6 ensaladas de invierno ricas en vitaminas

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Canónigos

Los canónigos recuerdan por su forma, vitalidad y frescura a los brotes recién germinados.

Hasta hace poco apenas se les prestaba atención pero hoy alegran muchas ensaladas con su dulzor de fondo anuezado y su textura aterciopelada. Prefieren los aliños suaves, añadidos en el último momento.

Son ricos en las tres vitaminas antioxidantes (A, C y E) y en vitaminas del grupo B. De su contenido mineral, destacan el potasio, el hierro y el yodo.

Sus hojitas verdes y redondeadas, dispuestas en ramillete, despertaron al parecer el interés del clero renacentista. De ahí su nombre de "hierba de los canónigos". 

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Endivias

La endibia (Cichorium endivia) es una variedad de achicoria originaria de Bélgica, cultivada en la oscuridad o bajo turba y arena, lo que le otorga el color blanco.

Su apreciado amargor tiene un toque sutil que contrasta con zanahorias, remolachas, manzanas o nueces. Está deliciosa con salsas de sabor fuerte.

Destaca su preciado aporte de ácido fólico (dos cogollos pueden cubrir casi dos tercios de las necesidades diarias). También su provitamina A y vitamina C (cubren un 22% y un 17% de las necesidades, respectivamente). Aportan, además, pequeñas dosis de la mayoría de minerales.

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Acelgas

Las acelgas fueron traídas a nuestro país por los árabes.

Se suelen comer cocidas al vapor o hervidas ligeramente y aliñadas con un chorrito de aceite de oliva, pero en crudo proporcionan un sabor sorprendente a las ensaladas.

Resultan muy ligeras y aportan gran cantidad de nutrientes. Su riqueza en hierro (2,7 mg/100 g) y sus pequeñas dosis de cobre (80 mcg) las convierten en buenas aliadas frente a la anemia, aunque también aportan calcio, potasio y fósforo. Si no se cuecen en exceso, resultan además muy ricas en vitaminas A, C y del grupo B.

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Achicoria roja o radicchio

La achicoria roja de Verona (o radicchio, en italiano) destaca por sus hojas de color vino con las nervaduras blancas. 

Las heladas de invierno suavizan su aroma y las vuelve ideales para ensaladas o guarniciones. Se prepara cortando y retirando el troncho claro.

Su sabor es intenso y amargo, por unos compuestos que favorecen la secreción de bilis. Al aligerar el trabajo del hígado resulta, pues, muy digestiva.

Su color morado se debe a las antocianinas, sustancias antioxidantes. Pero sobre todo es muy rica en ácido fólico: 100 gramos cubren el 30% de las necesidades diarias.

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Escarola

La escarola tiene una roseta tan compacta que las hojas rizadas no dejan pasar la luz y el corazón muestra un bonito color amarillo.

Como la endibia o la achicoria, tiene un característico sabor amargo, estimulante de las secreciones biliar y gástrica: por eso tiene efectos aperitivos y tónicos para el estómago.

Resulta muy ligera (12 calorías/100 gramos) y su gran cantidad de agua y fibra la hacen diurética y laxante. 150 gramos proporcionan todo el ácido fólico que se precisa al día y una tercera parte de la vitamina C.