La espinaca es una verdura de hoja verde que encontraremos muy fácilmente casi en cualquier tienda de alimentación, ya que se procesa de muchas maneras: sus brotes frescos, refrigerados, especialmente pensados para ensaladas, manojos frescos en mercados y verdulerías, cocidas, en bote, en cualquier supermercado, congeladas enteras o picadas, también en supermercados, o incluso deshidratadas en polvo en tiendas especializadas.
En cualquiera de sus presentaciones, la espinaca admite ser cocinada de forma sencilla. Te contamos cómo cocinar espinacas de forma rápida y con un resultado delicioso.
Cuándo comprar espinacas
Hay un par de temporadas de la espinaca: otoño y primavera. Es cuando encontraremos las mejores espinacas frescas y con el mejor precio. En general son baratas. Se venden en manojos y nos pueden durar hasta 5 días en casa si las guardamos en la nevera.
Cuando vayas a comprar espinacas frescas fíjate en que estén bien verdes, sin colores marrones, y preferiblemente que no estén macilentas ni marchitas. Si están un poco blandurrias (hojas caídas), se pueden recuperar lavándolas y remojándolas enteras en agua fría durante unas horas. Recuerda siempre quitar la goma o cuerda con la que vaya atado el manojo y quitar las partes dañadas y las que no te vayas a comer (por ejemplo las raíces si las traen).
Cómo conservar las espinacas
Guarda tus espinacas en la nevera en una bolsa cerrada pero con algunos agujeros o una bolsa de zip un poquito abierta. No le pongas otras cosas encima ni las aplastes.
Si quieres congelarlas, lo mejor es blanquearlas primero 1 minuto en agua hirviendo, escurrir, secar y guardar en recipientes aptos para congelación. Las espinacas congeladas caseras quedan igual que las compradas: no te quedarán enteras, con la congelación la estructura de la planta se rompe por la formación de cristales de agua y nos quedan picadas y blanditas.
Cuando vayas a usar las espinacas frescas lávalas bien y trocéalas lo justo, ya que reducirán mucho al cocinarlas.
Cómo hacer las espinacas y que queden deliciosas
Las espinacas se cocinan de forma muy rápida y son perfectas tanto para ser las protagonistas de una receta como para acompañar otros alimentos. Toma nota de los métodos de cocción más rápidos y fáciles:
1. Espinacas salteadas
Una de las mejores formas de hacerlas es salteadas: las cocinamos lo justo junto con otros ingredientes (verduras, pasta, legumbres, tofu, etc) y mantenemos un poco la textura sin mojar el resto de ingredientes. Échalas casi al final de la cocción y soltarán poca agua.
A la sartén quedan muy bien también. Podemos añadir un poco de aceite y las especias que queramos. Soltarán bastante líquido, pero no es problema. Deja que se evapore y dora tus espinacas unos minutos más.
2. Espinacas en guisos y potajes
En guisos y potajes no es necesario hacer ningún paso adicional: se cortan y se añaden. Y lo mejor es hacerlo casi al final de la cocción, porque se cocinan muy rápido, pero no hay problema en añadirlas desde el principio si lo que quieres es que quede cremoso.
No es recomendable asarlas porque son hojas finas que se mustiarán rápidamente con el calor, pero sí podemos añadirlas a platos asados como casseroles, lasañas, empanadas, etc., picadas con el resto de ingredientes. También en pizzas, aunque no puedes poner muchas para que no empapen la masa.
3. Cocer espinacas
Las espinacas cocidas pueden ser exquisitas como plato complementario o guarnición. En lugar de hervirlas, sacarlas y servirlas, blanquéalas (1 minuto en agua hirviendo), pásalas a un bol con agua fría, y cuando se enfríen escúrrelas bien y apriétalas con las manos para quitar todo el agua posible. Alíñalas con salsa de soja, un vinagre suave (como el de arroz), sal y semillas de sésamo. Si lo quieres caliente, basta con medio minuto al microondas.
4. Espinacas en ensalada
Las espinacas frescas se pueden comer crudas, de hecho para eso se venden los brotes de espinacas refrigerados. Tienen un sabor suave y una textura tierna muy agradable.
Cómo reducir los oxalatos de las espinacas
La espinaca es de la familia del amaranto y también está emparentada con la remolacha, la quinoa y la celosia. Aunque pensamos que es muy rica en hierro, sobre todo gracias a la publicidad que ha tenido durante décadas, lo cierto es que la cantidad de minerales que absorbemos es limitada por su alto contenido en oxalatos, que son compuestos que se unen a las moléculas de calcio y forman compuestos inabsorbibles. Esto no quiere decir que las espinacas se nos queden “inútiles” nutricionalmente, solo que no se pueden considerar como una buena fuente de calcio y hierro.
Al igual que otros alimentos altos en oxalatos, como el cacao, la remolacha, las acelgas o el perejil, no es recomendable dárselo a niños muy pequeños ni a personas con problemas renales, aunque esto es algo que limitará tu dietista-nutricionista si tienes este tipo de problemas.
Podemos reducir la cantidad de oxalatos cocinando bien las espinacas, pero no los eliminaremos por completo. No pasa nada, no te va a “robar” nutrientes, pero como fuente de calcio, por ejemplo, consume mejor grelos, berzas, kale, pak choy, col, repollo, brócoli…