¿Dónde pones el foco?

Cómo desarrollar la atención para ganar consciencia

La atención ilumina aquello que enfoca. Quien sabe dirigirla dispone de una herramienta extraordinaria para establecer objetivos y lograrlos. ¿Cómo aprender?

Francesc Fossas

Dietista nutricionista

"Mi experiencia es aquello en lo que pongo atención", señalaba hace ya más de un siglo William James, uno de los padres de la psicología moderna. Se trata, sin duda, de una profunda observación con consecuencias de largo alcance.

Desde el momento en que abrimos los ojos al despertarnos hasta que los cerramos al dormirnos no cesamos de atender. De la adecuada gestión de esta capacidad dependerá, además de nuestra experiencia, el éxito en prácticamente todo lo que hagamos.

Sin embargo, es fácil comprobar que los errores de atención son muy frecuentes, y si bien en muchas ocasiones sus consecuencias son relativamente benignas, en otros muchos casos su impacto puede ser importante, incluso tener repercusiones fatales.

¿Qué es la atención y cómo funciona?

Una definición clásica de la atención, entre las muchas posibles, sería: "Es una función cerebral cuya finalidad es seleccionar, entre la multitud de estímulos sensoriales que llegan simultáneamente y de manera incesante al cerebro, aquellos que son útiles y pertinentes para llevar a cabo una actividad motora o un proceso mental".

Otra cuestión abierta es la referente a las zonas del cerebro implicadas en el proceso de atención. En ese sentido, el neurocientífico Elkhonon Goldberg, autor de La paradoja de la sabiduría, señala que la atención puede ser descrita como un proceso que implica complejas interacciones entre la corteza prefrontal, el tronco cerebral y la corteza posterior.

Nos movemos por la vida percibiendo solo una parte ínfima de su totalidad. La realidad siempre supera nuestra capacidad de atención. Por consiguiente, seamos conscientes de ello o no, actuamos seleccionando estímulos.

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En el día a día, escogemos en cada momento hacia dónde dirigimos la atención, así que, de alguna manera, la atención es el faro que nos guía.

La atención ha sido definida a menudo como un foco que solo permite iluminar una parte limitada de toda la realidad. Aquello a lo que prestamos más atención se vuelve más sobresaliente, más visible, pero eso significa también que aquello a lo que no se atiende queda en la oscuridad. El hecho de prestar atención a algo va a hacer que otros aspectos de la realidad se supriman.

Esto es de una importancia capital, pues nuestra experiencia depende de aquello a lo que atendamos, y nuestros recuerdos, también.

Momento a momento atendemos de manera consciente a una sola cosa distinta. Y después de esta a otra, y así sucesivamente, en una rueda sin fin.

En estudios de psicofisiología se pone claramente de manifiesto que no se puede ser consciente de dos escenas al mismo tiempo.

Esto se hace evidente con las llamadas "figuras ambiguas". Se trata de figuras o dibujos construidos de tal modo que según se focalice la atención pueden verse dos figuras diferentes, pero alternativamente, y nunca al mismo tiempo. Una bailarina... o una anciana. Unos murciélagos... o unas palomas.

El alcance que esta limitación de la atención tiene en nuestras vidas puede ir desde lo más prosaico a lo más trascendente y es lo que justifica la necesidad de economizar este recurso.

¿Cómo elegir a qué prestar atención y qué consecuencias tiene esa elección?

Por poner un ejemplo, la prohibición de hablar por teléfono mientras se conduce obedece a nuestra limitada capacidad de atención. En clave de experiencia personal, de todo ello se pueden deducir al menos dos cosas con un poderoso impacto.

La primera es que una misma escena, una misma vivencia, puede ser vista de forma totalmente diferente según donde se ponga el foco de atención. Es decir, una misma situación puede ser vivida como un problema o como un reto; o, aplicándolo a la mirada interior, a cómo nos vemos a nosotros mismos, resulta evidente que nuestra propia valoración y autoestima puede variar ampliamente según pongamos el foco de la atención de manera preferente: en nuestras limitaciones y errores o en nuestras capacidades y aciertos.

La segunda es que, como señala el neurocientífico Francisco Mora, el acto de conciencia es un acto único en el tiempo y en el espacio. Ser conscientes de las decisivas implicaciones que conlleva gestionar la atención nos sitúa en un escenario desde el que son fácilmente comprensibles manifestaciones como las del investigador Álvaro Pascual-Leone, profesor de neurología en la Escuela Médica de Harvard. Pascual-Leone afirma que el gran reto de la vida es saber a qué dedicarle la atención, a qué prestar las capacidades de nuestro cerebro.

En el estado de consciencia propio del mindfulness o atención plena, la persona permanece totalmente atenta a lo que está sucediendo en su propia mente

Sin atención no hay memoria

¿Dónde están las gafas?, ¿He cerrado la puerta?, ¿Dónde he puesto las llaves?.... Estos son algunos de los mal llamados olvidos cotidianos. En la práctica no estamos estrictamente ante un problema de memoria, sino ante un problema de atención.

Se trata de actos que se pueden ejecutar de forma automática, atendiendo a otra cosa, con lo cual no los registramos correctamente y, por tanto, posteriormente no podemos tener certeza de si los hemos llevado a cabo.

Registro de la información, retención y recuperación son consideradas las tres fases de la memoria, y es en la primera de ellas donde atención y memoria se solapan.

Un registro defectuoso como consecuencia de una falta de atención imposibilita la ejecución de las fases posteriores. De ahí que solo se puedan retener y recuperar aquellas informaciones a las que de una u otra manera se ha prestado plena atención. Se podría afirmar, pues, que una buena memoria comienza por una buena atención.

Esto es, además, una evidencia de que la atención no trabaja sola. No se trata de un proceso colgado en el vacío, pues influye y está influida por otros procesos psicológicos básicos.

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El componente emocional

Otro ejemplo es la relación entre emoción y atención.

Si bien para emocionarnos tenemos que haber atendido a aquello que nos emociona, lo que nos emociona, a su vez, captura nuestra atención. Es más probable que una persona esté atenta a una conversación sobre sexo que a otra en la que se habla del tiempo.

Así pues, en cierta medida, nuestras emociones dirigen nuestra atención, lo que tiene importantes implicaciones en muy diversos ámbitos, como el estudio y el bienestar.

En esta función directiva, las emociones negativas tienen una especial capacidad para concentrar y retener la atención en aquello que las provoca. Puede decirse que reducen el campo de acción del foco de atención, lo cual tiene un claro sentido adaptativo y una lógica evolutiva evidente.

Si nos sentimos amenazados por algo y nos da miedo, es lógico que lo atendamos. ¿Qué sentido tendría dispersar la atención en otras cosas si nos encontramos con un oso en el bosque?

Ahora bien, un exceso de fijación en lo negativo puede secuestrar el foco de atención e impedir que lo dirijamos a otros aspectos de la realidad que pueden resultarnos beneficiosos.

En psicología, de una manera operativa, se puede entender el cambio como una alternancia de la información que se gestiona. Desde esta perspectiva, el malestar a menudo se puede entender como el resultado de una presencia frecuente en la vida mental de información unilateral.

Experimentar emociones conflictivas como miedo, rabia o tristeza o pensar de manera limitante y desajustada de vez en cuando no supone un problema, pero otra cosa muy distinta es que este tipo de conductas sean la música de fondo de la vida. Liberarse de una u otra manera de esta información tóxica es un objetivo común de todos los modelos psicológicos del cambio propuestos hasta la fecha.

Los más tradicionales han venido poniendo su acento en la disminución o eliminación de esta información generadora de malestar, pero las limitaciones en los resultados de estas propuestas han dado lugar a la emergencia de otras más recientes, como la Psicología Positiva, que ponen énfasis en el desarrollo y práctica de aquello que nos hace fuertes y ayuda, bajo la premisa de que cuando la atención está ocupada en estos aspectos positivos no lo está en los aspectos negativos.

Resulta evidente que en el momento en que estamos atendiendo a pensamientos positivos no estamos atendiendo a pensamientos negativos y que si ponemos más buenos momentos en nuestras vidas habrá, consecuentemente, menos momentos malos.

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¿Cómo cambiar el foco de atención?

Con todo, estos modelos parecen más ocupados en el qué cambiar que en el cómo cambiar. Es en este escenario en el que han ido apareciendo las terapias basadas en la atención plena, traducción al castellano del concepto inglés mindfulness.

Todas ellas confluyen en dos puntos: el uso de la atención como una habilidad básica para entrenar o estimular, y la forma de concebir el cambio, al entenderlo no tanto como una modificación de cogniciones o conductas, sino como una modificación de la relación que establece la persona con sus propios pensamientos o acciones.

Jon Kabat-Zinn, autor de La práctica de la atención plena y uno de los pioneros en estos movimientos, define mindfulness como: "Prestar atención de manera intencional al momento presente, sin juzgar".

Cuando somos conscientes de lo que estamos haciendo, pensando o sintiendo, estamos practicando mindfulness, entendido como una capacidad humana universal y básica, que consiste en la posibilidad de ser conscientes de los contenidos de la mente momento a momento.

En lo esencial, se trata de estar atentos no tanto al contenido sino a cómo se desarrolla el pensamiento. Esta práctica de prestar atención a los procesos de la conciencia, sean cuales sean, en un momento dado, es el eje de la práctica de mindfulness.

En el estado de consciencia propio de la atención plena, la persona permanece totalmente consciente y atenta en cada momento a lo que está sucediendo en su mente. No solo ve, oye o siente, sino que se da cuenta de que está viendo, oyendo o sintiendo.

Cuando nos encontramos en atención plena, nos damos cuenta de la actividad mental que en ese momento estamos experimentando, es decir, que somos conscientes de cuál es el contenido de la mente en ese momento y, además, de que lo que estamos experimentando es esencialmente un contenido de la mente.

Durante el estado de atención plena se desarrolla una especie de instancia mental nueva, un testigo, que está alerta, que se entera de todo. Esta observación permite abandonar estados mentales que se activan de forma automática y hace posible liberarse de sus influencias.

Al dejar de identificarse con los contenidos mentales que emergen momento a momento se tiene la posibilidad de darse cuenta de su aparición y decidir si se quiere continuar con ellos o no. Nos abrimos así a la posibilidad de prestar atención de manera prioritaria a aquellas cosas que realmente nos importan y que van en la dirección del crecimiento personal y del bienestar, es decir, de prestar atención a lo esencial.

Aparece aquí de nuevo, poderosa, la reflexión de William James. Con la gestión de la atención lo que está en juego es la calidad de la experiencia, o lo que es lo mismo, la calidad de vida.

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Concentración y meditación para mejorar la atención

¿A qué vamos a estar prestando atención en el próximo segundo? No es fácil responder a esa pregunta.

El que la mente pase de un objeto de atención a otro, sin permanecer mucho tiempo en ninguno, se designa en yoga como "la mente del mono", dado que, como aquel, brinca de rama en rama atraído por cualquier estímulo.

Mientras que en el budismo zen, la idea de ser capaces de ver las cosas como si fuera la primera vez, incluido el camino espiritual, se conoce como "mente del principiante", una actitud cuya esencia es la mirada atenta y la apertura mental.

Abandonar la mente del mono y potenciar la del principiante es posible con práctica y entrenamiento. El arte de cultivar la consciencia permite mejorar la calidad de la atención. ¿Por dónde empezamos?

  • Vivir en el presente. Pasado y futuro son realidades virtuales. Rumiar contrariedades del ayer o preocuparse por adversidades que no han sucedido distrae y genera malestar.
  • Cita con el problema. Se trata de concertar una hora para atender una preocupación. Eso permite ser observador de la propia producción mental, influir en ella, disminuir la sensación de amenaza o malestar, limitar su interferencia con las tareas diarias, aumentar la percepción de control...
  • Flexibilidad. El foco de la atención debe ser flexible para poder cambiarlo en función de los intereses del momento, mientras no sea excesivamente disperso. Alternar ratos productivos y pautas de descanso puede permitir aprovechar mejor el foco; también dividir las tareas complejas en pasos asequibles.
  • Atender a metas y objetivos. Conviene fijar objetivos con antelación y tomar medidas para recordar las prioridades: repetir frases, usar notas adhesivas, trazarse planes de acción... Se trata de aportar claridad, estructura y relevancia a la dinámica mental.
  • Pequeñas distracciones para concentrarse mejor. Cuando la atención decae o se estanca existen recursos para salir de esa situación: escuchar una música determinada, oler aromas agradables, saborear un alimento, hacer cosas con la mano no dominante, lavarse la cara, darse instrucciones positivas y simples, tararear una canción, reírse ante el espejo, mirar todos los detalles de una imagen, hacer algo con los ojos cerrados, repetir mentalmente expresiones que ayuden a centrarse...

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