Los bocadillos son un "must" de la comida callejera. Una de las opciones más buscadas de los jóvenes que salen con los amigos, comida ofrecida por los bares y tabernas, lo que llevamos a las excursiones, a la playa o lo que encontramos en las mochilas de los peques a la hora de merendar. Son queridos por todos, pero tienen muy mala fama por ser poco saludables. Además la mayoría contienen proteína animal o, por lo menos, huevos, y encontrar opciones vegetales no resulta demasiado fácil.
Pero con un poco de imaginación podemos hacer bocadillos saludables además de vegetales ¡y deliciosos!
Cómo hacer bocadillos saludables
Para preparar bocadillos equilibrados, deberíamos usar solamente ingredientes naturales, "real food", e incluir algo de verdura y proteína vegetal.
Veámoslo, pero vayamos paso por paso, o capa a capa.
Elegir un buen pan
Empecemos por lo más importante: el pan. Estas son algunas de las claves para elegir un buen pan para tus bocadillos:
- Mejor con pan integral. Las mejores opciones para el pan son un pan tipo baguette o molde de trigo o espelta integrales o una versión sin gluten.
- ¿Bocadillos con pan de levadura madre? Aún más saludable sería utilizar un pan preparado con levadura madre, aunque habrá que tener en cuenta que, en ese caso, nuestro bocadillo saludable tendrá una consistencia más densa y un sabor más fuerte, con lo que puede ser que se coma el sabor del relleno y que nos resulte demasiado contundente. Para evitarlo, podemos preparar un bocadillo o sandwich abierto, lo que quiere decir no usar la parte arriba, o bien optar por un pan 100% integral preparado con levadura panadero que resulta más ligero.
- En la variedad está el gusto. Aparte del típico pan, chapatas o baguettes, podemos preparar saludables bocadillos con pan de pita, wraps, arepas o, por qué no, unos panecillos bao o unos bagels.
- Alternativas bajas en hidratos de carbono. Para hacer bocadillos saludables bajos en hidratos de carbono, podemos preparar un pan tipo keto con harina de almendra o harinas de semillas o usar el relleno del bocadillo en hojas de lechuga o setas portobello. Para usar las setas en lugar de un pan, solamente quitamos los pies, untamos las cabezas con un poco de aceite y cocinamos en la plancha o unos 10 minutos en el horno a 220 grados. Después los podemos usar como si fuera un pan y rellenar a gusto.
El relleno: proteína vegetal y mucha verdura
Lo que hace que los bocadillos sean poco equilibrados, aparte de un pan de mala calidad, es un relleno cargado de grasas saturadas o aditivos. Aquí van algunas claves para preparar rellenos saludables.
- Desterrar el embutido y optar por proteínas vegetales. A la hora de rellenar los bocadillos, podemos optar por cualquier proteína vegetal, como tofu, tempeh o seitán. Las proteínas las podemos marinar para después prepararlas a la plancha, al horno, rebozadas…. Si queremos que las legumbres sean nuestra proteína, también podemos preparar todo tipo de hamburguesas, albóndigas... o bien hacerlas al horno y mezclar con alguna salsa. Además podemos usar untables y cremas preparar con legumbres y acompañarlos de verduras al horno. Incluso podemos preparar nuestro propio atún vegetal.
- La verdura que no falte, sea cruda o cocida. Para que el bocadillo sea realmente saludable, conviene usar verdura parar el relleno. La verdura la podemos usar cruda, por ejemplo tomates, pepino, lechuga o zanahoria rallada. En ese caso, para que no contenga tanta agua y no moje el pan, la podemos macerar antes. También podemos usar cualquier verdura asada o preparada a la plancha, como berenjena, pimientos, calabacín, setas.
- Recurre a patés vegetales. Otra opción a la hora de incluir la verdura en nuestros bocadillos saludables es preparar untables para los rellenos, como una crema de pimiento o de berenjena.
- Verdura integrada en la proteína. También podemos agregar las verduras al relleno con proteína, por ejemplo haciendo unas hamburguesas con calabaza o un revuelto de tofu con champiñones.
Una comida completa
Si seguimos todas estas reglas para hacer un bocadillo saludable, usando pan integral de buena calidad y rellenando con ingredientes naturales que incluyan proteína vegetal y verdura, podemos servir el bocadillo en cualquier comida. El bocadillo ya no es un simple tentempié, sino que puede servirnos de comida tanto a la hora de desayunar como de comer o de cenar.
De hecho, para merendar podemos preparar los mismos rellenos pero servir menos cantidad de pan. Lo único que tenemos que tener en mente, si los vamos a llevar en un tupper, es que los bocadillos sean transportables y se puedan comer en frío.
Además, para los desayunos o las meriendas podemos incluso optar por rellenos dulces como mantequilla de cacahuete con mermelada de frutos rojos, crema de avellana y chocolate casera con plátano, o un queso casero tipo crema o ricotta preparado con tofu, anacardos o almendras y acompañado de un poco de sirope de arce y compota de manzana o pera al horno.
3 recetas de bocadillos saludables
Aquí tenéis tres originales recetas de bocadillos saludables aptos para vegetarianos y veganos. Todos incluyen verdura, proteínas vegetales y salsas saludables que los hacen muy jugosos.
Sandwiches gratinados con espinacas y queso vegano
Preparación: 10 minutos - Cocción: 25 minutos
Unos sandwiches vegetales deliciosos. Para hacerlos, podemos preparar una salsa de queso lista en 10 minutos o utilizar un queso vegetal rallado.
Ingredientes (2 sandwiches):
- 4 rodajas de pan de molde de espelta
- 200 g de tofu ahumado
- 1 cucharada de salsa de soja
- 50 g de espinacas frescas
- 1/4 de cebolleta
- 1 diente de ajo
- 1 cucharada de aceite de oliva
- 2 pimientos del piquillo
Para la salsa de queso:
- 120 ml de leche de coco de lata
- 2 cucharadas de levadura nutricional
- 1 cucharada de zumo de limón
- 1,5 cucharada de almidón de tapioca
- una pizca de cebolla en polvo
- una pizca de ajo en polvo
- media cucharadita de sal
- una pizca de cúrcuma (para el color)
- pimienta negra
Preparación:
- Pela y pica la cebolla y el ajo. Lava y pica las espinacas. Corta el tofu en 2 rodajas finas y úntalo con salsa de soja.
- Para la salsa de queso, en una olla pequeña, mezcla todos los ingredientes para la salsa. Lleva al fuego y, cuando empiece a hervir, baja el fuego. Cocina a fuego bajo removiendo unos 5 minutos. Reserva.
- En una sartén, calienta un poco de aceite y cocina el tofu ahumado por los dos lados hasta que se empiece a dorar. Retira de la sartén y guarda.
- En la misma sartén, sofríe la cebolla y el ajo unos 10 minutos. Añade las espinacas, una pizca de sal y cocina unos 2 minutos. Añade la salsa de queso menos 4 cucharadas, mezcla y apaga el fuego.
- Prepara los sandwiches. Unta 2 rodajas con la salsa de queso reservada, añade el tofu, el pimiento y, a final, las espinacas. Cierra con otra rodaja de pan.
- Calienta una sartén antiadherente con un poco de aceite y una vez calentada, pon por encima los sandwich. Cocina hasta que se empiecen a dorar empujando por encima con la espátula. Dale la vuelta y cocina por el otro lado.
Bocadillo con tofu hoisin y ensalada de col
Preparación: 20 minutos - Cocción: 10 minutos
Un bocadillo diferente con un toque asiático. En lugar de un pan normal o una baguette como se propone aquí, podéis usar el pan bao al vapor, que se puede encontrar en tiendas especializadas en formato congelado.
Ingredientes (2 bocadillos grandes):
- 2 baguettes de cereales
- 250 g de tofu firme
- 1 cucharada de aceite
- 2 cucharadas de mayonesa vegana
- cilantro fresco
- sal
Para la ensalada de col:
- 1/3 de col
- la parte verde de 2 cebolletas
- 1 cucharada de vinagre de arroz
- 4 cucharadas de mayonesa vegana (lo ideal casera de anacardos) o yogur de coco
- 1 cucharadita de salsa de chile
- sal
Para la salsa hoisin:
- 4 cucharadas de salsa de soja
- 1,5 cucharada de mantequilla de cacahuete
- 3 cucharadas de vinagre de arroz
- 1,5 cucharada de aceite de sésamo
- 2 diente de ajo
- una pizca de mezcla cinco especias
- cayena
- 1 cucharadita de sirope de arce
Preparación:
- Abre el paquete de tofu, echa el líquido, envuelve el tofu en un papel o trapo de cocina, pon un peso por encima y deja secar unos 10 minutos. Corta el tofu por la mitad haciendo 2 filetes, y cada filete, en 2 trozos.
- Primero prepara la salsa hoisin. En un procesador de alimentos, tritura todos los ingredientes hasta obtener una salsa lisa. Guarda.
- Para macerar la col, corta la col en juliana con ayuda de una mandolina o un cuchillo bien afilado. Pon la parte verde de las cebolletas. Añade sal, el vinagre de arroz, la salsa de chile, ka mitad de la salsa hoisin y la mayonesa vegana o el yogur de coco y mezcla bien.
- En una sartén caliente, con una cucharada de aceite, añade el tofu y un poco de sal y cocina por los dos lados hasta que esté cocido, 1-2 minutos por cada lado. Añade la mitad de la salsa hoisin guardada y cocina el tofu en la salsa hasta que esta espese. Guarda.
- Abre las baguettes por la mitad y tuéstalas. Unta con un poco de mayonesa, añade la ensalada de col y el tofu, decora con cilantro fresco y sirve.
Panecillos con setas tipo "pulled" y pickles rápidos de pepino
Preparación: 15 minutos - Cocción: 15 minutos
Unos bocadillos vegetales de verdad. Como relleno utilizaremos solamente setas, que tienen una textura muy parecida a la carne, y en esta versión las haremos al estilo del pulled porked, lo que le dará un toque muy jugoso.
Si queremos un bocadillo más completo, podemos añadir lonchas de seitán o tempeh pasadas por la plancha.
En la receta se prepara una salsa barbacoa casera, pero si andamos con prisa la podemos sustituir por una salsa comprada. Lo más probable es que nos sobre, de modo que la podremos usar en otra receta.
Ingredientes (2 bocadillos grandes):
- 2 panecillos multicereales
- 10 setas ostra
- 1 cucharada de aceite
Para macerar las setas:
- 2 cucharadas de aceite de oliva
- 1 cucharadita de pimentón ahumado
- media cucharadita de sal
- una pizca de cayena
- 2 dientes de ajo
Para la salsa barbacoa:
- 250 ml de tomate triturado
- 2 cucharadas de vinagre de manzana
- 2 cucharadas de sirope de arce o arroz o miel de caña
- media cucharadita de sal
- media cucharadita de ajo en polvo
- media cucharadita de cebolla en polvo
- una pizca de cayena
- pimienta negra
Para la ensalada de pickles de pepino:
- 1 pepino
- media cucharadita de sal
- 1 cucharada de vinagre de manzana
- 1 cucharada de sirope de arroz
- media cucharadita de semillas de cilantro
- media cucharadita de semillas de comino
- 1 cucharada de eneldo
Preparación:
- Precalienta el horno a 200 grados.
- En un bol, mezcla todos los ingredientes para macerar las setas: aceite, pimentón, ajo, cayena y sal.
- Limpia las setas con un trapo húmedo. Con ayuda de un tenedor, rompe las setas en trozos. Mezcla con la macerada, coloca sobre una bandeja para el horno y hornea 20 minutos.
- Mientras se están haciendo las setas, echa en una olla todos los ingredientes para la salsa barbacoa y cocina a fuego medio unos 15 minutos, hasta que se espese la salsa.
- Prepara el pickles de pepino. Lava bien el pepino y córtalo en rodajas finas. Pica el eneldo. Sazona con la sal, mezcla y deja unos 10 minutos en un colador. Después empuja suavemente para sacar el resto del agua y seca bien con un trapo o papel de cocina.
- En un bol, mezcla el vinagre, el sirope y las especias, añade el pepino y mezcla bien.
- Para terminar las setas, en una sartén calienta 1 cucharada de aceite. Añade las setas y 4 cucharadas de la salsa barbacoa y cocina unos 5 minutos.
- Prepara los bocadillos. Abre el pan por la mitad los panecillos y tuesta. Rellena con las setas, el pepino y sirve.