Ejercicios

Cómo meditar a través de la respiración para apaciguar la mente

Dedicar unos minutos del día a observar la respiración nos permite obtener información sobre cómo nos sentimos en ese momento, pero también nos ayuda a sentirnos más relajados mental, física y anímicamente.

Mercedes de la Rosa

Profesora de Yoga

Respirar ayuda a apaciguar la mente. A cada estado mental le corresponde un modo de respirar distinto; el ritmo respiratorio no es el mismo si uno está sosegado o ansioso, disperso o concentrado, abatido o eufórico.

Al igual que un estado psico-mental condiciona un modo de respirar, una manera de respirar favorece un estado mental concreto. La respiración rítmica calma y relaja la mente, la apacigua. Según el yoga, la respiración rítmica consigue sintonizar el ritmo individual del ser humano con el ritmo del universo.

Tal y como explica el texto de Hathayoga Praclipika, si se consigue una respiración firme y constante, la mente alcanzará el mismo estado.

"Controlando la mente se domestica el caballo, y domesticando el caballo, se encauza la mente".

Ejercicio antes de empezar a meditar

El primer paso para llegar a controlar la respiración pasa por observarla. Este ejercicio relaja y mejora la concentración, pero es además un buena forma de entrenar la mente para la meditación.

Dedicar unos minutos del día a observar la respiración permite, por un lado, obtener información de cómo nos sentimos en ese momento, pero también potencia la concentración y la autoconciencia. Además, al finalizar el ejercicio nos sentiremos más relajados mental, física y anímicamente. Cómo empezar:

  1. Podemos tumbarnos o sentarnos con las piernas cruzadas o en loto, si estamos habituados a hacerlo. Es importante asegurarse de que nuestra espalda está recta.
  2. Cerramos los ojos y empezamos a inhalar y exhalar, escuchando el sonido del aire, y visualizando su recorrido a través de nuestro cuerpo. Lo imaginamos entrando por las fosas nasales, pasando por la garganta, los pulmones y llegando a la sangre. Cuando exhalamos, hacemos el recorrido inverso.
  3. Con la práctica no solo visualizaremos sino que sentiremos el aire. Se puede llegar a notar cómo el aire que inspiramos es cálido cuando entra por la nariz, y cómo baja su temperatura cuando lo espiramos. Observamos también la textura de nuestra respiración: si es suave o áspera, rápida o lenta, regular o irregular, pero no vamos a juzgarla o a tratar de cambiarla, simplemente la observamos.
  4. Si la atención se dispersa trataremos de volver a focalizarla en la respiración. Que se disperse es normal y no hay que vivirlo como un fracaso, sino como parte natural del ejercicio.
  5. Seguimos observándola durante unos minutos y, cuando estemos totalmente cómodos y hayamos aceptado que nuestra respiración es la que es, dejaremos que se suavice, tranquilice y adquiera un ritmo. Trataremos de equilibrar la duración de la inspiración con la espiración y de mantenernos unos minutos respirando de manera consciente.

Meditar a través de la respiración

A través de la quietud y la concentración de la mente en un solo objeto, la meditación practicada regularmente favorece la introspección, la lucidez y el bienestar.

La meditación es un proceso activo para conseguir una mente tranquila. A través de su práctica, se puede sacar a la mente de su frenética actividad, para colocarla en un oasis de atención calmada. No hace falta tener habilidades específicas, el secreto está en la práctica.

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El mayor reto para conseguir una buena meditación es entrenar la mente para lograr obtener un único punto de focalización; éste puede ser la respiración, un mantra o un objeto.

Al principio, la sensación es la de estar concentrándonos en la "herramienta" escogida, pero con la práctica, la concentración se convierte en contemplación, y el objeto y la mente se vuelven "uno".

La meditación a través de la respiración es muy simple:

  1. Para realizar esta meditación es importante sentarse de manera cómoda, con la espalda recta.
  2. Al cerrar los ojos se observa la respiración tal y como está, dejando que se vuelva sutil. Entonces se empieza a contar las respiraciones del uno al diez y en sentido inverso (cada respiración completa de inhalación y exhalación cuenta como uno).
  3. Esta rutinaria manera de contar mantiene la mente concentrada; si se dispersa entre pensamientos, la volvemos a traer a la respiración.
  4. Tras un buen rato, se deja de contar y simplemente se escucha el ritmo de la respiración.

Para saber más

  • El gran libro de la respiración; Donna Farhi, Ed. Robinbook
  • Aprende a respirar; Hiltrud Lodes, Ed. RBA Libros
  • Luz sobre el pranayama; B.K.S. Iyengar, Ed. Kairós

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