Come con ciencia
Lucía Martínez
Dietista-nutricionista
Lucía Martínez
Dieta sin gluten

Sin procesados

Dieta sin gluten: si la haces, hazla bien

La dieta sin gluten no es solo para personas celiacas, también puede ser beneficiosa en otros casos. Eso sí: si la hacemos de forma saludable.

Una dieta sin gluten puede ser un enfoque terapéutico válido más allá de la celiaquía. Eso sí, si lo enfocamos bien. Ni es más sana una dieta sólo por quitarle gluten, ni más peligrosa tampoco.

Como casi siempre en nutrición, todo depende de cómo se haga.

¿Quién debe comer sin gluten?

Si hacemos caso a la dietoterapia tradicional, sólo en el caso de diagnóstico de celiaquía estaría justificada una dieta exenta de gluten.

Sin embargo, a día de hoy, dicha afirmación está algo obsoleta, ya que aunque aún no hay evidencia totalmente concluyente, sí que tenemos bastantes indicios de que eliminar el gluten de la dieta puede suponer mejorías en otras patologías. Y sabiendo que realizar una dieta sin gluten no supone ningún riesgo al paciente, es una estrategia dietoterápica a intentar en muchos casos, siempre sin prometer imposibles e informando muy bien.

Por ejemplo, en otras enfermedades autoinmunes, además de la celiaquía, se ha visto mejoría al retirar el gluten. Lo mismo con dietas de exclusión usadas en enfermedades intestinales. A veces, esta retirada es solo temporal, pero eso debe valorarlo un profesional.

Hablamos de enfermedades como la tiroiditis de Hashimoto, algunos problemas dermatológicos, lupus eritematoso, artritis reumatoide, entre otras. Todas estas enfermedades han mostrado en algunos casos mejorías al retirar el gluten. Esto no significa que todas las personas que las sufren respondan a ese tratamiento dietético, junto al resto de los tratamientos indicados en cada caso, es por ello que lo adecuado es que un profesional cualificado valore nuestro caso y nos aconseje.

También sabemos a día de hoy, que existe la intolerancia al gluten no celiaca, que aunque aún no tiene diagnóstico claro, si se beneficia de esta dieta y no hay motivo para no usarla como herramienta.

Es muy importante saber que si retiramos el gluten de la dieta, podemos falsear pruebas diagnósticas. Así que siempre se debe informar a los profesionales sanitarios que nos atiendan si lo estamos haciendo, y es muy probable que para determinadas pruebas sea imprescindible que se vuelva a consumir, si queremos que los resultados tengan algún valor.

¿Es peligrosa una dieta sin gluten?

Una dieta sin gluten puede ser perfectamente saludable, ya que el gluten no es un nutriente esencial en absoluto, ni aporta nada insustituible a la alimentación. Pero también puede ser una dieta desastrosa, todo depende de cómo la organicemos, como veremos más abajo.

¿Dónde está el gluten?

El gluten es una proteína presente en algunos cereales: trigo, centeno, triticale, espelta, kamut y cebada. Y por supuesto en sus derivados: panes, pastas, bollos; y en elaboraciones que los contengan.

Así mismo podemos encontrar también gluten en algunos ingredientes en productos procesados: cereales, harina, almidón, almidones modificados (E-1404 al E-1450), amiláceos, fécula, fibra, espesantes, sémola, proteína/proteína vegetal, hidrolizado de proteína/proteína vegetal, malta, jarabe de malta, extracto de malta, levadura, extracto de levadura, especias.

No todos esos ingredientes contienen necesariamente gluten, algunos de ellos pueden contenerlo o no según su origen, pero si no nos lo indica, por precaución deberían evitarse en una dieta sin gluten.

¿Y qué pasa con la avena?

La avena no contiene gluten, pero si tiene una proteína de estructura similar que puede causar problemas parecidos a los del gluten en algunas personas. Por eso se elimina en las dietas sin gluten, salvo en casos en los que se tenga muy claro que se tolera bien. Y siempre será avena certificada sin gluten, ya que es muy habitual que lo contenga por contaminación cruzada.

Si tienes dudas sobre si en tu caso es seguro consumir avena o no, lo mejor es que lo consultes con tu profesional sanitario de referencia

Cómo no llevar una dieta sin gluten

Si llevamos una dieta poco saludable, cargada de ultraprocesados, bollería, dulces, precocinados, etc, y al cambiar a una dieta sin gluten simplemente seguimos igual pero consumiendo galletas, dulces y comida basura etiquetada como “sin gluten”, nuestra dieta seguirá siendo igual de insana.

Una galleta sin gluten no es mejor que una galleta con gluten. Ni una pizza precocinada sin gluten más saludable que una con gluten. De hecho, en muchos casos los productos sin gluten tienen un perfil nutricional incluso peor, porque se ven obligados a incorporar más grasas (generalmente de mala calidad), almidones, más azúcares…

Y no solo son productos insalubres, si no que además son muchísimo más caros que los tradicionales. No compensa consumirlos se mire como se mire.

Dieta sin gluten en modo saludable

Cuando tengamos indicada una dieta sin gluten, lo más lógico y sencillo es basarla en alimentos saludables que de forma natural no contengan gluten. Esto, además de ser una dieta sana, será también más barata y además más segura, porque el riesgo de contaminación es mucho más bajo que en los procesados.

Basando nuestra dieta sin gluten en frutas, verduras y hortalizas, frutos secos, legumbres, aceite de oliva virgen extra, arroz, maíz, patatas y otros tubérculos, además de huevos, lácteos naturales sin azucarar, y carnes y pescado si se consumen, tendremos una dieta saludable y sin sobrecostes.

Y sin pan ni bollos, ¿qué meriendo y qué desayuno?

Ahí van algunas ideas:

  • En lugar de tostadas: fajitas de maíz rellenas de aguacate, tomate, crema de cacahuete, hummus… o bien a modo de quesadilla.
  • En lugar de cereales con gluten: leche o bebida vegetal, o yogur natural, con copos de maíz o arroz inflado sin azucarar
  • En lugar de bollería o galletas: ¡algo saludable! ¿qué tal un plátano con almendras? Para los de la excusa de “no tengo tiempo”.
  • En lugar de porridge (si no tolero la avena): pudding de chía o arroz con leche.
  • En lugar de biscotes: tortitas de arroz o maíz, podemos untarlas o acompañarlas de lo mismo que las fajitas.

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