Ejercitar la mente

15 retos para un cerebro más creativo

El cerebro está en nuestras manos: nuestras acciones lo moldean. Una vida saludable y retos acordes con las prioridades vitales permiten mantenerlo activo.

Francesc Fossas

Dietista nutricionista

La separación entre cuerpo y alma, o entre cuerpo y mente usando un lenguaje más actual, empieza a quedar obsoleta. Desde el mundo de la ciencia no se concibe la mente sin el cerebro. No solo tenemos un cerebro, somos un cerebro… y algunas cosas más.

Lejos de ser compartimentos estancos o entes independientes, cuerpo y cerebro parecen conformar un todo integrado. En ese sentido, el neurocientífico Antonio Damasio señala en su libro El error de Descartes (Ed. Crítica) que: "La actividad mental, desde sus aspectos más simples a los más sublimes, requiere del cerebro y del cuerpo propiamente dicho".

Una consecuencia extraordinaria de este planteamiento es que todo influye en todo. Lo que le suceda al cuerpo repercutirá en el cerebro; la vida mental influirá a su vez en el cerebro y el cuerpo; la actividad cerebral incidirá en el cuerpo y la mente…

Así pues, para mantener el cerebro en buen estado no solo son importantes los cuidados que se le procuren, sino también el trato integral que recibe el cuerpo y el tipo de actividad mental imperante.

De la misma manera que relajar la musculatura corporal puede cambiar el funcionamiento del cerebro y las vivencias mentales, escuchar una música o ver un rostro determinado puede modificar la bioquímica cerebral y la dinámica corporal.

Ser conscientes de esa interacción abre unas enormes expectativas y posibilidades a la hora de cuidar de esos seres complejos que somos.

Cuidados físicos para el cerebro: nutrición, descanso y ejercicio

Las dos grandes misiones del cerebro son regir el funcionamento del cuerpo y crear y controlar la mente, a fin de hacer posible la supervivencia del organismo.

Para todo ello está dotado de unos cien mil millones de células unidas por un inmenso entramado de conexiones, hasta el punto de que se considera el órgano más complejo que ha generado la evolución. Su peso medio aproximado es de mil quinientos gramos y suele constituir el 2% del peso corporal.

Los cuidados físicos del cerebro se encuentran en la base de su buen funcionamiento. De ellos depende la integridad de nuestro sistema corporal, que a su vez determina la calidad de nuestras experiencias y de nuestras expectativas de vida.

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A día de hoy todavía no se conocen bien qué factores determinan la cantidad de recursos mentales de que dispone una persona. A título especulativo se han propuesto algunos candidatos, como el aporte de oxígeno, la densidad de conexiones entre neuronas, la velocidad de transmisión de señales eléctricas o la concentración de neurotransmisores.

Quizá se trate de una combinación de estos y otros factores. Pero lo cierto es que en todos ellos hallamos un denominador común: están directamente relacionados con el soporte físico corporal. Y para su integridad, y hasta que no se demuestre lo contrario, se necesitan en última instancia medidas físicas.

Alimentación, sueño y ejercicio son tres aspectos clave para mantener esta extraordinaria estructura plenamente operativa.

Nutrición para un cerebro en forma

El cerebro necesita una gran cantidad de energía para poder llevar a cabo sus funciones. Su consumo energético diario es de unas 400 calorías, lo que representa un 25% del metabolismo basal.

La glucosa es su combustible fundamental: por sí solo consume cada día entre 100 y 110 gramos, por lo que es importante repartir su ingesta a lo largo del día y, en especial, asegurar su presencia en el desayuno.

Su disponibilidad es tan importante que todo el metabolismo energético gira alrededor del mantenimiento de la glucemia (concentración de glucosa en la sangre).

Cuidar la calidad de las grasas, aportar cantidades suficientes de proteínas y proporcionarlas cantidades recomendadas de vitaminas y minerales son otros aspectos esenciales para nutrir adecuadamente el cerebro.

Parece obvio que el cerebro se siente realmente cómodo con la tradicional consigna de "tranquilidad y buenos alimentos".

Sin sueño no hay cerebro sano

Nos pasamos una tercera parte de la vida durmiendo. ¿Tiene sentido invertir tanto tiempo en un estado que nos priva de contacto con el entorno? La respuesta es sí, pues el sueño parece tener como fin esencial garantizar un funcionamiento óptimo del cerebro.

Se ha señalado, por ejemplo, que para que se dé un correcto aprendizaje y procesamiento de la memoria es necesario que todo el ciclo vigilia-sueño discurra de forma normal y armónica.

La tarea inconsciente del cerebro durante el sueño es un aspecto clave que afecta a los procesos cognitivos que el cerebro realizará durante la próxima vigilia. El sueño nos hace diferentes al despertar y más aptos para la vida.

Si no dormimos, nuestras habilidades cognitivas se verán alteradas al día siguiente, de modo que el mal funcionamiento del cerebro será el coste de la falta de descanso nocturno.

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El efecto del ejercicio físico en el cerebro

Cada vez hay más evidencias que demuestran la influencia beneficiosa del ejercicio aeróbico sobre la salud del cerebro a través de diferentes mecanismos. Por ejemplo, la mejora de la salud vascular –de la que se beneficia la red neuronal– o la disminución del estrés.

También existen pruebas de la influencia beneficiosa del ejercicio aeróbico sobre la plasticidad de la corteza cerebral y la capacidad de formar un mayor número de conexiones entre las neuronas.

Quienes practican algún tipo de ejercicio físico con regularidad tienen más posibilidades de conservar sus facultades mentales en buen estado a edades avanzadas.

En el caso de los deportes, deben estar adaptados a las posibilidades individuales y practicarse de forma habitual y bajo supervisión médica. El tipo de prácticas que suele sugerirse son paseos, footing, bicicleta, baile, jardinería, subir escaleras, natación…

Reducir las agresiones: los tóxicos y el cerebro

Un consumo excesivo de alcohol ejerce efectos tóxicos directos sobre las neuronas y puede provocar deficiencias de vitamina B1, muy importante para diferentes funciones cerebrales.

Por diferentes mecanismos, el tabaco es también un tóxico para las neuronas cerebrales, y se sabe que las personas que fuman tienen más dificultades para recordar nombres y caras que las que no fuman. Asimismo, existen datos que señalan que el declive de las funciones cognitivas resulta mucho más pronunciado entre los fumadores.

Metales como el plomo, el aluminio y el cadmio, y gases como el monóxido de carbono son también sustancias que agreden al cerebro y de las que conviene protegerlo en lo posible.

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Ejercicio para el cerebro: la importancia de la actividad mental

Ahora bien, los cuidados físicos son una condición necesaria pero no exclusiva ni suficiente para un pleno funcionamiento de nuestro órgano pensante.

A menudo se olvida que la facultad que tenemos de pensar, sentir y actuar es fruto de la actividad cerebral. El hecho de que esa mente que piensa, siente y actúa sea el producto emergente de la actividad cerebral parece evidente para la ciencia moderna.

Pero, ¿puede darse el proceso inverso? Es decir, a través de los pensamientos, sentimientos y acciones, ¿se puede influir en la estructura y la función del cerebro?

El posicionamiento actual de muchos neurocientíficos así lo afirma: no es posible pensar o hablar de la mente sin el cerebro, ni del cerebro sin la mente.

La biología ayuda a comprender una parte importante de nuestro destino, pero no lo explica todo. Como señala el neurocientífico Elkhonon Goldberg, autor de La paradoja de la sabiduría (Ed. Crítica) dentro de la biología hay mucho espacio de maniobra.

El código genético puede establecer un rango de expresiones para ciertas habilidades, pero el lugar exacto donde acabamos situándonos dentro de este rango depende de lo que cada persona haga con su cerebro y con su cuerpo.

Ramón y Cajal, considerado como el padre de la neurociencia actual, señaló que "todo ser humano, si se lo propone, puede ser escultor de su propio cerebro".

No hay duda de que uno de los conceptos que ha revolucionado la visión del cerebro es la llamada neuroplasticidad, que se puede definir como los cambios que tienen lugar en la organización del cerebro como resultado de la experiencia.

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¿Es demasiado tarde para cambiar? ¡Para nada!

El cerebro puede formar nuevas conexiones, nuevas células y aumentar sus neurotransmisores incrementando su uso. Los recientes descubrimientos indican que la actividad mental puede cambiar el cerebro y Eric Kandel, premio Nobel de Medicina, recuerda que "el aprendizaje implica cambios estructurales y funcionales en el cerebro".

Son numerosas las investigaciones que ponen de relieve la capacidad del cerebro para modificar su función con arreglo al uso también en la edad adulta.

La cuestión es que la labor del cerebro es mental: leer, hablar, calcular, recordar, atender, pensar... no es como tensar un músculo o hacer la digestión. Ese uso pues no es algo físico, ni material, no es algo que manipule el sistema de forma directa o intervenga directamente sobre él.

Y a día de hoy, todo hay que decirlo, sigue siendo un misterio cómo la materia se convierte en subjetividad y la subjetividad en materia, es decir, cómo, por ejemplo, de la conexión de un determinado número de neuronas puede emerger un gesto de altruismo o un poema, o cómo un pensamiento o un recuerdo puede contribuir a la formación de red neuronal.

En la línea de esas iniciativas parece obvio que el cerebro está sometido a una ley implacable de la biología: úsalo o piérdelo. Ahora bien, no es menos cierto que hay maneras mejores o peores de utilizarlo.

La reserva cognitiva: cómo evitar el envejecimiento cerebral

Mantener un cerebro activo a lo largo de toda la vida es hoy una aspiración universal. Y podríamos asociarle el lema de que todo lo que se ejercita se mejora. Incluso se plantea como una "inversión" cuando se afirma que quienes hayan mantenido una vida mental activa se acercarán mejor protegidos a la vejez.

La llamada "reserva cognitiva" sería un tipo de almacén de recursos cognitivos al que cada persona va dando forma y contenido a lo largo de su vida. Ese espacio mental está modulado por aspectos como los años de educación, la profesión, las actividades de ocio, el estilo de vida o la genética.

Lo interesante es que las personas mayores con demencia y una elevada reserva cognitiva pueden tardar más tiempo en mostrar problemas de memoria, atención y lenguaje que aquellas otras con una baja reserva. En este sentido, la educación es un factor protector frente al declive mental y la demencia.

Sobre estas premisas básicas han ido emergiendo los actuales programas de gimnasia mental, fitness cerebral, etc., que experimentan una gran acogida y demanda.

Ahora bien, ¿sirve para eso cualquier actividad? ¿Da igual hacer sudokus, poesías, baile, macramé, jugar al buscaminas en una pantalla o conversar con los amigos?

De hecho, empiezan a emerger voces críticas en relación con los programas de brain training (entrenamiento mental) tan populares hoy, en el sentido de que es posible que no proporcionen los beneficios de mejora de la capacidad cognitiva que anuncian.

Por otro lado, angustiarse, obsesionarse, deprimirse o estresarse consume grandes cantidades de energía mental y, si se pudiera elegir, nadie apostaría por hacer esta otra clase de "gimnasia mental".

En el fondo, lo que buscamos probablemente es disfrutar en nuestra vida de tantos momentos de bienestar como sea posible. Y las tareas idóneas para mantener un cerebro activo quizá sean aquellas que nos aproximen a esa meta.

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Un programa completo de entrenamiento cerebral

Puestos a ejercitar el cerebro, quizá resulte más efectivo hacer una especie de "gimnasia con alma", es decir, unas tareas encaminadas a experimentar mejoras en la gestión personal de la vida cotidiana, de aumentar la percepción de control del estrés y de empatía con los demás.

Son tantas las facultades del cerebro, y tan grande su plasticidad, que proponerle retos equivale a estimular su desarrollo. Para ello sirven desde tareas sencillas y asignaturas pendientes hasta el desarrollo de la excelencia.

Es muy importante observar cómo estas tareas pueden ir también en la dirección de contrarrestar los cambios adversos que acompañan al envejecimiento normal y que afectan a procesos de atención, memoria de trabajo, flexibilidad mental e inhibición mental.

Proponemos diferentes formas de estimularlo para ganar calidad de vida.

Economía de la atención

La atención es una función cerebral cuya finalidad es la selección de estímulos y gracias a la cual nos ponemos en contacto con nueva información. Dado que, momento a momento, su capacidad es limitada, resulta decisivo hacia dónde dirige cada persona su foco de atención.

Esto lo observó con claridad el psicólogo William James cuando propuso esta extraordinaria y trascendente afirmación: "Mi experiencia personal es aquello en lo que pongo atención".

El cerebro puede enfocarse en un tema y descartar miles. Y esas elecciones determinan su actividad y capacidad. La atención es por tanto una de las herramientas con las que el cerebro se puede modelar a sí mismo.

Utilización óptima de la memoria

Por ejemplo, utilizando técnicas que ayuden a retener la información que interese, como por ejemplo la organización de la información, la asociación o la visualización.

O, en relación a la memoria biográfica, man teniendo una buena relación con nuestro pasado.

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Pensar con amplitud de miras

Saber pensar de forma abierta, crítica, flexible, tolerante, compleja, con capacidad de síntesis y análisis, y sabiendo conjugar principios diferentes, reconocer errores, convivir con la incertidumbre o tomar perspectiva... es un ideal al que todos podemos aproximarnos.

Estudio esforzado... pero eficiente

Por "estudio esforzado" se entiende el hecho de enfrentarse sin cesar a problemas que van algo más allá del saber y la competencia que se posee en un momento dado. De hecho es lo que hacen quienes se convierten en expertos en cualquier rama del conocimiento, actividad, etc.

Hay muchas propuestas dirigidas a una forma de aprender más eficiente. Como la Neurodidáctica, que propone un diseño del aprendizaje adaptado al desarrollo y funcionamento del cerebro y la necesidad de reconocer, aprovechar y consolidar las capacidades de cada uno.

Incluye aspectos como trabajar sobre los puntos fuertes, diseñar retos óptimos, contar con las emociones, recurrir a la novedad, estimular la curiosidad, proporcionar refuerzos, resaltar la utilidad de lo que se aprende y el uso de metáforas y estrategias multisensoriales.

Gestión de las emociones

Se consigue a través de tareas propias de la inteligencia emocional, en especial la percepción de estados emocionales y su expresión adecuada, así como activando la capacidad de regulación y cambio cuando sea oportuno. La ayuda psicológica puede ser importante en algunos casos.

Un lenguaje constructivo

El contenido del lenguaje y la forma de hablar son muy diferentes cuando experimentamos malestar o bienestar. Trabajar en la dirección de un cambio hacia la práctica de un "lenguaje de bienestar", además de ser una tarea que exige revisar viejas pautas de pensamiento, puede variar positivamente la dinámica mental. La PNL (Programación Neurolingüística) lleva décadas demostrándolo.

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Empatía

Podría definirse como la capacidad de ponerse en el lugar del otro. Se trata de una facultad cuya práctica moviliza muchos recursos cerebrales: observación, percepción y control de las emociones, anticipación, flexibilidad, memoria, toma de decisiones…

En general, las relaciones sociales son tareas altamente complejas y exigentes que activan múltiples áreas cerebrales. Si, además, somos capaces de conducirlas de forma satisfactoria, pueden ser una gran fuente de bienestar.

Mindfulness

Este término inglés puede traducirse como atención y conciencia plenas, como presencia atenta y reflexiva a lo que sucede en el momento actual. El elemento esencial del mindfulness consiste en la aceptación radical de la experiencia.

Se trata de centrarse en el momento actual, viviéndolo con plena atención pero sin hacer ningún tipo de valoración y aceptando la experiencia tal como es.

Psicomotricidad fina

Comprende todas aquellas actividades y tareas que requieren una alta precisión y un elevado nivel de coordinación, una actividad armónica de partes que cooperan en una función: coser, pintar, hacer caligrafía, recortar, moldear barro…

Relajarse

La relajación muscular y la respiración son estrategias óptimas para disminuir el exceso de activación nerviosa. Producen modificaciones tanto fisiológicas como cognitivas y generan un estado de calma y tranquilidad. La relajación es una respuesta antagónica a la del estrés.

Curiosos y sorprendidos

La sorpresa dinamita lo establecido, lo previsto, lo rutinario. En palabras de Sócrates, "la sabiduría comienza en la sorpresa". Por su parte, la curiosidad está asociada a la apertura y al gusto por la ambigüedad, lo nuevo y lo desconocido, al aprendizaje continuo, y se encuentra en las antípodas del aburrimiento paralizante.

Neuróbica

Esta propuesta plantea que utilizar el cerebro de formas no habituales puede estimular la formación de nuevas conexiones neuronales. Algunos ejemplos de tareas neuróbicas serían: cambiar las rutas habituales, utilizar la mano no dominante en distintas tareas, escribir de izquierda a derecha, poner el reloj al revés, vestirse con los ojos cerrados, caminar a oscuras, caminar hacia atrás, ir cambiando el lugar en el que nos sentamos a la mesa, oler de forma activa…

Creatividad

Funcionar en la vida con todo el potencial disponible es lo óptimo y deseable. La creatividad es un motor del cambio y del progreso, y en definitiva de la evolución.

La creatividad supone crear y producir cosas nuevas, es la capacidad que tiene el cerebro para llegar a conclusiones e ideas nuevas y resolver problemas de forma original. Crear es inventar posibilidades, implica un ejercicio de libertad.

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Tocar un instrumento

Es un aprendizaje de gran complejidad que implica procesos motores y sensoriales. Atención, memoria, percepción y emociones son procesos psicológicos básicos que intervienen en esta actividad.

Aprender un idioma

Se considera una de las tareas más completas para estimular la actividad cerebral. A la recepción y producción del lenguaje hay que añadir la atención, la memoria, el aprendizaje, la estimulación sensorial del oído y la vista…

Las personas que dominan dos lenguas tienen más conexiones neuronales en su hemisferio cerebral izquierdo que aquellas que son monolingües.

Decálogo para pensar brillantemente

El psicólogo Gary Marcus, autor de El nacimiento de la mente (Ed. Ariel), afirma que nuestro cerebro nos basta para salir del paso, pero que siempre podemos hacerlo un poco mejor.

Para ello sugiere esmerarse en aplicar el siguiente decálogo:

  1. Plantéate hipótesis alternativas.
  2. Reformula la pregunta.
  3. La correlación no implica causa-efecto.
  4. Anticípate a tu propia impulsividad.
  5. Elabora planes para intentar prevenir posibles eventualidades.
  6. No tomes decisiones importantes cuando estés cansado.
  7. Toma distancia de las cosas.
  8. Intenta ser racional.
  9. Prioriza.
  10. La felicidad se encuentra en la "sala de espera de la felicidad".

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