Guardar los recuerdos es una de las muchas funciones que cumple el cerebro, pero, al igual que los demás órganos, el cerebro envejece y pierde capacidades.
La primera afectada es la memoria a corto plazo. Aunque cierta pérdida es normal con el paso de los años, la memoria se puede reforzar y conservar con la ayuda de una buena alimentación, especialmente rica en nutrientes necesarios para el cerebro y para los procesos relacionados con la fijación de la información.
El cerebro hay que mimarlo toda la vida, pero sobre todo a partir de los 40 años, cuando aumenta la frecuencia de los despistes o los lapsus a la hora de encontrar la palabra adecuada.
Los nutrientes que protegen la mentea a partir de los 40
Grasas beneficiosas
Las grasas omega-3, en especial el ácido graso docosahexaenoico (DHA), son indispensables para cuidar del cerebro y, por ende, de la memoria. Consumir a diario alimentos como nueces, semillas de lino molidas y aceite de lino virgen de primera presión en frío (siempre en crudo y guardado en la nevera), favorece la formación de DHA en el organismo.
Los omega-9, que se encuentran en el aceite de oliva virgen extra, las aceitunas y los aguacates, favorecen el mantenimiento en buen estado de las membranas de las células cerebrales. Además, los alimentos que lo contienen son buenas fuentes de vitamina E, un nutriente con una acción antioxidante muy potente que reduce los daños causados por los radicales libres en las neuronas.
La fosfatidilcolina y fosfatidilserina son moléculas con la composición idónea, a la vez grasa e hidrófila (soluble en agua), para permitir la función de todas las membranas biológicas. Se encuentran en la yema de huevo y en la lecitina de soja, el brócoli, el mijo, la quinoa y las semillas de sésamo (es preferible consumirlas en forma de pasta –tahini– para asimilar mejor todos sus nutrientes).
Si queremos tomar un suplemento, se puede optar por la colina, un aminoácido a partir del cual el organismo puede sintetizar la fosfatidilcolina.
Vitaminas para la agilidad mental
Las vitaminas del grupo B son necesarias para el funcionamiento del sistema nervioso central y su deficiencia puede apreciarse en diferentes alteraciones, entre ellas la pérdida de memoria.
La vitamina B12 es esencial para prevenir la pérdida de neuronas y, en consecuencia, de memoria. Si se sigue una alimentación basada únicamente en plantas, es necesario tomar un suplemento de vitamina B12 (se recomienda una dosis semanal de 2.000 mcg de cianocobalamina).
La vitamina B6 reduce los niveles de homocisteína, que cuando se produce en exceso se asocia con alteraciones de la memoria y riesgo de alzhéimer. Podemos incorporarla a través del consumo de arroz integral, avena, garbanzos, cacahuetes y pistachos.
La vitamina B9 o ácido fólico también contribuye al control de la homocisteína y se encuentra en las verduras y las legumbres.
Proteínas para una buena memoria
Para formar mensajeros neuronales y para mantener una buena memoria también es de vital importancia incluir suficientes alimentos ricos en proteínas en los menús, que, además, cumplen con muchísimas otras funciones orgánicas.
Alimentos como legumbres, frutos secos y semillas, son algunos de ellos y se deben consumir a diario. No está de más recordar que, al día, hace falta conseguir casi 1 g de proteínas por kilogramo de peso corporal y que 100 g de lentejas cocidas, por ejemplo, proporcionan 9 g.
Protección antioxidante para la mente
Los antioxidantes que se encuentran en las hortalizas y las frutas frescas son muy beneficiosos para el cerebro y la memoria, ya que actúan como agentes antiinflamatorios y contrarrestan la oxidación causada por el estrés, por ejemplo. Por si fuera poco, estas sustancias promueven la capacidad de las neuronas para establecer nuevas conexiones.
Son antioxidantes la vitamina C de las frutas, los carotenos que encontramos en boniato, zanahoria o remolacha y las antocianinas de los alimentos de color morado (lombarda, arándanos, berenjenas, etc.)
El té verde no solo contiene un antioxidante muy activo, la epigalocatequina-3-galato, sino que es rico en L-teanina, un aminoácido que puede cruzar la barrera hematoencefálica e incrementar la actividad del neurotransmisor GABA, una sustancia que favorece la relajación, ideal para que funcione la memoria.
Además de incluir en el menú los alimentos que nos van a beneficiar, es importante eliminar los alimentos que sabemos que dañan el cerebro y perjudican la memoria. Son los sospechosos habituales: los azúcares añadidos, las harinas refinadas, los ultraprocesados, las grasas hidrogenadas y el alcohol.
Plantas para reforzar la memoria
Las siguientes plantas potencian la agilidad mental y la memoria:
- Bacopa monnieri: se usa desde hace miles de años en India para reducir la ansiedad y mejorar la memoria. Una dosis de 150 a 400 mg al día durante un mes puede mejorar la capacidad de atención y la memoria, sobre todo en personas mayores.
- Ashwagandha: un estudio publicado en el Journal of dietary Supplements ha mostrado que tomar 300 mg de extracto de su raíz dos veces al día puede mejorar la memoria general, la atención y la eficiencia en el desempeño de tareas.
- Rodiola: la Rhodiola roseaestimula la memoria y la capacidad de aprendizaje, según una revisión de estudios publicada en Aging and Disease. La dosis habitualmente recomendada es de 340 mg, dos veces al día.
- Ginkgo biloba: trabajos publicados en Archives of Medical Research y en Human psychopharmacology muestran que esta planta mejora la memoria en algunas personas. Se recomiendan 60-120 mg, dos veces al día.
Hábitos saludables para el cerebro y la memoria
No se puede confiar únicamente en los alimentos para conservar o mejorar la memoria. Existen varios factores de estilo de vida que resultan muy relevantes y que no quiero olvidar:
- Es recomendable no realizar varias tareas a la vez, algo que la digitalización ha potenciado, porque se favorecen los fallos de memoria y de atención, según un estudio de la Universidad de Stanford publicado en Nature.
- Descansar, relajarse y sobre todo dormir lo suficiente es imprescindible para que se produzcan los procesos de fijación de la memoria y aprendizaje.
- La gestión del estrés también es importante, ya que, a largo plazo, afecta al hipocampo, estructura fundamental para la memoria.
- Por último, la actividad física, si es posible al aire libre, genera sustancias que protegen el cerebro.
Menú para tener una memoria ágil a partir de los 40 (descargable)
Además de incluir los alimentos adecuados, conviene no consumir un exceso de calorías. Cierta restricción calórica se relaciona con una mejor memoria.