Salir de la espiral

10 consejos muy prácticos para controlar los nervios y el estrés del día a día (en 10 minutos)

Cuando el estrés aprieta, podemos entrar en un bucle de reacciones que no nos ayuda a afrontar las situaciones. Estos consejos te ayudan a cambiar tu actitud y aumentar la calma en 10 minutos.

Gerard Arlandes
Gerard Arlandes

Profesor de chikung, taichí y educación corporal

Las causas del estrés dependen de la forma de vida, la educación o la herencia genética. Pero también de la presión que ejerce el mundo laboral, la inminencia de un examen, la entrega de un trabajo en un plazo determinado, una actuación, una cita o la desaparición súbita de algo importante en nuestra vida.

Su inicio puede ser inesperado y repentino, como un trueno que nos sorprende, o paulatino, como una suave brisa que desata un vendaval.

En el primer caso recibimos una noticia imprevisible relacionada con una pérdida o una complicación. En el segundo, el estrés comienza pacíficamente con una labor difícil, el cansancio o la acumulación de pequeños sucesos que parecen inofensivos pero van tomando fuerza y, sin saber cómo, nos colocan dentro de un ciclón.

Cuando la velocidad se adueña de nosotros, dejamos de dominar la situación, y cuanto más queremos salir de estas circunstancias, menos podemos.

El tiempo corre, la zozobra gana la partida y vivimos situaciones desagradables y perjudiciales. Pero hay luz al final del túnel: siempre podemos ayudarnos.

El exceso de estrés impide vivir el presente y permite que éste se desvanezca, atropellado por el pasado o el futuro , por gentes y lugares que a menudo sólo están en el pensamiento. Para relajarse, es importante saber la causa del estrés a fin de ponerle remedio o prevenirlo.

10 consejos para no perder los nervios en el día a día

La búsqueda de la serenidad está reñida con la exigencia, la velocidad y la consecución violenta de objetivos mentales. La relajación requiere observación, paciencia y hábitos que permitan conseguirla de forma gradual. Tiene su propio ritmo, que no es mental, sino físico.

El cuerpo conoce el ritmo de la mesura, de la atención sin tensión, del momento presente. El pensamiento nos ayuda a recordar, su misión es memorizar las pautas que nos ayudan a volver al cuerpo.

Entonces cuerpo y mente forman una unidad que regula el estrés, nos relaja adaptándose a las circunstancias y conduce al deseado equilibrio.

El hilo conductor de la relajación es la adaptabilidad a cualquier circunstancia vital.

He aquí consejos prácticos que ayudan a relajarse:

  • La relajación se acumula. Cuanto más hayamos practicado, más fácilmente se formará en nuestro interior un espacio relajante y más fácil nos será encontrarlo en los momentos difíciles.
  • Escoge los ejercicios que te resulten más fáciles y agradables, pues normalmente son los que más te convienen. Practica periódicamente sea una, dos o tres veces por semana.
  • Adáptate a tu quehacer cotidiano, y a los cambios de las épocas del año: si en verano te apetece ejercitarte más temprano que en invierno, es lo más natural. Si te duermes en algún ejercicio, señal de que lo necesitabas.
  • Relajarse puede no ser agradable al principio. Aprende los ejercicios que te resulten más apropiados. Cada vez te será más placentero y costará menos.
  • Dedica diez minutos. Las pautas que ofrecemos pueden realizarse en unos pocos minutos. Intercálalas a lo largo de la jornada para disipar la tensión.

1. Cómo evitar el estrés que provoca el despertador

Olvida la radio para despertar, ya la escucharás más tarde. La mejor noticia por la mañana es sentirse vivo. Procura tener un despertador que vaya incrementando su volumen a medida que te despiertes. Ponlo unos cinco minutos antes de levantarte, para hacer la transición desde la cama hasta estar de pie de una manera gradual. Despertarse no es darse un susto.

  • Bostezar y estirarse. Nada tan efectivo para despertarse como un buen bostezo. Si te cuesta bostezar, pon la parte posterior de la lengua hacia el paladar e inspira por la boca: el bostezo llegara solo. Y estírate, hacia arriba y adelante, procura no hacerlo hacia atrás, pues la tensión se acumula en la espalda.
  • Percepción. Siéntate un momento en la cama o en un cojín y observa durante dos o tres minutos cómo amaneció el día, cómo es tu respiración, tu temperatura; siente tu boca y ten un vaso de agua o de infusión preparado para beber. Si no te duermes, puedes hacerlo aún en la cama.
  • Visualización. El día que comienza es una nueva oportunidad. Intenta visualizar que todo aquello que vas a encontrar saldrá lo mejor posible y que, aunque no sea exactamente como lo imaginas, te permitirá crecer y aprender.

2. Organízate al al salir de casa

Organiza las bolsas que lleves para que te resulten cómodas y no te obliguen a forzar la postura. Baja las escaleras a pie, aumentando cada vez la velocidad.

3. Que el desplazamiento al trabajo no te ponga de los nervios

Si vas caminando:

Siente los pies cuando estén en el aire. Comienza atendiendo al izquierdo, durante veinte pasos, y después pase al derecho, continúa llevando la atención a la pierna izquierda y posteriormente a la derecha. Sigue por la pelvis, tronco, brazos y cabeza. Nuestra respiración se aligerará jumo con el cuerpo, produciéndonos un bienestar físico y mental.

Si vas en autobús o en el metro:

Colócate al lado de una barra de sujeción y cierra la palma de la mano a su alrededor, como si desearas sujetarte pero sin tocarla. Al mismo tiempo, coloca los pies separados como sus hombros y las rodillas ligeramente dobladas. En esta posición, intenta guardar el equilibrioajustándote con el movimiento de tu pelvis y piernas al vaivén del vehículo.

  • Estirar el tronco. Sujétate con una mano de la barra superior y estírate impulsando ligeramente la pelvis hacia abajo y adelante. Lleva la fuerza del vientre y el ombligo hacia adentro. Cambia de mano. Espira al estirar.
  • Abrir el pecho. Cógete de la barra vertical y con el antebrazo apoyado en ella y el brazo a noventa grados, gira sobre su eje en dirección a tu espalda. Espira cuando notes el estiramiento en el pecho. Repítelo al otro lado. Después, respira.
  • Para las piernas. Mirando hacia la barra vertical, cógete con las dos manos y da un paso largo adelante, dobla la pierna adelantada y tendrás un estiramiento del gemelo de la pierna atrasada. Espira al tiempo que estiras.

Si vas en coche:

Al conducir aprieta los pedales desde la pelvis y no solo desde el pie. Mira hacia delante, a un punto en la carretera y abre tu campo de visión, de manera que no solo veas los coches de delante o los que vienen en sentido contrario, sino que abarques también el cielo y todo lo que queda a la izquierda y a la derecha.

  • Respirar. Inspira hinchando el vientre y espire alargando la columna vertebral como si quisieras tocar el techo, y metiendo el ombligo hacia adentro. Siente la pausa y repítelo.
  • En un semáforo. Cuando esperes en los semáforos o en un atasco, mientras inspiras, efectúa un giro completo de los omoplatos hacia atrás y luego deja caer la cabeza adelante. Al espirar recoloca la cabeza en la línea que forman tus isquiones, hombros, orejas y fontanela.
  • Cantar. Entona una melodía o haz el sonido de una vocal, siente que tu cuerpo vibra con ella, comenzando por los pies y continuando por las piernas, pelvis, espalda, cuello y cabeza.

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4. Cómo mantener la relajación ante un acontecimiento importante

Ante un examen, una cita importante, una charla cara al público o la presentación de un informe comenzaremos la preparación atendiendo al vestuario. Llevaremos vestido o traje y zapatos cómodos, con los que nos sintamos bien y sobre todo nos consideremos guapos, porque lo somos. Todo ser humano posee belleza; cada uno debe descubrir 1a suya, entonces la ven los demás.

  • Soltar la mandíbula. Entrecruza los dedos con las palmas juntas y, por delante del cuerpo, sacúdelas con fuerza con los antebrazos arriba y abajo, a la vez que sueltas la mandíbula pronunciando la vocal "a" . Toda su cabeza se relajará y encontrarás la vocalización mucho más fácil.
  • Aligerar con la risa. Reír es la manera más fácil de relajarse. Intenta decir la cosa más seria poniendo la punta de la lengua hacia atrás. Puedes comenzar practicando con este mismo texto... ¡No hay manera de tomarlo en serio!
  • Visualizar positivamente. Imagina que el público está dispuesto a escucharte y necesita oír lo que vas a decir; que la persona con la que te has citado tiene ganas de conocerte y es un eslabón más en tu aprendizaje; que las preguntas del examen son las que tienes mejor preparadas.

El humor proporciona distancia y coloca las cosas en su lugar.

5. Cómo mantener la relajación cuando sobreviene una urgencia

Una sorpresa puede descentramos en un instante y generar una brusca reacción emocional. Conviene saber reaccionar de forma adecuada. Cuando nos atrapa una sorpresa desagradable en el campo afectivo o laboral podemos sentirnos como si desapareciera la tierra bajo nuestros pies. La llave para devolvérnosla es la respiración, a partir de la cual se estructuran diversos ejercicios.

  • Vibrar. De pie, ponte de puntillas estirando los brazos con las palmas de las manos hacia la tierra e inspira. Después, suelta el aire y deja el cuerpo vibrar a través del movimiento de los pies, hasta que toda la planta toque el suelo, para seguir vibrando a partir de las rodillas dobladas. Repítelo varias veces.
  • Respirar el acontecimiento. Presiona las yemas de los pulgares de las dos manos una contra otra, y también las yemas de los índices. Sentirás la respiración en la parte alta del pulmón, por delante y detrás. Después pon las yemas de los dedos medios presionando una contra otra: su respiración bajará hasta el estómago y el principio de las lumbares. Finalmente, aprieta las yemas de los anulares y meñiques y tu respiración alcanzará la zona pélvica.
  • Movimiento. Si puedes y el lugar y el tiempo lo permiten, muévete: sube y baja escaleras, túmbate y levántate del suelo tantas veces como sea necesario, corre... Salta en el sitio y vuelve hacia el suelo con las puntas de los pies, después los talones y, finalmente, dobla las rodillas para tomar empuje para el siguiente salto. Repítelo varias veces, también con una sola pierna. Deja que la respiración se acelere y vuelva a su ritmo.

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6. Cómo prevenir la tensión en la oficina

Para evitar los inconvenientes del trabajo sedentario es útil cultivar la conciencia corporal. Adoptar ciertos hábitos ayuda a disipar las tensiones.

  • Mesa en orden. Procura que tu mesa de trabajo esté despejada. Prepárala cada día y al terminar déjala libre de papeles u otros objetos. Haz un trabajo detrás de otro, no los dejes a medias: mejor dos bien hechos y terminados, que cuatro inacabados. Dispón en la mesa imágenes agradables o alguna figura o amuleto que te inspire positivamente.
  • Tensar para relajar. Deja caer los brazos y manos al lado del cuerpo, estira los dedos en dirección a la tierra y luego relájalos. Después con las palmas paralelas al suelo, estira los brazos para soltarlos y sentir su peso. Finalmente, sacude las manos, luego los antebrazos y el brazo y relaja otra vez.
  • En una reunión. Si es larga entrecruza los dedos de las dos manos y fíjese en qué pulgar queda delante del cuerpo. Si es el derecho, repite intentando que sea el izquierdo. Después entrecrúcelas dejando por delante el pulgar y el índice fuera del entrecruzamiento y liberando por atrás el anular y el meñique de la otra mano. Continúa hasta que todos los dedos queden libres.
  • Respira con todo el cuerpo. Entrecruza los dedos de las dos manos, sepárate un poco del respaldo de la silla y de la mesa, y cógete una pierna con las manos entrelazadas por debajo de la rodilla. Inclina tu tronco ligeramente hacia atrás, sin dejar que el pecho se hunda, llevando los omoplatos hacia atrás y abajo. Respira. Notarás que el aire casi te llega a la pelvis sin ninguna dificultad. Goza con la respiración.

7. Cómo comer sin estrés

Observar sin juzgar es una buena manera de relajarse; siempre encontraremos algo o alguien que nos recuerde la propia humanidad, sea en una comida de trabajo, de fiesta con gente importante o en la pausa del mediodía. Observa el lugar en que comes y la manera de comer de los comensales. Te dará tiempo para adaptarse al lugar y a la comida.

  • Mastica y saborea. Comer es un placer. Mastica todo lo que puedas la comida y conocerás el sabor y la textura de lo que comes. Se alargará el placer, facilitará la digestión y se ahorrará estrés.
  • Una cosa cada vez. O bien escuchamos o bien hablamos o bien comemos. Diferencia los tres momentos y su cuerpo y mente se lo agradecerán.
  • Abrir el espacio. Intenta apartar la mirada del plato y de los comensales y déjala vagar de vez en cuando por la sala. Pon los pies en el suelo y siéntelos. Nota tus isquiones con naturalidad y tira una línea que sube desde ellos por los hombros, las orejas y el centro de la cabeza hacia el cielo.

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8. Cómo estar en familia sin perder los nervios

La familia, elegida o no, es un lugar donde dejar fluir nuestras emociones. Es un regalo de intimidad compartida. Aprovéchalo, llora o ríe, demuestra tu cariño cuantas veces te sea posible.

  • Abrazar. El abrazo es un disfrute recíproco. Es sentir al otro lo más cercano posible físicamente, así que envuélvalo, no lo estruje. Si apretamos, solo sentimos fuerza y no dejamos que entre el calor y el magnetismo del otro. Concluir con un beso es un intercambio de amor relajante.
  • Masaje de pies. Los miembros de la familia se sentarán en el suelo en círculo, con las piernas ligeramente abiertas, y colocarán la pierna derecha sobre la pierna izquierda de la persona que esté a su derecha. Cada cual tendrá así el pie derecho del que está a su izquierda y le dará un masaje. Si los niños sienten cosquillas, apriete o comience en la pantorrilla. Descansad y repetid con el pie izquierdo.
  • Con los niños. Aprovecha su imaginación y facilidad para cambiar el foco de atención. Explícales que imaginen un pequeño duende en la punta de su nariz que ve cómo el aire entra y va llegando hasta su vientre y, luego, observa y se deja llevar por el aire que sale como en un tobogán. Repite el proceso. Usa tu fantasía.

9. Cómo relajarse al llegar a casa

Después de un duro día de trabajo nos encontramos en casa, rendidos por el cansancio físico pero con la cabeza a toda velocidad.

Es importante que nos regalemos unos cinco o diez minutos. No será tiempo perdido: lo que vendrá después será más pleno, incluyendo las reuniones con quienes convivimos.

  • Con los cinco sentidos. Nos podemos colocar tumbados en el suelo sobre una manta o una colchoneta, o bien de rodillas, sentados sobre las pantorrillas y con el tronco sobre los muslos y la cabeza bajo las manos. Cierra los ojos, siente la temperatura de tu cuerpo, escucha los sonidos que te llegan, saborea el gusto de tu boca, huela el aire. Afina tu conciencia en la quietud.
  • Pesar para relajar. Comienza a sentir las tres partes de la respiración: inspiración, espiración y pausa. No soples, deja que el aire llegue y se vaya al ritmo que su cuerpo desee. Después concéntrate en la espiración y recorra el cuerpo de pies a cabeza, sintiendo su peso acogido por la tierra, convirtiéndote en tierra.
  • La meditación. Siente el espacio del vientre y, ahí, visualiza luz, como una estrella que se abre al inspirar, mengua al espirar y después descansa. La luz, puede tener un color, ser una imagen o una pintura, lo importante es que pulse con la respiración. Deja que la luz envuelva todo tu ser.

10. Cómo relajarse al final del día

Despídete del día tranquilamente. Un masaje a los pies es una buena manera. Hazlo con las manos o con una pequeña bola dura como las de golf bajo los pies.

Evoca la jornada que pasó, siente los buenos momentos que te ha deparado y agradécelos. Recuerda los malos e intenta aprender de ellos. Quizá los hemos colocado nosotros mismos para aprender y continuar el camino que lleva a una vida más plena y feliz.

Piensa en las personas que has encontrado durante el día. Si han aparecido en tu vida tal vez tenían algo que decirte y, si ocupan un espacio en tu interior, es porque le han tocado o conmovido. Deséales lo mejor y despídelas amablemente.

Agradece espléndidamente haber vivido. Nada relaja y trae tanta placidez como dar con generosidad sin esperar nada a cambio. Alégrate de entrar en el mundo de los sueños con el corazón limpio.

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