Ricas y sanas

​5 recetas de verduras para niños

Conseguir que los niños coman verduras y disfruten con ellas es fácil si sigues algunos consejos y le pones imaginación. Estas recetas con verduras les encantarán.

Comer verdura a diario es, sin ninguna duda, una de las pautas más importantes de un estilo de vida sano. Sin embargo, para muchos padres lograr que los más pequeños de la casa coman su plato de verduras puede ser una misión imposible y causa de estrés a diario. Pero no tiene por qué ser así. Comer verdura puede ser un placer incluso para los chiquillos.

Aquí tenéis unas ideas sobre cómo hacer platos de verdura para niños sin sufrir en el camino, además de cinco recetas pensadas para pequeños a los que les cuesta comerla.

  • Dale normalidad: 

Si queremos que los niños coman verdura, lo mejor es introducirla desde el principio y comer la verdura en familia con normalidad y placer. Si los niños ven que comemos un plato de acelgas como si fuera un castigo, lo van a replicar. Pero si, al contrario, nos ven disfrutando de un plato de ensalada colorida, esto va a ser lo más normal.

Además, tenemos que presentar los platos tranquilos y con seguridad. Los niños son muy sensibles y si no estamos seguros de si les gustará, ellos tampoco lo van a estar.

Conviene acostumbrar a los peques a que la verdura forma parte de cada comida. A los niños a partir de 4 años podemos explicarles que, para estar sanos y fuertes como sus héroes, necesitan comer verdura a diario.

También podemos añadir verdura a los desayunos o las meriendas para llegar a las cinco raciones recomendadas.

  • Cómo cocinar la verdura para los niños

En general, se cree que a los niños no les gusta la verdura, pero muchas veces son las formas de cocinarla. Los niños son muy susceptibles a la parte visual y las texturas. Normalmente prefieren las texturas crujientes y frescas y los platos coloridos.

Podemos probar a cocinar la verdura al horno, salteada u ofrecerla cruda. ¿Por qué en lugar de una coliflor sobrecocida de color gris no probar con coliflor al horno dorada y crujiente? ¿O bien ofrecerles bastones de zanahoria y arbolitos de brócoli crudo con un cuenco de mayonesa de tofu como primer plato?

  • No temas sazonar la verdura

Para que la verdura realmente sepa bien, es importante sazonarla. El aceite de oliva y la sal son básicos e imprescindibles, pero ¿por qué no jugar con otros sabores? Los peques en general son amantes de los sabores fuertes.

Podemos probar a añadir un poco de tamari, kétchup casero, ajo, levadura nutricional, mostaza, canela, curry…

  • Mezclar con lo conocido

Si rechazan los platos de siempre, podemos añadir la verdura en los platos que les gustan como tortitas, hamburguesas, salsas, hummus, incluso añadir verdura a los postres. Una parte de la verdura la podemos "esconder" en otros platos, como salsa de tomate, albóndigas, batido de chocolate, pizza, etc.

  • Hay fases y gustos

Pero tenemos que ser conscientes de que es normal que los niños no vayan a comer todo e incluso de que los niños que comen bien tendrán alguna verdura que no les gustará, lo que tenemos que respetar.

Al principio, si rechazan alguna verdura, podemos probar a prepararla de otra manera. Por ejemplo, en lugar de puré de calabacín, probar calabacín rebozado. También conviene ofrecer una nueva verdura varias veces.

Además, cada niño pasa por fases diferentes y es normal que, por ejemplo, un día le encante el brócoli y el segundo día nos diga que le da asco. Son fases y, como con todo, hay que tomárselo con calma, hablar con ellos y buscar alternativas (qué otra verdura quieren o cómo la podemos cocinar para que les guste).

  • Asegúrate de que tengan hambre

Para que realmente coman los platos, conviene no pasarse con las meriendas para que lleguen a la mesa con hambre. Así podemos usar este momento y ofrecerles la verdura. Por ejemplo, podemos tener en la nevera preparados tomates cherry, pepino y zanahorias cortadas y un dip tipo hummus y, cuando llegamos a casa, podemos servir las verduras a los peques mientras estamos preparando la cena.

  • Dales voz

Y lo más importante es hablar con ellos y hacerles parte de nuestras decisiones y de la preparación. Podemos pedirles que nos ayuden a hacer la compra o elijan la forma de preparar las verduras o la verdura que vamos a hacer para la cena.

Pero tenemos que hacerles las preguntas correctas. La cuestión no sería: "¿Quieres un plato de brócoli o pasta?", sino "¿Quieres para cenar brócoli, espinacas o calabacín? O ¿quieres que te corte la zanahoria en tiras o en rodajas?".

Recetas con verduras para los peques

Te animo a probar estas recetas y a experimentar en esta línea. ¡Seguro que disfrutan!

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Coliflor rebozada al horno

Todo lo rebozado o empanado suele ser un éxito entre los peques. La coliflor no suele ser la verdura más deseada, pero preparada así, en un rebozado crujiente, convence incluso a los que más la odian.

Ingredientes:

  • ½ coliflor
  • 1 cucharada de aceite
  • Sal

Para el rebozado:

  • ½ taza de bebida vegetal
  • ½ taza de harina
  • ¼ de cucharadita de pimentón ahumado,
  • ¼ de cucharadita de comino
  • ½ taza de pan rallado de maíz
  • 2 cucharadas de levadura nutricional

Preparación:

  1. Lava bien la coliflor y córtala en ramilletes.
  2. Rocía con el aceite y sazona con sal. El aceite ayuda a que la sal se pegue a la verdura.
  3. En un bol, mezcla la bebida vegetal con la harina y las especias hasta obtener una masa líquida espesa. Dependiendo del tipo de harina, añade un par de cucharadas de bebida más. En otro bol mezcla el pan rallado con la levadura nutricional y una pizca de sal.
  4. Pasa la coliflor primero por la mezcla de bebida con harina y después por el pan rallado.
  5. Unta una bandeja para el horno con aceite. Coloca la coliflor en la bandeja y hornea a 200 ºC durante 25-30 minutos hasta que quede dorada.
 
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Croquetas de brócoli y boniato al horno

¡¿A quién no le gustan las croquetas?! La verdad es que es una comida ideal para los peques, ya que se puede disfrutar con las manos. Los peques están tan ocupados descubriendo el mundo y jugando que sentarse a la mesa cuesta. Por eso, las comidas que pueden comer con sus manitas son muy populares.

Estas croquetas acompañadas por una salsa pueden ser un primer plato o parte de un plato combinado completo (acompañado por algún alimento rico en proteína como el hummus), o incluso las podemos llevar en frío para merendar.

Ingredientes:

  • 1 brócoli
  • 1 boniato grande (unos 700 g)
  • 1 cucharada de lino molido
  • ¼ de taza (25 g) de harina de almendra
  • ¼ de taza (25 g) de parmesano vegano rallado (u otro ¼ de taza de harina de almendra con 2 cucharadas de levadura nutricional)
  • Sal
  • Pimienta negra

Preparación:

  1. Pela el boniato y córtalo en dados. Corta el brócoli en ramilletes.
  2. Cuece el boniato en agua salada hasta que esté cocido pero no demasiado blando (unos 10 minutos). Después de 5 minutos, añade el brócoli a la cazuela con el boniato y cocina unos 5 minutos más. Cuela la verdura.
  3. Mientras se está cocinando la verdura, prepara el huevo de lino. En un bol pequeño mezcla el lino molido con 3 cucharadas de agua. Deja reposar hasta que se forme un gel.
  4. En un bol, machaca la verdura con el tenedor. Añade el queso, la harina de almendra, sal, el huevo de lino y mezcla bien. Si está demasiado líquido, añade un poco más de harina.
  5. Unta una bandeja para el horno con un poco de aceite. Con las manos, forma croquetas y coloca en la bandeja. Hornea a 200 ºC durante 20-25 minutos.
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Tortitas de colorines

Las tortitas suelen ser el desayuno preferido de los peques. Podemos usar harinas y cereales diferentes, plátano e incluso añadir verdura a la masa y crear colores diferentes. Podemos añadir calabaza o zanahoria para tortitas Halloween, espinacas para tortitas Hulk, espirulina azul para tortitas pitufo o remolacha para unas tortitas de bonito color rosa como en este caso.

Se pueden comer dulces con toppings como crema de frutos secos, mermelada, sirope de arce, chocolate, yogur vegetal o rodajas de plátano, o bien saladas con hummus, patés vegetales y untables, espinacas o champiñones salteados, revuelto de tofu, etc.

Ingredientes (12 tortitas pequeñas):

  • ¾ de taza de harina de trigo integral
  • ¼ de taza de harina de garbanzo
  • 1 ½ taza de bebida vegetal
  • 1 remolacha pequeña cruda
  • Una pizca de sal

Preparación:

  1. En la batidora de vaso bate todos los ingredientes hasta obtener una masa. Si es demasiado densa, añade una cucharada de bebida vegetal más.
  2. En una sartén antiadherente caliente un poco de aceite, echa un cucharón de la masa, dale la forma de tortita (cuidado que no sea demasiado gruesa) y cocina unos 2 minutos hasta que empiecen a salir burbujas. Dale la vuelta y cocina por el otro lado. Repite con el resto de la masa y usa toppings a tu gusto.
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Brownie de calabacín

Esta es la receta ideal incluso para los que más odian la verdura, porque en este brownie dulce nadie adivinaría qué ingrediente secreto lleva para aportan jugosidad. El secreto es un calabacín rallado, incluso con la piel, para aportar aún más nutrientes.

Ingredientes:

  • 200 g de harina integral de trigo o espelta
  • 150 g de azúcar de coco o panela
  • 30 g de cacao en polvo
  • 8 g de levadura para repostería
  • Una pizca de sal
  • Una pizca de vainilla
  • 200 g de calabacín
  • 1 cucharadita de vinagre de manzana
  • 100 g de aceite de coco derretido
  • 150 ml de bebida vegetal
  • 100 g de chips de chocolate o tableta de chocolate picada

Preparación:

  1. Ralla el calabacín, envuélvelo en un trapo de cocina o ponlo en una bolsa para hacer leches vegetales y exprime el jugo.
  2. Precalienta el horno a 180 ºC y engrasa ligeramente un molde.
  3. En un bol, mezcla la harina, el azúcar, el cacao, la levadura, la sal y la vainilla. En otro recipiente mezcla la bebida vegetal con el aceite y el vinagre. Añade la mezcla líquida a los ingredientes secos, incorpora el calabacín rallado y los chips de chocolate y mezcla hasta que esté bien combinado.
  4. Vierte la mezcla en el molde preparado. Hornea durante 40-45 minutos o hasta que un palillo introducido en el brownie salga limpio.

Puedes decorarlo con frutos del bosque si les gustan.

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Alioli de zanahoria

A los niños les encantan las salsas y la posibilidad de mojar cosas, y esto es una excelente manera de introducir más verdura en su dieta. Podemos preparar salsas a base de verdura como calabacín, coliflor, berenjena… y para mojar usar picos integrales, palitos, nachos, crackers, etc.; o hacer salsas de legumbres, frutos secos o tofu para mojar crudités de verdura.

Este alioli tiene un color bonito gracias a la zanahoria y un sabor suave porque usa ajo cocido. Además, podemos usar esta salsa en pasta, cereales, bocadillos, wraps, ensaladas o pizzas.

Ingredientes:

  • 300 g de zanahoria
  • 6 cucharadas de aceite de oliva
  • 1 diente de ajo
  • 6 cucharadas de agua
  • Una pizca de pimentón ahumado, comino y cilantro
  • ½ cucharada de vinagre de manzana
  • Sal

Preparación:

  1. Cocina la zanahoria al vapor unos 10 minutos.
  2. En una olla muy pequeña, sofríe el ajo con el aceite a fuego bajo hasta que esté cocido. Añade las especias y cocina unos segundos más.
  3. En una batidora de vaso, tritura todos los ingredientes. Añade más agua hasta obtener la consistencia deseada. Rectifica el sabor y añade más sal o vinagre a tu gusto.
  4. Guarda en el frigorífico en un bote de cristal hasta 3 días.

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