Gastronomía consciente
Virginia García
Chef vegana
Virginia García
Verduras para hacer batch cooking

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Batch cooking: 5 verduras que te ayudan a cocinar menos

Cocinar por adelantado la comida de varios días nos permite elaborar un menú más sano y nos libera tiempo. ¡Estas 5 verduras son ideales!

Hay muchas verduras y hortalizas que nos pueden ayudar a cocinar menos: se trata del batch cooking, del que ya hablé en otro artículo.

En este me voy a centrar en cómo preparar algunas verduras y hortalizas para tenerlas hechas e incorporarlas a cualquier plato. Destacan porque son menos delicadas que otras (como las espinacas o las acelgas), son más todoterreno, se pueden cocinar de muchas formas, aguantan muy bien el congelado, mantienen su forma… Además suelen ser muy baratas en las fruterías y verdulerías y podemos hacer buen acopio de ellas.

Calabaza, patata, boniato, zanahorias…

Son muy fáciles de asar al horno y solo tienes que lavar y cortar. Aprovecha y asa una buena cantidad, todo lo que te quepa en una bandeja grande para el horno.

Cómo cocinarlas

  1. Precalienta el horno a 200ºC.
  2. Lava las hortalizas, pélalas si quieres y córtalas en daditos o trozos medianos.
  3. Ponlas en la bandeja de horno, rocíalas con un poco de aceite de oliva y espolvorea con una pizca de sal.
  4. Hornéalas 30 minutos a 200ºC con calor arriba y abajo. Para comprobar si están hechas pincha unas cuantas con una brocheta o un tenedor. Si están tiernas ya puedes sacarlo y dejarlo enfriar.

Cómo conservarlas

Una vez frías guárdalas en tápers o bolsas de congelación con cierre hermético y ponles la fecha, así sabrás cuánto tiempo llevan congeladas.

En la nevera te durarán unos 3 días, también en un recipiente bien cerrado.

Para qué usarlas

  • Cuando hagas un guiso o un potaje añádelas 10 minutos antes de finalizar la cocción. Tu plato se hará mucho más rápido ya que las hortalizas no tienen que hacerse, solo descongelarse y calentarse.
  • Sopas, cremas y purés: basta con poner un buen puñado en agua hirviendo hasta que se descongelen y calienten. Después pásalas por la batidora para hacer cremas y purés. En el caso de las sopas no es necesario.
  • Platos combinados: un poco de calabaza, un puñado de cereales, un puñado de legumbres, unas hojas frescas, unas semillas y una salsa. Con esto ya tienes un plato combinado de lo más completo y colorido. Puedes calentarlo por separado y servir las porciones una junto a otra para mayor colorido.
  • Platos de última hora: prepara el táper para cuando tengas prisa. Basta con echar un puñado junto al resto de cosas que metas. Se irá descongelando solo. Después solo tienes que calentarlo.

Brócoli y coles

Estas verduras y hortalizas son prietas, se pueden dividir bien en porciones y aguantan bien el congelado y refrigerado.

Una de las mejores formas de hacerlas es al vapor. Requieren pocos minutos para estar al dente.

Cómo cocinarlas

  1. Pon a hervir agua en una cacerola para vapor (que no llegue al cestillo).
  2. Lava y corta brócoli, coliflor y romanesco en trozos medianos.
  3. Echa al cestillo todo lo que quepa y tápalo.
  4. Tras 8 minutos comprueba cómo están. Si los trozos están tiernos pero conservan su forma, sácalos ya y déjalos enfriar.

Cómo conservarlas

Guárdalo en tápers en la nevera (3-4 días) o en el congelador.

Para qué usarlas

  • Pastas y cereales con verduras: basta con añadir un buen puñado de brócoli o coliflor a tu base de arroz integral, quinoa, mijo, pasta o lo que tengas. Ya están hechos, solo tienes que calentarlos.
  • Guisos, estofados y potajes: igual que el resto de verduras y hortalizas, se pueden añadir casi al final de la cocción, lo justo para que se descongelen y se calienten.
  • Salteados con legumbres: añade tus trozos de brócoli o coliflor junto con los garbanzos, judías o lentejas y saltéalo todo junto hasta que estén tiernos. Puedes añadir además un chorrito de salsa de soja.
  • Cremas y sopas: solo tienes que poner unos puñados en agua hirviendo y dejar que se descongelen. Puedes añadir más cosas que tengas: guisantes, puerro, cebolla, etc. Después pásalo todo por la batidora hasta que quede una crema fina. En el caso de las sopas puedes dejarlo entero.
  • Salsas: puedes hacer salsa de brócoli, de romanesco o de coliflor en un momento. Descongela un buen puñado en un cacito con agua hirviendo, mézclalo con una bechamel, leche vegetal o nata vegetal y bátelo con la batidora. Añade un poquito de sal si fuese necesario. A su vez esta salsa puedes guardarla en un botecito y te durará 2-3 días en la nevera.

Pimientos de todo tipo

Los pimientos se pueden guardar estupendamente en botes en la despensa, en la nevera o congelados. Una de las mejores maneras de preparar los pimientos para guardar es asándolos al horno o al grill. Hazte con una buena cantidad de tus pimientos favoritos y prepara una bandeja grande para horno.

Cómo cocinarlos

  1. Precalienta el horno a 210ºC.
  2. Lava muy bien los pimientos. Mójate las manos con aceite de oliva y “masajéalos” enteros para cubrirlos con una fina capa. Ve poniéndolos en la bandeja para horno, todos los que quepan, procurando no hacer grandes montones.
  3. Hornéalos a 210ºC durante aprox. 45 minutos o hasta que la piel esté tostada y los pimientos “desinflados”.

Cómo conservarlos

Sácalos, quita la piel, separa la carne, métela en botes, llenándolos hasta arriba, y ciérralos bien. De esta manera te durarán un par de semanas en la nevera.

Si en lugar de en botes los metes en tápers, te durarán 4-5 días. En el congelador, 3 meses.

Para guardarlos en la despensa primero tienes que esterilizar los botes y tapas. Mete los pimientos (no llegues hasta el borde), pon la tapa encima sin cerrar y hiérvelo a fuego lento en una cacerola unos 10 minutos. Después ya puedes sacarlos y taparlos. De esta forma los puedes guardar en la despensa hasta 6 meses (siempre que los botes cierren herméticamente).

Para qué usarlos

  • Bocadillos y sándwiches: tan sencillo como coger unos trozos de pimiento tal cual o cortarlo en tiras para añadirlo a cualquier bocadillo, sándwich o enrollado. Como base puedes usar hummus, hojas frescas de lechuga, aceitunas en lonchitas, pepinillos encurtidos, etc.
  • Salsas y sofritos: un pimiento asado le da vida a muchas salsas y a casi todos los sofritos que hagamos, con la ventaja de que ya está hecho, solo tiene que calentarse y sofreírse ligeramente con el resto de ingredientes. En las salsas se puede añadir tal cual, cortado, picado o batido con la batidora.
  • Canelones y lasañas: es un recurso estupendo para rellenar estas pastas. Mézclalo además con soja texturizada y otras verduras (cebolleta, puerro, espinacas…) para una explosión de sabores y colores.
  • Ensaladas: tanto frías como calientes, basta con añadir unas tiras o unos trozos de pimiento asado.

Calabacines

Los calabacines se pueden comer crudos perfectamente. Una de las tendencias actuales es cortarlos con un espiralizador y convertirlos en espaguetis de calabacín crudos. Esta es una buena forma de aprovechar un calabacín entero y de paso hacer una comida distinta y muy sabrosa.

Pero si queremos calabacines ya preparados para varios días o semanas, podemos cocinarlos previamente a la plancha para una textura más al dente y un sabor más marcado.

Cómo cocinarlos

  1. Lava los calabacines y córtalos en dados o trozos medianos, que no sean muy finos.
  2. Calienta un poco de aceite de oliva en una sartén grande antiadherente y echa todos los que quepan. Espolvorea con sal.
  3. Saltéalos hasta que empiecen a dorarse y retíralos. Ve añadiendo más tandas de calabacín.

Cómo conservarlos

Cuando se enfríen puedes guardarlos en un envase bien cerrado en la nevera hasta 4 días, o en el congelador hasta 3 meses.

Para qué usarlos

  • Platos con legumbres: tanto si son salteados como si son potajes o currys, añade un buen puñado de calabacín ya hecho a la plancha. Tardará muy poco en calentarse.
  • Pastas y arroces: acompaña cualquier pasta o arroz con estos trozos de calabacín igual que harías, por ejemplo, con una menestra ya preparada. Por supuesto puedes usar más verduras que tengas guardadas.
  • Cremas y purés: como en los casos anteriores, basta con poner en agua hirviendo hasta que se ablanden y calienten y pasar por la batidora. De esta manera te puedes hacer una crema en un momento. Y lo que sobre de crema se puede refrigerar o congelar.

Berenjenas

Son más delicadas que otras verduras y hortalizas, su interior es casi todo aire, necesitan cocción para consumirlas y tienden a absorber un montón de aceite si las hacemos a la sartén.

Una de las mejores formas de hacerlas, si queremos conservar la forma de los trozos, es al vapor. Si no, al horno, lo que nos dará una carne de berenjena muy suave y tierna que se deshace al cogerla, pero muy sabrosa.

Cómo cocinarlas al vapor

  1. Pon a hervir agua en la olla para vapor.
  2. Lava las berenjenas y córtalas en trozos medianos.
  3. Pon todas las que quepan en el cestillo, tápalo y déjalo 6-8 minutos. Para saber si están hechas pínchalas con una brocheta.
  4. Deja que se enfríen y guárdalas en un recipiente bien cerrado. En la nevera te aguantan 3 días. En el congelador un par de meses.

Cómo cocinarlas al horno

  1. Precalienta el horno a 200ºC.
  2. Lava las berenjenas, quita el rabillo y córtalas por la mitad a lo largo. Pincha la superficie expuesta o hazle unos cortes con un cuchillo. Espolvorea con sal. Pon todas las que quepan en tu bandeja de horno, aunque estén un poco apretadas.
  3. Hornéalas a 200ºC durante 35 minutos o hasta que estén tiernas (puedes pincharlas con un palillo para asegurarte).
  4. Deja que se enfríen antes de guardarlas en tápers bien cerrados. En la nevera te durarán hasta 4 días, y en el congelador 2-3 meses. Si vas a congelarlas es mejor hacerlo por piezas. Puedes meter cada una en una bolsa de congelación.

Para qué usarlas

  • Lasañas, canelones, pizzas… Para cualquiera de estas preparaciones nos viene estupendamente una berenjena asada. Retira la carne con cuidado e incorpórala al relleno. En el caso de las pizzas, colócalo por encima.
  • Empanadas y cocas: te sirve igual la berenjena al vapor que asada, dependiendo del tamaño del resto de ingredientes. Para una coca de verduras picadas finas utiliza la berenjena asada, incorporándola al sofrito. Para una empanada puedes poner directamente un buen puñado de berenjena al vapor.
  • Salteados: utiliza la berenjena hecha al vapor. Los trozos quedarán estupendos en cualquier salteado que hagas, sea de verduras, con legumbres o con arroz u otros cereales.
  • Patés vegetales: el babaganoush por ejemplo se hace con berenjena asada. Puedes preparar diferentes tipos de babaganoush cambiando ingredientes o añadir la berenjena asada a tus hummus.

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