12 alimentos primaverales llenos de energía

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La digestiva papaya

Se dice que Colón, cuando descubrió la papaya, la llamó la "fruta de los ángeles". El sabor de esta exuberante fruta tropical puede resultar extraño de entrada, pero es fácil que su dulzor, cuando está madura, acabe cautivando.

Su mayor virtud es su poder digestivo. Gracias a la papaína, una enzima que solo ella posee, ayuda a digerir las proteínas de otros alimentos pero alberga muchos otros tesoros. Su suave pulpa es una auténtica mina de vitaminas antioxidantes: media papaya pequeña (200 gramos) proporciona toda la vitamina C que se precisa al día, el 25% de la provitamina A y casi el 20% de la vitamina E.

Además es rica en ácido fólico. Da un toque exótico y fresco a las ensaladas de hoja amarga. 

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Fresas vitamínicas

A finales de invierno y en primavera las fresas alegran los mercados con su vivo color rojo. Tienen fama de ser ligeras y, sin duda, lo son: 33 cal/ 100 g. Ahora bien, no por ser ligeras resultan poco nutritivas: 100 gramos aportan toda la vitamina C que se requiere al día (¡como una naranja!) y una cantidad de hierro nada desdeñable tratándose de una fruta (1 mg).

El hierro de los vegetales no se absorbe tan bien como el de los alimentos de origen animal, pero la presencia de vitamina C en la fresa favorece su asimilación. Las fresas recogidas en esta época, su temporada natural, poseen un sabor y un aroma más penetrantes. Aun así, y puesto que se comen sin pelar, conviene elegirlas ecológicas para evitar los plaguicidas de los cultivos intensivos.

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Lima, un toque exquisito

Este aromático cítrico, cultivado en numerosos países tropicales, es prácticamente un desconocido en nuestro país. Es famoso sobre todo por su uso en la caipiriña, el popular cóctel brasileño, pero su excelente sabor ácido, con un toque ligeramente amargo, invita a descubrir su atractivo culinario: con otras frutas tropicales, en zumos, en ensaladas, en mermeladas… y en cualquier receta en la que se emplearía su pariente el limón.

Al igual que este, además, la lima es rica en flavonoides, de efecto antioxidante, y también en vitamina C (29 mg/100 g). Se considera depurativa, digestiva y una buena ayuda para combatir las infecciones. 

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Ciruela pasa rica en fibra

La sabrosa ciruela deshidratada viene muy bien como tentempié a excursionistas, deportistas y estudiantes, pero también es una buena aliada de la salud general y resulta muy útil a quienes sufren estreñimiento.

Sus azúcares –principalmente glucosa y fructosa– aportan una buena dosis de energía (120 calorías la ración de 50 gramos), pero al acompañarse de abundante fibra (7%) permiten al organismo absorberlos de manera gradual. Esta fibra, de tipo soluble e insoluble, contribuye además a reducir el colesterol, favorece el equilibrio de la flora digestiva y estimula el tránsito intestinal.

Otras sustancias propias de la ciruela refuerzan este efecto laxante.También aporta compuestos fenólicos, potasio y pequeñas cantidades de vitaminas del grupo B. Resulta deliciosa con yogur y unas nueces.

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Tiempo de habas tiernas para disfrutar en la vaina

Solo en esta época y mientras dura la primavera es posible disfrutar de las habas cuando aún están tiernas, lo que permite comerlas incluso con la vaina. Al contener más agua y menos almidón que el haba seca, el haba tierna resulta más ligera y digestiva: aporta solo 88 calorías por cada 100 gramos, frente a las 310 de la seca.

Y aunque posee una cantidad menor de proteínas, no deja de ser por ello una muy buena fuente, casi un 8%. En vitaminas sobresale por las del grupo B, en especial por el ácido fólico: 100 gramos cubren dos terceras partes de las necesidades diarias.

También proporciona potasio, magnesio, hierro y manganeso. Las habas tiernas, una vez cocidas, están deliciosas simplemente con un poco de aceite de oliva y plantas aromáticas como la hierbabuena o la ajedrea.

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Lechuga hoja de roble, ligera y con ácido fólico

Las hojas onduladas y violáceas de esta lechuga de invierno, muy decorativas en las ensaladas, resultan más dulces y carnosas que las de otras variedades. Le sientan bien los tomates cherry o cereza, la cebolla dulce, el pepino y otras hortalizas habituales en la ensalada clásica, pero también es idónea para componer ensaladas más creativas, con frutas, quesos tiernos y frutos secos, y aliñarla con vinagretas densas, de miel o de mostaza, añadidas en el último momento.

Al igual que otras variedades de lechuga, la hoja de roble está compuesta sobre todo por agua (95%) y resulta muy ligera (aporta unas 15 calorías por 100 gramos). Se considera remineralizante, por su variado aporte de minerales en pequeñas cantidades, y una buena fuente de vitaminas: principalmente provitamina A, ácido fólico y vitaminas C y K.

El color violáceo se lo dan las antocianinas, unos pigmentos de acción antioxidante.  
 

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Pistachos que sonríen

Según la leyenda, en Persia las parejas esperaban de noche bajo los árboles rebosantes de pistachos para oírlos crujir al abrise. Lo consideraban un augurio de buena suerte, acaso porque veían una sonrisa en las cáscaras semiabiertas de este sabroso fruto seco.

Hoy los pistachos se emplean en la repostería de todo Oriente Medio e incluso en la cocina salada, en arroces con pasas y especias. Constituyen una buena fuente de energía y fibra, lo que los convierte en un excelente tentempié. Una ración de 30 gramos aporta, además, abundante fósforo, hierro y magnesio, y vitaminas B1 y B6.

Su riqueza en grasas saludables y la presencia de sustancias antioxidantes contribuyen asimismo a proteger la salud cardiovascular.

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Guisantes bien tiernos

Una de las delicias que brinda la primavera son los guisantes, que si se consumen en esta época, recién recogidos, resultan mucho más tiernos y dulces. Desechada la vaina, los granos, bien frescos, se comen crudos solos –como más les gustan a los niños– o en las ensaladas.

Así se aprovecha mejor su vitamina C (25 mg/100 g), que se pierde en su mayor parte con la cocción. Los guisantes, además de aportar proteínas (5,8%) y fibra (5,2%), son ricos en vitaminas del grupo B: 100 gramos cubren una tercera parte de las necesidades diarias de vitamina B1 y de ácido fólico. También proporcionan fósforo, magnesio y hierro.

Conviene consumirlos enseguida, pues con los días sus azúcares se transforman en almidón, lo que les resta dulzor.

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El poder depurativo y protector de los limones

Con el zumo del limón se pueden realizar curas depurativas, pero también es posible beneficiarse de sus propiedades empleándolo como aliño en las ensaladas, en sustitución del vinagre, o en otros platos que agradecen su fresco sabor cítrico. El limón se considera depurativo, antibacteriano, antiinflamatorio y un buen tónico circulatorio.

Sus propiedades se deben en parte a su riqueza en vitamina C: 60 ml de zumo proporcionan la mitad de la que se necesita en un día. Al poder antioxidante de esta vitamina se suma el de flavonoides como el limoneno, responsable del aroma y el vivo color amarillo de este cítrico. El limoneno, que el organismo asimila en proporción similar a la vitamina C, refuerza las defensas ante diversos tipos de cáncer.

Si se va a usar la piel, conviene elegir limones de confianza. Aunque su temporada natural se alarga hasta mediados de primavera, hay árboles que dan fruto todo el año.

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Espárragos verdes, una exquisitez de primavera

Con el primer sol de primavera llegan los espárragos verdes, muy apreciados por su delicado sabor amargo. Son verdes porque crecen a la luz del sol, y no bajo tierra, como los blancos.

La luz les permite desarrollar la clorofila... y al mismo tiempo más vitaminas: son especialmente ricos en ácido fólico y vitaminas C y E, aunque también aportan betacaroteno y vitaminas B1, B2 y B6.

Este poder nutritivo se acompaña de pocas calorías (12 por 100 g) pero de otros grandes beneficios. Los espárragos ejercen un efecto diurético y depurativo, por su contenido tanto en potasio como en ácido asparagínico, que estimula la función renal. Además contienen inulina, una fibra que protege la flora intestinal. Para cocerlos sin que se deshagan las yemas, se ponen en la olla de pie, atados con un cordel. 

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Mango, rico en vitaminas

El exuberante aroma que desprenden los mangos al madurar anticipa el intenso sabor que ofrece su pulpa, tan suave y jugosa que se deshace en la boca. Esta pulpa contiene, como la papaya, enzimas que la hacen digestiva, y produce un efecto laxante que ayuda a mejorar el estreñimiento.

Pero sobre todo es rica en las tres vitaminas antioxidantes (A, C y E), una combinación muy valiosa para mantener la salud. Además de disfrutarse como fruta de mesa, el mango puede añadirse a las ensaladas o a salteados de verduras, pasta o arroz para darles un toque exótico y original. También resulta delicioso y refrescante batido, solo o con yogur. 

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Patata red pontiac

Esta variedad roja de patata, con grandes ojos y carne blanca, se suele recoger a partir de abril y resulta idónea para guisar, asar o hervir, aunque también en ensaladas.

Hay quienes evitan esta y otras variedades de patata porque piensan que engordan, pero 100 gramos aportan solo 70 calorías y, además de los hidratos de carbono (15,4%), proporcionan abundante potasio, magnesio, hierro y vitaminas del grupo B. Por si fuera poco, son saciantes y económicas.

Acompañarlas de verduras u otros alimentos ricos en fibra contribuye a moderar el aumento de la glucosa sanguínea.