Las espinacas tienen un verde intenso que revela un aporte nutritivo excepcional, especialmente si se consumen crudas. Una buena opción es, pues, aprovechar sus hojas tiernas en ensalada , acompañadas por ejemplo de champiñones y aceitunas. Tienen fama de ser muy ricas en hierro (y es cierto: 4,1 mg/100 g) pero aportan también muchos otros nutrientes más fáciles de asimilar y en cantidades superiores a otras verduras. Una ración de 200 gramos cubre de sobras las necesidades diarias de vitaminas A, C y ácido fólico . También ofrece abundante potasio, calcio, magnesio y otras vitaminas del grupo B. Los canónigos recuerdan por su forma, vitalidad y frescura a los brotes recién germinados. Hasta hace poco apenas se les prestaba atención pero hoy alegran muchas ensaladas con su dulzor de fondo anuezado y su textura aterciopelada . Prefieren los aliños suaves , añadidos en el último momento. Son ricos en las tres vitaminas antioxidantes (A, C y E) y en vitaminas del grupo B . De su contenido mineral, destacan el potasio, el hierro y el yodo. Sus hojitas verdes y redondeadas, dispuestas en ramillete, despertaron al parecer el interés del clero renacentista. De ahí su nombre de "hierba de los canónigos". La endibia ( Cichorium endivia ) es una variedad de achicoria originaria de Bélgica, cultivada en la oscuridad o bajo turba y arena, lo que le otorga el color blanco. Su apreciado amargor tiene un toque sutil que contrasta con zanahorias , remolachas , manzanas o nueces . Está deliciosa con salsas de sabor fuerte. Destaca su preciado aporte de ácido fólico (dos cogollos pueden cubrir casi dos tercios de las necesidades diarias). También su provitamina A y vitamina C (cubren un 22% y un 17% de las necesidades, respectivamente). Aportan, además, pequeñas dosis de la mayoría de minerales. Las acelgas fueron traídas a nuestro país por los árabes. Se suelen comer cocidas al vapor o hervidas ligeramente y aliñadas con un chorrito de aceite de oliva, pero en crudo proporcionan un sabor sorprendente a las ensaladas. Resultan muy ligeras y aportan gran cantidad de nutrientes. Su riqueza en hierro (2,7 mg/100 g) y sus pequeñas dosis de cobre (80 mcg) las convierten en buenas aliadas frente a la anemia , aunque también aportan calcio, potasio y fósforo. Si no se cuecen en exceso, resultan además muy ricas en vitaminas A, C y del grupo B. El berro es ideal en ensalada por la gracia picante de sus aromáticas hojas, cuyos estimulantes aceites etéreos combinan con casi todo tipo de hojas y raíces. También se usa en guarniciones y dando un bonito color verde oscuro a las salsas . Le llaman el "despertador energético" por ser muy nutritivo. Muy ricos en vitamina C (un manojito de tan solo 30 gramos proporciona la tercera parte de la que se precisa al día), también proporcionan notables cantidades de calcio, hierro y las otras dos vitaminas antioxidantes : la A y la E. Además, aporta fibra (1,5%) al intestino. La achicoria roja de Verona (o radicchio , en italiano) destaca por sus hojas de color vino con las nervaduras blancas. Las heladas de invierno suavizan su aroma y las vuelve ideales para ensaladas o guarniciones . Se prepara cortando y retirando el troncho claro. Su sabor es intenso y amargo , por unos compuestos que favorecen la secreción de bilis. Al aligerar el trabajo del hígado resulta, pues, muy digestiva. Su color morado se debe a las antocianinas, sustancias antioxidantes . Pero sobre todo es muy rica en ácido fólico : 100 gramos cubren el 30% de las necesidades diarias. La escarola tiene una roseta tan compacta que las hojas rizadas no dejan pasar la luz y el corazón muestra un bonito color amarillo . Como la endibia o la achicoria, tiene un característico sabor amargo , estimulante de las secreciones biliar y gástrica: por eso tiene efectos aperitivos y tónicos para el estómago. Resulta muy ligera (12 calorías/100 gramos) y su gran cantidad de agua y fibra la hacen diurética y laxante . 150 gramos proporcionan todo el ácido fólico que se precisa al día y una tercera parte de la vitamina C.