Saludables y apetitosas

4 recetas wok de verduras fáciles y deliciosas

Aunque las preparaciones de verduras más habituales también pueden hacerse al wok, estas recetas ofrecen lo más exquisito de la tradición culinaria oriental. Toma nota de estas 4 recetas facilísimas y delisiciosas.

Monste Tapia
Montse Tàpia

Cocinera

Aunque al wok pueden prepararse también recetas propias de la dieta mediterránea, ¿qué mejor forma de honrar este utensilio que con algunas preparaciones de la cocina oriental de la que procede? Te proponemos cuatro recetas saludables, apetitosas y vegetarianas para hacer en tu wok.

Trucos y consejos del chef para cocinar con wok

  1. Es importante cortar los ingredientes en trozos pequeños y homogéneos para que se cocinen de modo uniforme. Si los cortamos de tamaños diferentes, corremos el riesgo dde que unos nos queden demasiado hechos o demasiado crudos.
  2. Antes de empezar a saltear, calienta el wok a fuego medio. Añade dos cucharadas de aceite y agita el recipiente para que se distribuya por las paredes. Tradicionalmente se utiliza aceite de cacahuete, pero sirve cualquier aceite vegetal que tolere bien el calor de la cocción y el de oliva también resulta idóneo.
  3. Con el aceite bien caliente (pero sin que llegue a humear) llega el momento de incorporar los alimentos al wok: echa primero los ingredientes que necesitan más tiempo, como las raíces, y en el último momento los más delicados, como los germinados o las hojas. Hay que remover constantemente los alimentos con una paleta de madera para evitar que se quemen, pero sin retirar el wok del fuego, a fin de mantener la temperatura estable.

Alimentos ideales para cocinar al wok

Casi cualquier alimento puede cocinarse en el wok, pero algunos ingredientes dan a las recetas un toque insustituible. Descúbrelos.

  • Aceite de sésamo. Es muy aromático y de sabor anuezado, ideal para aliños y salsas.
  • Aceite de cacahuete. Se puede emplear para freír, pero es más recomendable usarlo en frío. Conviene conservarlo tapado y alejado de la luz.
  • Salsa de soja. Un condimento rico en fermentos y enzimas, y buen sustituto de la sal ( aunque también contiene sodio). Da un toque oscuro a los platos y se añade al final de la receta. También se emplea para marinar.
  • Jengibre. Aromático y picante, da un sabor característico a verduras y carne, y puede usarse fresco o seco. Se ralla, se pica o se corta a rodajitas, y se mezcla con soja y con vinagre de manzana o arroz.
  • Cinco especias. Mezcla de hinojo, anís, clavos, canela y pimienta de Sechuán, es de sabor fuerte y recuerda al regaliz. Debe emplearse con moderación.
  • Ajo. Se emplea en marinados o rehogado.
  • Chiles frescos y secos. Se usan tanto los dulces como los picantes, pero a estos últimos hay que quitarles las semillas y las membranas interiores.
  • Fideos chinos de soja o arroz. Se vierten en agua hirviendo con sal, se apaga el fuego y se dejan tapados cuatro minutos hasta que se cuezan; luego se escurren y se mezclan al final con las verduras y salsa de soja.
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ROLLITOS. Nems de verduras y brotes de soja al wok

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Nems de verduras y brotes de soja al wok

Ingredientes (para 4 personas):

  • 8 hojas de pasta de arroz
  • 1 cebolla pequeña
  • 2 zanahorias pequeñas
  • 1 pimiento verde mediano
  • 100 g de col
  • 1 bandeja de brotes de soja
  • cebollino
  • 1 copa de vino blanco
  • 2 cucharadas de aceite de oliva
  • aceite de girasol para freír
  • pimienta
  • sal 

Preparación (15'+20' de cocción): 

  1. Limpia todas las verduras. Pela la cebolla y córtala a dados muy pequeños o procésala en una picadora. Pela la zanahoria y rállala un poco gruesa. Despepita el pimiento y córtalo a tiras muy finas. Corta la col también a tiras y eliminan los troncos más gruesos.
  2. Calienta ligeramente en el wok el aceite de oliva y sofríe la cebolla con una pizca de sal, una vez cocida añade los pimientos y seguidamente la zanahoria, la col y los brotes de soja. Rectifica de sal y de pimienta, añade el cebollino picado y reserva sobre un colador para que suelte el jugo, que debes reservar.
  3. Sobre una superficie lisa extiende un paño de algodón, coloca una lámina de la pasta de arroz, pincela con agua y rellena por la parte central, un poco hacia abajo, con las verduras. Pliégala doblando los laterales y la parte inferior hacia el centro y enrolla. Realiza la misma operación con el resto de obleas.
  4. Calienta el aceite de girasol en el wok y ve friendo los rollitos. En un cazo o en el mismo wok coloca el jugo de las verduras, añade una copa de vino blanco y deja reducir; finalmente, añade un chorro de salsa de soja al gusto y sirve con los nems junto a una ensalada.

Información nutricional:

  • Calorías: 222
  • Hidratos de carbono: 24 g
  • Proteínas: 6 g • Grasas: 8 g • Colesterol: 24 mg.
PASTA. Tallarines con setas y tomates secos

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Tallarines con setas y tomates secos

Ingredientes (para 4 personas):

  • 300 g de tallarines al huevo
  • 30 g de ceps secos laminados
  • 5 tomates secos cortados a tiras
  • 250 g de seta de cardo
  • 250 g de rebozuelos
  • 4 ajos tiernos
  • 1 cucharada de cebollino troceado
  • 2 cucharadas de aceite de oliva
  • perejil picado para decorar
  • 1 chorro de vino de Oporto
  • pimienta y sal 

Preparación (10' + 20' de cocción):

  1. Cuece los tallarines en agua hirviendo con sal durante unos ocho minutos. Escurre y reserva.
  2. Introduce en un cazo las setas secas y los tomates, cubre con agua, lleva a ebullición y cuece sin tapa y a fuego lento durante diez minutos. Escurre bien y reserva el jugo colado.
  3. Limpia el resto de setas, eliminando los tallos más duros, y trocea según el tamaño. En el wok calienta el aceite de oliva y empieza por saltear las setas de cardo durante un par de minutos. Luego añade los rebozuelos y salpimienta ligeramente, vierte un chorro de vino de Oporto y seguidamente los ceps y los tomates. A continuación añade el cebollino picado y los brotes de ajos tiernos cortados a rodajitas, y finalmente los tallarines y el jugo reservado. Rectifica de sal y pimienta, y decora con un poco de perejil fresco picado por encima. 

Variante:

Esta receta también resulta deliciosa con tallarines chinos al huevo, que tardan algo menos en cocerse. Las setas de cardo y los rebozuelos pueden sustituirse también por una mezcla de setas

Información nutricional:

  • Calorías: 427
  • Hidratos de carbono: 71 g
  • Proteínas: 15 g
  • Grasas: 10 g
  • Colesterol: 71 mg
ALUBIAS. Doble de judías picantes con alcaparras y pimiento del piquillo

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Doble de judías picantes con alcaparras y pimiento del piquillo

Ingredientes (para 4 personas):

  • 350 g de judías verdes finas y redondas
  • 200 g de alubias pequeñas cocidas
  • 1 cucharada de alcaparras
  • 2 pepinillos cortados a rodajas
  • media cebolla morada
  • 1 guindilla seca
  • 2 pimientos del piquillo
  • 2 cucharadas de aceite de oliva
  • 2 cucharadas de eneldo o perejil picado
  • pimienta y sal 

Preparación (5' + 10' de cocción):

  1. Lava las judías verdes y retira la punta del tallo. Blanquea en agua hirviendo con sal tres minutos, escurre bien, enfría y reserva.
  2. Puedes dejar enteras las alcaparras o bien picarlas finamente. Corta los pepinillos a rodajas y la cebolla morada, a láminas bien finas.
  3. En el wok calienta el aceite de oliva y saltea la cebolla con el pepinillo y la guindilla. Añade las judías verdes y, a los dos minutos, las alcaparras y las alubias. Saltea hasta que cojan temperatura.
  4. Sirve espolvoreando las alubias con eneldo o perejil y añade los pimientos cortados a tiras para decorar. 

Información nutricional: 

  • Calorías: 162
  • Hidratos de carbono: 21 g
  • Proteínas: 8 g
  • Grasas: 6 g
  • Colesterol: 0 mg

Salteado de garbanzos agridulces

Ingredientes (para 4 personas):

  • 300 g de garbanzos cocidos
  • 300 g de espinacas frescas
  • 2 peras firmes
  • medio limón
  • 1 trocito de jengibre fresco
  • 2 dientes de ajo
  • 60 g de nueces peladas
  • 1 cucharadita de azúcar integral de caña
  • 1 cucharada de aceite de girasol
  • 2 cucharadas de aceite de sésamo
  • 2 cucharadas de vinagre de manzana
  • pimienta
  • sal

Preparación (10'+5 de cocción):

  1. Lava las espinacas y escalda unos 30 segundos en agua hirviendo sin retirar las raíces. Enfría, escurre bien y entonces sí, retira las raíces y los tallos más gruesos.
  2. Pela y pica finamente el ajo y el jengibre. Pela y descorazona las peras, córtalas a dados y rocía con el zumo del medio limón para evitar que se oxiden y se pongan marrones.
  3. Calienta los dos aceites en el wok, saltea las peras, añade el ajo y el jengibre, espolvorea con un poco de azúcar de caña, vierte el vinagre y seguidamente añade las nueces troceadas, las espinacas y los garbanzos. Saltea y rectifica de sal y pimienta.

Variante:

Puedes cortar el jengibre a rodajitas para que se pueda retirar con facilidad.

Información nutricional:

  • Calorías: 241
  • Hidratos de carbono: 24 g
  • Proteínas: 8 g
  • Grasas: 13 g
  • Colesterol: 0 mg.

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