La respiración nos preocupa más que nunca. Se ha convertido en el centro de nuestras vidas. Y justo en este momento,James Nestor, un periodista especializado en divulgación científica que trabaja para New York Timesy Scientific American, publica Respira (Ed. Planeta). La obra se ha convertido en un best seller en todo el mundo. Pero todo ha sido fruto de la casualidad.
"Es una situación bastante surrealista teniendo en cuenta que estuve investigando durante más de 5 años para escribir este libro. Entrevisté a muchos investigadores frustrados porque nadie hablaba de la respiración ni le preocupaba lo determinante que es para la salud de nuestro organismo", cuenta James Nestor.
"El hecho de que la publicación del libro haya coincidido con esta ‘pandemia respiratoria’ es una coincidencia, nada más. Hay muchas personas que, de hecho, debido a esta situación están valorando y apreciando más que nunca su respiración, porque parece que, como seres humanos, hasta que no perdemos algo no lo valoramos realmente", concluye Nestor.
James Nestor sufría problemas de respiración y empezó a investigar. Participó en talleres de respiración y entrevistó a decenas de expertos. También protagonizó algunos experimentos. El resultado de la investigación es Respira (Ed. Planeta), que invita a prestar más atención a esta función tan esencial a nivel físico y mental.
La respiración nos determina
Para él Respira es "una aventura científica por el arte y la ciencia olvidados de la respiración. Explora la transformación que se produce dentro de nuestros cuerpos cada 3,3, segundos, el tiempo que se tarda de media en inhalar y exhalar. Explica cómo los miles de millones de moléculas que aspiramos con cada bocanada han construido nuestro huesos, recubrimientos de músculos, sangre, cerebros y órganos, y repasa la ciencia emergente de cómo estos pedacitos microscópicos influenciarán nuestra salud y felicidad mañana, la semana que viene, el próximo mes, el año que viene y las décadas por venir".
–¿Cómo podría alguien mejorar su respiración?
–Bueno, hay muchísimos métodos que realmente son muy sencillos. Muy poca gente piensa que puedan tener algún impacto de lo sencillos y simples que son. Sin embargo, numerosos estudios científicos han demostrado que la respiración afecta a cómo pensamos, a cómo hacemos la digestión, a cómo funcionan prácticamente todas las diferentes partes de nuestro cuerpo.
Todo está afectado por la respiración y por cómo respiramos.
El primer paso para mejorar la respiración sería respirar por la nariz. Es un consejo sencillo, pero que poca gente hace bien: el 25% de la población a nivel mundial respira por la boca. Muchos problemas de salud son el resultado de esta respiración bucal. El segundo paso es: cuando hayas conseguido interiorizar y respirar por la nariz, respira despacio realizando respiraciones ligeras y profundas. Es sencillo, pero poca gente lo lleva a cabo.
–¿Muchos trastornos de ansiedad y cambios en el estado de ánimo podrían mejorarse simplemente respirando bien?
–Sí, sin duda. Y no estoy respondiendo desde mi experiencia personal. Mi respuesta está avalada por decenas y decenas de estudios científicos. La respiración puede mejorar enfermedades como la depresión y enfermedades relacionadas con el miedo, incluso enfermedades como la anorexia.
Para las personas que sufren ansiedad o que tienen ataques de pánico tomar el control de la respiración y lograr que esta se realice por la nariz les hará disminuir de manera significativa el estrés. Es algo que se puede comprobar con un simple pulsómetro: después de dos minutos de respiración consciente y controlada por la nariz podemos ver cómo nuestra frecuencia cardiaca cambia y cómo esto tiene un impacto sobre nuestro sistema nervioso. Es un principio biológico básico.
–En su libro explica que el ser humano ha deteriorado su respiración como consecuencia de comer más blando, porque eso ha hecho que se modifiquen los maxilares y que perdamos capacidad respiratoria. ¿Qué otros factores hacen que respiremos peor que nuestros ancestros?
–Todos los factores que han deteriorado nuestra respiración están relacionados con nuestro estilo de vida moderno, que nos ha convertido en los peores respiradores del reino animal. Si nos fijamos en cómo son los cráneos hoy en día, veremos que nuestras bocas son mucho más pequeñas que las de nuestros ancestros. Tenemos un 90% de posibilidades de acabar con los dientes torcidos.
Cabría preguntarse por qué nuestros antepasados no necesitaban ir al dentista... Al comparar sus cráneos con los nuestros se comprende: como nuestras bocas son mucho más pequeñas, nuestras vías respiratorias también han reducido su tamaño. A ello se añaden también elementos culturales.
–¿Por ejemplo?
–Al habernos desplazado a vivir en grandes ciudades empezamos a respirar aire contaminado, lo que también nos lleva a sufrir diferentes obstrucciones respiratorias. El 40% de la población actual padece obstrucción nasal crónica y cerca de la mitad de nosotros respiramos por la boca.
También vestir ropas ceñidas, corsés, cinturones... nos impide tomar aire de manera larga y profunda. Además, antes nuestra especie vivía caminando al aire libre. Ahora, en cambio, nos pasamos 14 horas al día sentados, con lo que no podemos respirar de manera adecuada, porque estamos encorvados. A esto añadimos ahora el uso de la mascarilla por la pandemia… Es un largo etcétera.
–¿Qué rutina de ejercicios respiratorios recomendaría?
–Es una pregunta que me hace muchísima gente. Pero soy periodista científico y no un terapeuta de la respiración. Ahora parece que me he convertido en una especie de gurú de la respiración como los de turbante… y no es el caso, aunque he hablado con muchos de ellos. Sí puedo decir que, después de entrevistar a numerosos investigadores y científicos, he aplicado algunos consejos y me han ayudado de manera muy significativa. De hecho los beneficios que me han reportado se han podido ver en los diferentes escáneres que me han realizado.
–Pero usted sufría problemas respiratorios... ¿qué rutina le ha ido mejor?
–De nuevo lo primero es respirar siempre por la nariz, ya sea cuando duermes, cuando corres o cuando haces cualquier otro ejercicio.
Por otro lado, por la mañana realizo respiraciones conscientes largas y profundas. Si no llevo a cabo esta rutina, no me siento igual de bien. Ahora estoy sometido a mucho estrés y estas técnicas me ayudan mucho. A lo largo del día también las utilizo y, en algún caso, hago una doble inspiración nasal que me permite centrarme y relajar mi sistema nervioso.
–De todas las personas a las que ha entrevistado, "pulmonautas" les llama usted, ¿cuál le ha impresionado más?
–Mencionaría el caso de una mujer de unos 70 años que durante prácticamente toda su vida había sufrido tantos problemas de asma que de joven ni siquiera podía salir a jugar con sus amigos al aire libre. No podía recorrer ni dos manzanas, porque se ahogaba. Había estado utilizando todo tipo de medicamentos, como corticoides y broncodilatadores, y su asma no había hecho más que empeorar con los años.
Se puso manos a la obra y consiguió dominar diferentes técnicas de respiración nasal. Entrenándose a respirar de manera lenta y controlada por la nariz, con el tiempo había logrado que el asma fuera desapareciendo. Ahora viaja, hace senderismo y puede llevar una vida normal.
–¿Es algo insólito que alguien mejore tanto su asma con ejercicios respiratorios?
–No, no es un caso aislado. He conocido a más de 300 personas que han conseguido resultados similares. Numerosos estudios científicos demuestran que el asma es una enfermedad respiratoria que se ve empeorada por nuestros hábitos respiratorios y que, cuando cambiamos estos hábitos, podemos revertirlo.
–También cuenta el caso de Emil Zádopek, un corredor que ganó varias medallas olímpicas y que entrenaba centrándose en la respiración. En este caso aumentando el tiempo de apnea. ¿Se puede mejorar el rendimiento deportivo con ejercicios respiratorios?
–Cuando escuché su historia por primera vez no la podía creer. Me parecía una locura. Emil Zádopek desarrolló su propia técnica de respiración para mejorar su rendimiento deportivo. Era una persona sin ningún tipo de experiencia como corredor y se convirtió en uno de los mejores corredores del mundo. Su técnica de entrenamiento era la hipoventilación, que consiste básicamente en respirar menos.
Este tipo de entrenamiento se asemeja a lo que hacen muchos deportistas cuando se desplazan a entrenar a zonas de alta montaña y de altitud, lo que obliga al organismo a crear más glóbulos rojos y, por tanto, puede transportarse más oxígeno a cada célula.
–¿Existen estudios sobre la relación entre respiración y rendimiento deportivo?
–Una investigadora lo estudió durante 30 años y mostró que solo con una respiración adecuada se pueden lograr mejoras de entre un 10 y un 30% en el rendimiento deportivo y que los tiempos de recuperación se reducen a la mitad.
¿Por qué nadie ha hablado de ello? Hay muchos entrenadores que ahora me están contactando para profundizar en el tema. Y es que más que comer de manera saludable, más que respetar nuestras horas de sueño, lo que necesitamos es una respiración nasal eficiente. Es lo que permite al organismo tener energía suficiente y mejorar el rendimiento. Esa es la clave. Se registran mejoras en los resultados de hasta el 36%.
Decenas de estudios demuestran que la hipoventilación ayuda a perder peso porque es un excelente quemagrasas e incluso que ayuda a personas con diabetes y con problemas cardiacos.