidantes.
El consumo de aceite de nuez en crudo puede mejorar la salud del corazón, reducir el azúcar en la sangre (y, por tanto, la tendencia a ganar peso) y tener efectos anticancerígenos. Sus propiedades caraterísticas se deben en parte a la presencia de elagitaninos, unos compuestos que las bacterias intestinales convierten en otras sustancias beneficiosas con propiedades antiinflamatorias.
Referencias científicas:
- Helda Tutunchi et al. The Effects of Diets Enriched in Monounsaturated Oleic Acid on the Management and Prevention of Obesity: a Systematic Review of Human Intervention Studies. Advances in Nutrition.
- Xiaoran Liu et al. Effects of canola and high-oleic-acid canola oils on abdominal fat mass in individuals with central obesity. Obesity (Silver Spring).
- Sridevi Krishnan & Jamie A. Cooper. Effect of dietary fatty acid composition on substrate utilization and body weight maintenance in humans. European Journal of Nutrition.