Elige bien

Las grasas que mejor y peor le sientan a tu cuerpo

Francesc Fossas

Las grasas trans y las grasas saturadas son los dos tipos de grasas que debes evitar en tu dieta habitual. Te explicamos por qué y cuáles son las grasas más sanas.

No todas las grasas son iguales. Su efecto depende de las proporciones en que se encuentren los ácidos grasos en su composión. En general, las grasas saturadas, sobre todo las artificialmente saturadas, como las trans, se asocian con los peores efectos en la salud. En cambio, las monoinsaturadas, como las del aceite de oliva, y las poliinsaturadas ricas en omega-3 son las preferibles para la salud.

Las grasas más sanas

Ciertos alimentos de origen vegetal aportan ácidos grasos que protegen el sistema cardiovascular, pero que también resultan beneficiosas para el cerebro, el sistema nervioso y los procesos hormonales.

  • Aceite de oliva. Es tanto uno de los más adecuados para aliñar en frío como el idóneo para freír. La razón es que soporta mejor las temperaturas elevadas (hasta 180 ºC) que aceites con mayor porcentaje de insaturación, como los de girasol o maíz.
  • Aceite de colza. Uno de los más saludables, a pesar de la trágica reputación con que cuenta en España, pues resulta casi tan rico en ácido oleico como el aceite de oliva y además posee omega-3. Mejor usarlo en crudo que para freír.
  • Lino. Su cáscara dura y brillante resiste los jugos digestivos, por eso es preciso molerlo con un molinillo de café justo antes de añadirlo al muesli. El aceite posee un 60% de omega-3 (la mejor fuente vegetal). Pero atención: debido a eso se oxida apenas tres días después de haber abierto el frasco.
  • Nueces. Son el fruto seco con mejor relación omega-3/omega-6. Tomar cinco al día, no más, protege el corazón.

Las grasas trans son un peligro para el sistema cardiovascular

Dinamarca y Canadá han prohibido las grasas trans en sus productos. Tampoco son legales en los restaurantes de Nueva York. El estado de California las veta además en cafeterías, panaderías y comedores escolares. ¿Por qué?

Una revisión de estudios publicada en julio de 2006 en la revista The New England Jour­nal of Medicine apuntaba que ingerir cinco gramos diarios de ácidos grasos trans aumenta un 25% el riesgo de sufrir un infarto.

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La razón es que, al contrario que el aceite de oliva, tienen la capacidad de elevar los niveles de colesterol LDL (el "malo") y disminuir los de HDL (el "bueno"). Resultan, por tanto, más peligrosos para el sistema cardiovascular que cualquier otro macronutriente.

Estos ácidos grasos se hallan en gran variedad de productos de consumo habitual, como galletas, pastelería y bollería industrial, pan de molde, cremas de untar, aperitivos, margarinas, helados y multitud de alimentos precocinados o prefritos. Las cantidades pueden oscilar notablemente.

Ácidos grasos cis y trans

Los ácidos grasos insaturados de la mayoría de alimentos son de tipo cis. En ellos los átomos de hidrógeno de cada doble enlace se hallan en el mismo lado. Pero en las grasas tipo trans se ubican en posiciones opuestas. Esta diferencia a nivel molecular explica su efecto diferente en el organismo.

Los ácidos grasos trans aparecen en el proceso de hidrogenación parcial de los aceites vegetales para hacerlos más útiles para la industria alimentaria. Tienen efectos adversos sobre múltiples factores de riesgo cardiovascular y contribuyen al incremento de riesgo coronario.

Actualmente se recomienda mantener el consumo de grasas trans por debajo del 1% de la ingesta calórica, lo que representaría menos de 2 gramos diarios en el caso de una dieta de 2.000 calorías. El objetivo último es reducir al máximo su presencia.

Las otras grasas que conviene evitar

Hay otros tipos de grasas que también conviene evitar o limitar en una dieta sana:

  • Las saturadas que acompañan los productos cárnicos y los lácteos.
  • Las salsas comerciales con aceites refinados.
  • Los productos con aceites o grasas vegetales cuyo origen no se especifica.

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