Creatividad en la despensa

3 recetas diferentes con alimentos cotidianos

Disfruta de los básicos de tu dieta dando una vuelta a la forma de cocinarlos. Prepara recetas originales con arroz, lentejas y patatas: ¡fin del aburrimiento!

Las patatas han adquirido mala fama en las últimas décadas, porque su índice glucémico se ha asociado a un mayor riesgo de obesidad. Sin embargo, preparadas con cuidado para evitar que absorban las grasas resultan digestivas y muy saludables, aportando minerales entre otros nutrientes. 

Son, además, una fuente de energía; combinadas con otras hortalizas podemos reducir la velocidad de absorción de esta. Proponemos una receta de patatas horneadas que consigue conservar todos los micronutrientes de este tubérculo.

Otro tanto le sucede al arroz, por lo habitual que se ha vuelto el arroz blanco. Sin embargo, podemos elegir arroz integral, con todos sus nutrientes y su fibra, y su versatilidad nos permite combinarlo con todo tipo de ingredientes saludables. Por ejemplo, los frutos secos, que aportan energía y proteínas de calidad. En esta ocasión hemos elegido una receta con pistachos y anacardos, que protegen el corazón, refuerzan las defensas y nutren el sistema nervioso.

Las lentejas, en cambio, las reconocemos rápidamente como alimento saludable, aunque es habitual que nos cansemos de las preparaciones tradicionales de lentejas estofadas. Por eso, el último plato que te proponemos las incluye en combinación con el arroz y el anacardo: una receta nutritiva, exótica y muy apetecible.

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Patatas asadas a la mediterránea

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Patatas asadas a la mediterránea

Ingredientes para 4 personas:

  • 4 patatas medianas u ocho pequeñas de la variedad monalisa
  • 4 tomates secos
  • 12 aceitunas negras
  • 1 diente de ajo
  • Aceite de oliva virgen, pimienta y sal

Preparación (10'+30-35' de cocción):

  1. Lava las patatas, ábrelas por la mitad, salpimiéntalas y ásalas en el horno a 180 ºC, primero boca abajo en una bandeja untada con aceite y, pasados unos 20 minutos, vueltas boca arriba. Para comprobar cuándo están hechas, pínchalas con un cuchillo.
  2. Mientras, remoja en agua los tomates 10 minutos, trocéalos y sumérgelos en aceite. Deshuesa y trocea las aceitunas, pica el ajo y mezcla ambos con el tomate.
  3. Retira las patatas del horno y reparte la mezcla sobre cada mitad.

Variantes: 

Puedes desmenuzar queso vegano por encima. A las patatas también les sientan bien otras aceitunas, la berenjena confitada, el tapenade o los pimientos del piquillo, además de aliños como la albahaca o el orégano fresco. Pueden usarse directamente tomates confitados o secos en aceite.

Información nutricional:

  • Calorías: 408
  • Hidratos de carbono: 45 g
  • Proteínas: 15 g
  • Grasas: 19 g
  • Colesterol: 19 mg

Una receta de Montse Tàpia

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Arroz crujiente con frutos secos

Ingredientes para 4 personas:

  • 300 g de arroz largo integral
  • 60 g de anacardos sin tostar
  • 60 g de pistachos pelados
  • 1 pimiento amarillo
  • 750 ml de caldo de verduras
  • Aceite de oliva o de sésamo y sal

Preparación (15'+45' de cocción):

  1. Lava y corta el pimiento a tacos. Pon una cazuela con tapa al fuego, con un chorrito de aceite, y cuando esté caliente, echa el pimiento y sofríelo.
  2. Añade el arroz y el caldo de verduras, sala a tu gusto, sube el fuego a llama alta y tápalo.
  3. Cuando rompa a hervir, baja la llama y cuece hasta que se seque el caldo. Retíralo del fogón y deja que repose unos minutos.
  4. Mientras, tuesta los frutos secos en un wok o una sartén grande, con una cucharada de aceite de oliva o sésamo, removiendo para que no se quemen.
  5. Suelta el arroz con un tenedor y, antes de servir, añade los frutos secos.

Variante: 

Puedes añadir cúrcuma al arroz para darle un color amarillento, y cilantro fresco picado.

Información nutricional:

  • Calorías: 556
  • Hidratos de carbono: 76 g
  • Proteínas: 14 g
  • Grasas: 22 g
  • Colesterol: 0 mg

Una receta de Santi Ávalos

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Pastel de arroz y lentejas con anacardos

Ingredientes para 4 personas:

  • 300 g de lentejas rojas
  • 200 g de arroz integral
  • 70 g de anacardos
  • 200 ml de leche de coco
  • 1 puerro
  • 2 dientes de ajo
  • 1 trocito de jengibre fresco
  • 2 hojas de laurel
  • media cucharadita de cúrcuma
  • 1 cucharada de semillas de cardamomo
  • un poco de pimentón dulce
  • aceite de sésamo y sal

Preparación (25'+75' de cocción):

  1. Cuece el arroz y las lentejas por separado con sal y una hoja de laurel.
  2. Pica el puerro, el ajo y el jengibre. Sofríelos en aceite de sésamo sin dejar de remover. Minutos antes de finalizar la cocción, añade la cúrcuma y la leche de coco.
  3. Tuesta y pica los anacardos. Reserva algunos para adornar.
  4. Mezcla el arroz, las lentejas y los anacardos, y añade el sofrito. Viértelo en una bandeja de horno pintada en aceite. Hornea 25' a fuego medio y decórala con unos anacardos, cardamomo y pimentón.

Información nutricional:

  • Calorías: 398
  • Hidratos de carbono: 56 g
  • Proteínas: 17 g
  • Grasas: 11 g
  • Colesterol: 0 mg

Una receta de Santi Ávalos

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