Este puede ser un refresco antiestrés, ya que la avena actúa de manera favorable sobre el sistema nervioso. Además, es una gran aliada frente al exceso de colesterol. Se puede preparar el batido al modo tradicional, hirviendo durante quince minutos cien gramos de copos de avena triturados en un litro de agua, junto con una vaina de vainilla , la piel de un limón y un par de cucharadas de azúcar de caña , si se quiere endulzar. Después, se cuela y se deja enfriar antes de servir. Otra opción es hervir cinco minutos la vainilla y el limón en un litro de bebida de avena ya elaborada. Unas rebanadas de pan tostadas proporcionan abundantes hidratos de carbono, proteínas de origen vegetal (8%), fibra –sobre todo el integral–, minerales y casi todas las vitaminas del grupo B. Saben deliciosas untadas con un paté vegetal a modo de mantequilla. El tahini , de consistencia cremosa, aporta calcio, magnesio y lecitina . Se prepara tostando semillas de sésamo y triturándolas con sal marina y agua. La olivada se elabora trinchando olivas negras deshuesadas junto con alcaparras, aceite y zumo de limón. Un tentempié saludable que se puede tomar a cualquier hora del día, solo o acompañado de muesli, polen o miel. Se elabora con nódulos de kéfir, una masa esponjosa formada por varios tipos de bacterias que fermentan la leche haciéndola más cremosa. Se puede elaborar en casa o encontrar en los comercios. Resulta muy beneficioso para la flora intestinal, refuerza el sistema inmunitario y regula el sistema digestivo , de modo que favorece la salud de forma global. El guacamole es una deliciosa salsa mexicana que se prepara triturando un aguacate con un tomate pelado y media cebolla , y aderezándolo todo con sal, aceite, zumo de limón y guindilla molida. Resulta fresco y nutritivo, ya que aporta las saludables grasas monoinsaturadas del aguacate, eficaces para controlar el colesterol y prevenir enfermedades cardiovasculares. Las tortitas de maíz enriquecen el tentempié con el valor alimenticio de los cereales y, al no contener gluten, son aptas para celiacos. Los zumos constituyen una de las mejores maneras de introducir fruta en la dieta y son fáciles de digerir a condición de que se beban sin prisas. Para la hora de la merienda, es una solución sana y natural que gusta especialmente a los niños . Se pueden preparar con algún ingrediente sólido que los haga más espesos y espumosos. Uno de los más sencillos se elabora batiendo ocho fresas y un plátano junto con un vasito de zumo de arándanos . Al servir se añade canela o hielo picado. Se ha de tomar recién hecho para aprovechar sus ricos antioxidantes. El trigo y el olivo han sido dos emblemas del paisaje mediterráneo. Desde tiempos ancestrales, el pan y las aceitunas se han combinado en una merienda que destaca tanto por su sencillez como por su valor nutritivo: el "hoyito ". Para prepararlo, se coge un canto de pan, se vacía la miga, se vierte un chorrito de aceite virgen extra dentro y se acompaña de un puñado de aceitunas picadas y aliñadas. El pan aporta energía y vitaminas del grupo B , mientras que las olivas y el aceite ofrecen vitamina E antioxidante y ácidos grasos monoinsaturados , beneficiosos para el corazón. Asociar frutos secos con frutas desecadas es una opción dietética inteligente. Resultan idóneos para llevar de excursión o al gimnasio , o como aperitivo saludable que protege el sistema cardiovascular. Los frutos secos proporcionan proteínas y ácidos grasos omega-3 y omega-6. Las frutas desecadas aportan hidratos de carbono saludables. Además, entre los dos proveen de minerales como calcio, potasio, hierro y magnesio, así como de vitaminas A, B y E. Un tentempié simple y sabroso se prepara rellenando higos secos con nueces o almendras, o combinando dátiles con almendras.