Caminar tiene muchos efectos positivos, como han demostrado numerosos estudios, pero ¿los famosos 10.000 pasos son suficientes para reemplazar el ejercicio? ¿Quizá algunas personas necesitan menos y otras más?
¿Quién decidió que 10.000 pasos es lo correcto?
De hecho, no ha habido un estudio médico para llegar a la cifra de 10.000 pasos. De hecho, la cifra se remonta a una campaña publicitaria japonesa en la década de 1960.
En ese momento, una empresa llamada Yamasa había sacado al mercado el llamado manpo-kei. Traducido, el nombre significa algo así como "contador de 10.000 pasos", que en realidad era el dispositivo.
El valor de 10.000 pasos se basó en una suposición, dado que un estudio encontró que el japonés promedio caminaba entre 3.500 y 5.000 pasos al día, se asumió que 10.000 pasos reducirían el riesgo de enfermedad cardiovascular.
A lo largo de las décadas, los 10.000 pasos se volvieron cada vez más estándar y arraigaron en la conciencia de las personas. Muchos estudios también se establecieron en torno a este número, aunque su origen se remonte a una buena campaña de marketing.
Número de pasos y su efecto en la salud
Hay varios estudios que demuestran que caminar tiene un efecto positivo en la salud. Por ejemplo, un estudio japonés encontró que las personas a las que se les pidió que caminaran 10.000 pasos tenían una mejor calidad de sueño.
Otros estudios sugieren que 10.000 o más pasos reducen el riesgo de enfermedades cardiovasculares y pueden tener un efecto positivo en la presión arterial, por ejemplo.
En general, sin embargo, resulta que el número mágico de 10.000 pasos es solo una guía. Varios resultados de investigación muestran que los efectos positivos ya aparecen con menos pasos al día.
En mujeres mayores, un estudio mostró que 4.400 pasos reducían el riesgo de muerte prematura. Otro estudio encontró que 8.000 pasos estaban asociados con un menor riesgo de muerte en comparación con 4.000 pasos.
Otro estudio encontró que tan solo 7.000 pasos tomados cada día redujo el riesgo de muerte prematura hasta en un 70% en personas de mediana edad.
En general, resumiendo los resultados principales de muchos estudios, los efectos positivos parecen ser evidentes con pasos inferiores a 10.000 por día, y los beneficios para la salud parecen aumentar con valores de pasos crecientes según el estudio.
¿Cuántos pasos equivalen a una hora de running?
Sin embargo, muchas personas creen que para mantenerse en forma, deben ir al gimnasio, forzarse a correr o realizar otros ejercicios extenuantes.
El problema con esto es que no es tan fácil integrar el deporte en la vida laboral diaria si prefieres pasar tiempo con la familia y los amigos. Y el deporte no es divertido para todos.
La automotivación constante y el remordimiento cuando no puedes acudir al gimnasio pueden crear estrés en lugar de aliviarlo.
Pero la buena noticia es que no tienes que hacer ejercicio todos los días. Dependiendo de la ruta, la simple caminata puede reemplazar las sesiones de entrenamiento.
Una hora de ciclismo lento equivale a unos 7.500 pasos. Una hora de trote son unos 12.500 pasos. Pero ten en cuenta que el efecto depende en buena medida de la velocidad.
Los 10.000 pasos son (dependiendo de la longitud del paso) alrededor de 6,5 kilómetros, pero no te preocupes, puedes hacerlo fácilmente.
Cómo conseguir 10.000 pasos al día
La suma de pasos en la vida cotidiana se puede hacer casi por sí sola con algunos trucos simples. El coche y el transporte público son convenientes para el viaje matutino al trabajo, pero no te hacen estar en forma.
Si es posible, usa sólo la bicicleta para ir al trabajo. Hay herramientas de conversión en Internet que te ayudarán a convertir la distancia de tu bicicleta en pasos. Algunas pulseras de fitness y relojes inteligentes también ofrecen esta función de conversión.
Otro truco fácil de implementar para obtener pasos adicionales es bajarse del autobús o del tren una o dos paradas antes y caminar de 10 a 15 minutos hasta el trabajo o hasta casa.
De esta manera, comienzas el día aún más despierta, y al final de la jornada te ayuda a relajarte y respirar profundamente. Y si tiene que usar tu coche, no aparques justo en frente de la puerta, deja el automóvil a uno o dos kilómetros del destino y anda el resto del camino.
Durante la hora del almuerzo, también es bueno adquirir el hábito de hacer una caminata digestiva de 10 minutos antes de regresar a tu escritorio. E incluso durante las horas de trabajo, tiene sentido levantarse de la silla de oficina después de una hora como máximo y moverse un poco.
Puedes configurar tu oficina de tal manera que los objetos de uso frecuente, como la papelera, la impresora o los estantes, estén en el otro extremo del espacio, lo que te obligará a andar.
Y si hay escaleras en el lugar de trabajo, utilízalas, como una alternativa saludable a los ascensores o escaleras mecánicas. Todo suma y te recompensa con un buen conteo de pasos al final del día.
Estudios científicos:
- Hori, H., Ikenouchi-Sugita, A., Yoshimura, R. & Nakamura J. Does subjective sleep quality improve by a walking intervention? A real-world study in a Japanese workplace. BMJ Open.
- Iwane, M., Arita, M., Tomimoto, S. et al.Walking 10,000 steps/day or more reduces blood pressure and sympathetic nerve activity in mild essential hypertension. Hypertension Research.
- Tudor-Locke, C., Craig, C.L., Brown, W.J., et al. How many steps/day are enough? For adults. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity.
- Lee, I.M., Shiroma, E.J., Kamada, M. et al. Association of Step Volume and Intensity With All-Cause Mortality in Older Women.JAMA Internal Medicine.
- Saint-Maurice, P.F., Troiano, R.P., Bassett, D.R., et al. Association of Daily Step Count and Step Intensity With Mortality Among US Adults.
- Paluch AE, Gabriel KP, Fulton JE, et al. Steps per Day and All-Cause Mortality in Middle-aged Adults in the Coronary Artery Risk Development in Young Adults Study. JAMA Network Open.