Lo que comemos tiene impacto directo en nuestro sistema digestivo. Si no cuidamos nuestra dieta, podemos ir dañando poco a poco nuestro intestino, que puede presentar signos de inflamación o tener mayores dificultades para realizar sus funciones.
A su vez, estas dificultades pueden alterar nuestro ritmo intestinal, generando episodios de estreñimiento o diarrea. Y, más allá de este impacto directo y más conocido, no podemos olvidar el importante papel que nuestro intestino tiene a la hora de protegernos de las infecciones.
¿Qué alimentos y nutrientes deberíamos incluir en nuestra dieta para favorecer las funciones digestiva e inmune de nuestros intestinos? ¿Cuál es la dosis recomendada?
1. Germinados
Las semillas germinadas de cereales y legumbres tienen un alto contenido vitamínico, además de aportar hidratos de carbono, minerales, proteínas, clorofila y enzimas. Por todo ello nutren, depuran y regeneran el organismo.
El proceso de germinación es similar al de una predigestión, ya que el almidón se transforma en azúcares simples más asimilables y también disocia las proteínas en aminoácidos.
Los germinados ejercen un efecto prebiótico, ya que fortalecen la flora intestinal, detoxifican, desinflaman el intestino y contribuyen a equilibrar el pH.
Se consumen crudos, en ensaladas o complementando todo tipo de platos.
2. Probióticos
Se trata de microorganismos que se adhieren a la mucosa intestinal, intervienen en la modulación de las células inmunes y evitan que se implanten gérmenes patógenos. Su ingesta reduce la distensión abdominal y la flatulencia.
Los probióticos se hallan en los alimentos fermentados como el kéfir o el miso. El más conocido es el Lactobacillus acidophilus, que interviene en la degradación de tóxicos.
La dosis efectiva oscila entre dos y seis cápsulas diarias, que contengan varias cepas distintas que aporten en total un mínimo de 50.000 millones de microorganismos al día.
3. Plántago (psyllium)
La cáscara de las semillas de psyllium (Plantago ovata) o plántago contiene mucílagos, un material denso con propiedades emolientes, demulcentes y laxantes.
Se trata de fibra soluble que, en contacto con el agua, se hincha y proporciona volumen y lubricación a la masa de alimento en el tubo digestivo. Este mayor volumen estimula las ondas rítmicas de las contracciones que empujan las heces por el colon y acorta el tránsito intestinal.
La dosis recomendada es de 1 a 3 cucharadas soperas de psyllium molido al día y disuelto en un vaso de 250 ml de agua, zumo o leche.
4. Alga chlorella
Es un alga unicelular de agua dulce muy rica en clorofila, que aporta nutrientes de gran valor biológico. Contiene también clorelina, un antibiótico natural contra las bacterias patógenas, así como polímeros detoxificantes que eliminan metales pesados.
Estimula la regeneración celular y activa la respuesta de los macrófagos y los linfocitos, y la producción de interferón, una de las mejores defensas frente a las bacterias intracelulares.
Se comercializa en cápsulas o comprimidos (que suelen contener de 300 a 500 mg de alga en polvo). Se toman de 3 a 6 diarias.
5. Zumo de aloe
Sus derivados antraquinónicos poseen propiedades antibióticas, bactericidas y analgésicas. También es rico en glucomananos, unos polisacáridos inmunoestimulantes, así como en enzimas vegetales que participan en las reacciones bioquímicas neutralizantes de los radicales libres y de los mediadores de la respuesta inflamatoria.
El zumo de aloe vera normaliza el pH, mejora la absorción de nutrientes, facilita el tránsito, restablece los tejidos y equilibra la flora intestinal.
Lo habitual es tomar 10 ml dos veces al día, disueltos en agua o zumo de frutas, mejor antes de las comidas.
6. Fructooligosacáridos (FOS)
Son ciertos azúcares simples que se hallan en pequeñas cantidades en la mayoría de frutas y verduras. Constituyen un gran prebiótico, ya que son fibras solubles que no se digieren en el tracto digestivo superior, sino que llegan intactas al colon.
Allí estimulan el crecimiento y la actividad de las bifidobacterias, ayudan a eliminar toxinas y proporcionan energía a las células epiteliales de la mucosa intestinal.
Se recomiendan, en general, de 5 a 10 g al día de FOS. Para recuperar la regularidad, 30 g diarios.
6. Glutamina
Es uno de los veinte aminoácidos que forman las proteínas. Una de sus funciones es suministrar energía a las células para la fabricación del tejido conjuntivo que recubre el tracto gastrointestinal.
Un déficit de glutamina provoca inflamación del colon y permeabilidad de las mucosas. Combinada con el aminoácido arginina y los ácidos grasos omega-3, refuerza y regenera las paredes intestinales.
Los suplementos se presentan en polvo, pastillas y cápsulas. La dosis habitual es de 500 a 1.000 mg, tres veces al día y fuera de las comidas.