Grasas sanas

10 preguntas sobre los aceites vegetales en la cocina

Francesc Fossas

Los aceites vegetales, algunos muy apreciados en la cocina, son ricos en ácidos grasos poliinsaturados y pueden contribuir a la salud cardiovascular si se saben elegir bien y se utilizan con mesura.

Las grasas son un tipo de nutriente esencial en nuestra alimentación y se encuentran en muchos alimentos naturales. Pero la inteligencia humana ha permitido también extraerlas y aislarlas de los alimentos para emplearlas como ingrediente de formas muy diversas. La idea no es nueva: la posibilidad de extraer el aceite líquido de frutos y semillas oleaginosas data de al menos cuatro mil años.

La oferta de aceites vegetales es amplia y no deja de aumentar. Los más utilizados en alimentación son los de girasol, soja, colza, maíz, cacahuete y cártamo. Pero cada vez son más conocidos aceites que constituyen auténticas delicias: de pepitas de uva, sésamo, borraja, argán, semillas de calabaza… Todos estos aceites son ricos en ácidos grasos poliinsaturados (AGPI).

1. ¿Cuál es el mejor aceite vegetal?

En nuestro entorno, el aceite vegetal por excelencia y estrella de la dieta mediterránea es el de oliva. Una de las principales razones hay que buscarla en el ácido oleico, el ácido graso monoinsaturado que con diferencia posee en mayor proporción y que se considera un factor de protección cardiovascular.

2. ¿Qué cantidad de ácidos grasos poliinsaturados debemos consumir?

En general se suele recomendar que los ácidos grasos poliinsaturados (AGPI) aporten del 4 al 10% de la energía total diaria. En una dieta de 2.000 calorías, esto supone de 9 a 22 g al día. De esa cantidad, la recomendación para los omega-6 (ácido linoleico) es del 4 al 8%; recientemente se ha propuesto un consumo de unos 15 g al día. Para los omega-3 (ácido alfa-linolénico), la recomendación es de 0,5-1%, es decir, entre 1 y 2 g en una dieta con esas calorías.

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3. ¿Es aconsejable el aceite de girasol?

En España es uno de los aceites más consumidos. Es muy rico en ácido linoleico, tanto que solo dos cucharadas (20 g) ya aportan unos 12 g, con lo que se puede sobrepasar con facilidad las cantidades que se recomiendan. Por otra parte, tiene un contenido bajo en ácido oleico y muy bajo en omega-3.

4. ¿Cuánto aceite se puede tomar al día?

Los aceites vegetales se encuentran en la parte superior de la pirámide nutricional. En la práctica esto se traduce en la conveniencia de limitar su consumo a pequeñas cantidades diarias. Por regla general, se recomienda un consumo de entre 30 y 50 g al día, que corresponden a tres o cinco cucharadas, respectivamente.

5. ¿Por qué se debe moderar el consumo de aceites?

En buena medida por su elevado contenido calórico. Una presencia excesiva en la dieta limitaría el espacio destinado a los hidratos de carbono, principal fuente energética del organismo. Por otro lado, podría reducir la toma de las cantidades diarias recomendadas de minerales y vitaminas hidrosolubles, que son la mayoría.

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6. ¿Son más ligeros los de girasol o maíz?

No. Todos los aceites de consumo habitual contienen prácticamente el 100 % de materia grasa. Lo que distingue un aceite de otro es la calidad de sus grasas y no la cantidad; su aporte energético es el mismo. Un mayor grado de insaturación da lugar a un aspecto más fluido, pero esto no significa menos calorías.

7. ¿Algún aceite vegetal aporta omega-3?

El principal omega-3 presente en los aceites es el ácido linolénico, un ácido graso esencial, pero las cantidades varían mucho. Entre los aceites más ricos se encuentran los de lino, nueces, colza y soja. Por el contrario, las cantidades en algunos de los más consumidos, como los de girasol y maíz, son insignificantes.

8. ¿Cuál es el aceite más aconsejable para cocinar?

La grasa más aconsejable para cocinar es el aceite de oliva, pues soporta mejor las temperaturas elevadas. Los demás aceites, al tener un mayor porcentaje de grasas poliinsaturadas, son más sensibles al calor, por lo que es preferible reservar su uso a preparaciones en frío, como aliños, salsas o ciertos tipos de repostería.

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​9. ¿Qué significa "aceite vegetal" en una etiqueta?

Cuando un producto contiene un aceite de prestigio, como el de oliva, suele indicarlo en la etiqueta. Si pone "aceite vegetal", puede contener cualquier aceite o mezcla de aceites: a menudo son muy refinados o bien saturados, como el de palma o coco; también pueden ser hidrogenados.

10. ¿Qué otros aspectos conviene considerar?

El origen de la materia prima, pues es diferente que sea biológica o transgénica; y la forma de obtención, ya que conviene dar prioridad a los aceites sometidos a menos manipulaciones. Además hay que recordar que todos los aceites son sensibles a la luz y el calor, y que deben conservarse en recipientes bien cerrados.

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