Ensaladas de temporada

6 ensaladas de invierno ricas en vitaminas

La llegada del frío coincide con la aparición de una gran variedad de verduras de hoja tierna llenas de vitaminas antioxidantes, minerales y ácido fólico.

Mercedes Blasco
Mercedes Blasco

Máster en Nutrición y Salud. Dietista y cocinera.

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ESPINACAS

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Espinacas

Las espinacas tienen un verde intenso que revela un aporte nutritivo excepcional, especialmente si se consumen crudas. Una buena opción es, pues, aprovechar sus hojas tiernas en ensalada, acompañadas por ejemplo de champiñones y aceitunas.

Tienen fama de ser muy ricas en hierro (y es cierto: 4,1 mg/100 g) pero aportan también muchos otros nutrientes más fáciles de asimilar y en cantidades superiores a otras verduras.

Una ración de 200 gramos cubre de sobras las necesidades diarias de vitaminas A, C y ácido fólico. También ofrece abundante potasio, calcio, magnesio y otras vitaminas del grupo B.

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CANONIGOS

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Canónigos

Los canónigos recuerdan por su forma, vitalidad y frescura a los brotes recién germinados.

Hasta hace poco apenas se les prestaba atención pero hoy alegran muchas ensaladas con su dulzor de fondo anuezado y su textura aterciopelada. Prefieren los aliños suaves, añadidos en el último momento.

Son ricos en las tres vitaminas antioxidantes (A, C y E) y en vitaminas del grupo B. De su contenido mineral, destacan el potasio, el hierro y el yodo.

Sus hojitas verdes y redondeadas, dispuestas en ramillete, despertaron al parecer el interés del clero renacentista. De ahí su nombre de "hierba de los canónigos". 

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ENDIVIAS

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Endivias

La endibia (Cichorium endivia) es una variedad de achicoria originaria de Bélgica, cultivada en la oscuridad o bajo turba y arena, lo que le otorga el color blanco.

Su apreciado amargor tiene un toque sutil que contrasta con zanahorias, remolachas, manzanas o nueces. Está deliciosa con salsas de sabor fuerte.

Destaca su preciado aporte de ácido fólico (dos cogollos pueden cubrir casi dos tercios de las necesidades diarias). También su provitamina A y vitamina C (cubren un 22% y un 17% de las necesidades, respectivamente). Aportan, además, pequeñas dosis de la mayoría de minerales.

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ACELGAS

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Acelgas

Las acelgas fueron traídas a nuestro país por los árabes.

Se suelen comer cocidas al vapor o hervidas ligeramente y aliñadas con un chorrito de aceite de oliva, pero en crudo proporcionan un sabor sorprendente a las ensaladas.

Resultan muy ligeras y aportan gran cantidad de nutrientes. Su riqueza en hierro (2,7 mg/100 g) y sus pequeñas dosis de cobre (80 mcg) las convierten en buenas aliadas frente a la anemia, aunque también aportan calcio, potasio y fósforo. Si no se cuecen en exceso, resultan además muy ricas en vitaminas A, C y del grupo B.

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BERROS

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Berros

El berro es ideal en ensalada por la gracia picante de sus aromáticas hojas, cuyos estimulantes aceites etéreos combinan con casi todo tipo de hojas y raíces. También se usa en guarniciones y dando un bonito color verde oscuro a las salsas.

Le llaman el "despertador energético" por ser muy nutritivo. Muy ricos en vitamina C (un manojito de tan solo 30 gramos proporciona la tercera parte de la que se precisa al día), también proporcionan notables cantidades de calcio, hierro y las otras dos vitaminas antioxidantes: la A y la E. Además, aporta fibra (1,5%) al intestino.

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RADICCHIO

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Achicoria roja o radicchio

La achicoria roja de Verona (o radicchio, en italiano) destaca por sus hojas de color vino con las nervaduras blancas. 

Las heladas de invierno suavizan su aroma y las vuelve ideales para ensaladas o guarniciones. Se prepara cortando y retirando el troncho claro.

Su sabor es intenso y amargo, por unos compuestos que favorecen la secreción de bilis. Al aligerar el trabajo del hígado resulta, pues, muy digestiva.

Su color morado se debe a las antocianinas, sustancias antioxidantes. Pero sobre todo es muy rica en ácido fólico: 100 gramos cubren el 30% de las necesidades diarias.

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ESCAROLA

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Escarola

La escarola tiene una roseta tan compacta que las hojas rizadas no dejan pasar la luz y el corazón muestra un bonito color amarillo.

Como la endibia o la achicoria, tiene un característico sabor amargo, estimulante de las secreciones biliar y gástrica: por eso tiene efectos aperitivos y tónicos para el estómago.

Resulta muy ligera (12 calorías/100 gramos) y su gran cantidad de agua y fibra la hacen diurética y laxante. 150 gramos proporcionan todo el ácido fólico que se precisa al día y una tercera parte de la vitamina C.

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