Optamos cada vez más por una dieta saludable, pero la seguimos cocinando muchas veces con utensilios que no lo son.
Cualquier cocina se compone de cacerolas de distintos tamaños y una sartén. Eso junto a cuchillos, tijeras de cocina, tabla de cortar, colador y cucharones sería el mínimo imprescindible en la actualidad. Con opciones aptas para freír, hornear y hervir, los métodos estándar en la cocina.
¿Qué utensilios necesitas para cocinar sano?
Si queremos transitar hacia una cocina más sana, también deberemos contar con los aparatos necesarios para espiralizar, laminar, cocer al vapor, escaldar, fermentar, macerar, licuar, exprimir a presión en frío, batir, deshidratar, moler, germinar…
1. Licuadoras convencionales
Denominadas también de centrifugación, tienen una cuchilla que separa la pulpa y el líquido de los vegetales y frutas y consigue un zumo fino y fácil de tomar.
Según la potencia y precio del aparato, se obtienen mejores resultados, aunque estas licuadoras son menos recomendables para licuar hojas verdes o germinados que los extractores de presión en frío.
2. Extractores de presión en frío
Disponen de una prensa, lo que implica más nutrientes en el zumo (ni calentamiento ni oxidación por las cuchillas), mayor conservación, mayor cantidad de zumo extraído y pulpa más seca.
Son más adecuados para verduras verdes como espinacas. El precio es superior y son más difíciles de encontrar en el mercado.
3. Batidoras
Las clásicas "minipímer" de brazo, de distinta potencia y prestaciones, o de vaso, con una amplia variedad de precios.
Las líderes son las batidoras de alta potencia, las preferidas de expertas como Victoria Boutenko, porque sus cuchillas rompen la celulosa de las hojas verdes y permiten asimilar mejor sus propiedades.
Con ellas podemos elaborar también gazpachos, sopas frías, patés y cremas de frutos secos, harinas de legumbres o cereales, helados y recetas semicrudas.
No deben confundirse con robots de cocina con calor, tipo Thermomix, que alcanzan temperaturas de hasta 130 ˚C en los últimos modelos, y más polivalentes, pues permiten amasar, cocinar con movimiento de aspas y al vapor.
4. Deshidratadoras
La deshidratación es otra forma de cocina sana porque con temperaturas de hasta 42-45 ˚C se mantienen las enzimas y los nutrientes.
Para extraer el agua de los alimentos con calor suave y sin alterar sus propiedades, podemos usar el sol o aparatos eléctricos, más rápidos, eficaces y con amplia capacidad, según las bandejas del deshidratador.
Crackers, panes esenios, fruta, chips de verduras, pétalos, hierbas aromáticas, setas…Son alimentos que podemos deshidratar para conservarlos más tiempo o degustar de forma diferente.
5. Vaporeras
Según nuestras preferencias, las hay de vidrio, cestillo de bambú, de silicona o de de acero, que encajan con una cazuela donde hierve el agua.
También hay aparatos eléctricos de vapor con plástico libre de BPA y hornos de vapor.
6. Cazuelas lentas
Para los guisos tradicionales, además de baterías de cocina y ollas, existe la versión eléctrica con las llamadas slow cookers (cazuelas lentas), que cocinan la receta a baja temperatura (menos de 100ºC) y tiempos prolongados.
7. Olla exprés
Ahorra tiempo, pero sus 140 ˚C destruyen la mayoría de vitaminas y minerales.
Se recomienda con legumbres duras como garbanzos o alubias, y cremas de cereales macrobióticas que buscan ablandar al máximo el cereal.
Los secretos de una alimentación sana y natural
No debemos olvidar que la cocina sana se basa en alimentos lo más naturales posible y en aprovechar sus nutrientes con los utensilios adecuados.
La santísima trinidad de la alimentación sana está formada por alimentos, métodos de cocción y materiales de cocina. Y no solamente tendremos en cuenta nuestro bienestar, sino también las opciones más benignas para el planeta.
Los alimentos sometidos al calor sufren modificaciones en su sabor, color, aroma y nutrientes. Por eso, la máxima concentración de fitoquímicos, enzimas y energía vital la encontramos en los alimentos crudos o germinados, y después en la cocción al vapor y a baja temperatura.
En la alimentación viva destacamos las ensaladas, con su amplio repertorio, que incluye espaguetis vegetales, verduras ralladas y laminadas de distintas formas, carpaccios verdes, macerados, gazpachos y sopas frías, zumos, licuados y batidos o smoothies, germinados al aire (como la alfalfa) o en tierra (como la hierba de trigo) y, por supuesto, fruta fresca a mordiscos.
En estas preparaciones encontramos las mayores novedades en cocina: sacapuntas para verduras; aparatos espiralizadores, que convierten el calabacín, la calabaza o la zanahoria en tiras finitas y alargadas tipo espaguetis; mandolinas y picadoras multiusos con accesorios que laminan o trocean en cubitos y hasta rombos; y variadas opciones para comer los vegetales frescos como si fueran un primer o segundo plato.
Zumos y batidos verdes han revalorizado la clorofila y modernizado el sector de las licuadoras por sus beneficios: la estructura molecular similar de la clorofila a la hemoglobina de la sangre, lo que aumenta la oxigenación; la capacidad antiinflamatoria y depurativa, y la riqueza en antioxidantes y omega-3.
La clorofila se encuentra en las verduras y aromáticas de hoja verde, como espinacas, acelgas, kale, lechugas oscuras, perejil, albahaca, hojas de zanahoria y remolacha (esas que solíamos desechar), rúcula…
¿Licuadora, extractor o batidora?
La evolución ha sido radical en menos de una década. Los ultimísimos modelos de batidoras de alta potencia, además del look futurista, baten y conservan al vacío el líquido interior.
Licuar y batir son acciones diferentes, pero ambas saludables y compatibles. Según las texturas que prefiramos, el aparato que tengamos en casa o nuestro presupuesto, elegiremos una u otra.
Si queremos preparar "leches" vegetales, tenemos que diferenciar entre bebidas de frutos secos, como de almendras o avellanas, y bebidas de cereales o legumbres en grano, como la de arroz, avena o soja.
Las primeras no necesitan calor, y se pueden elaborar también con los extractores de zumos o con las batidoras (con una estameña o bolsa), o con aparatos exclusivos de leches vegetales como la Chufamix.
Para el segundo caso, existen electrodomésticos de bebidas vegetales que cocinan el arroz o la soja, lo trituran y lo cuelan.
Cocina al vapor y lenta
El siguiente método saludable de cocinar es al vapor, porque apenas se pierden nutrientes y está exento de grasas; los alimentos conservan su color, sabor, textura y aromas.
Al elaborar guisos tradicionales no se superan los 100 ˚C. Son otra opción para practicar la cocina sana en forma de cremas de verduras, cereales, legumbres o estofados. Para ello puedes usar las típicas baterías de cocina, ollas o, la más moderna slow cooker eléctrica.