Marta Garaulet es reconocida mundialmente por sus investigaciones en cronobiología y nutrición. Es catedrática de Fisiología y Bases Fisiológicas de la Nutrición en la Universidad de Murcia (España) y profesora invitada de la Universidad de Harvard (Estados Unidos). Junto con Rafael Ansón acaba de publicar Simplicity (editorial Cúpula), un libro lleno de consejos para llevar una alimentación a saludable, solidaria, sostenible y a la vez muy sencilla.
¿Cuándo está nuestro cuerpo más preparado para comer?
Nuestro cuerpo está preparado para comer durante el día y no durante la noche. Sin embargo, un 35-40% de las calorías las tomamos durante la noche y cada vez más. Hemos demostrado que durante la mañana se está más preparado para digerir los alimentos ricos en hidratos de carbono porque la insulina está más activa. La sensibilidad a la insulina va disminuyendo a partir del mediodía. Por eso, si se come después de las 15 horas, las dietas para perder peso son menos eficaces. Sobre otros nutrientes (proteínas o grasas) no tenemos un conocimiento tan claro en relación con el mejor momento del día para consumirlos.
¿Cuál es la mejor hora para desayunar?
Temprano pero depende de la persona. Una persona alondra, matutina, puede desayunar antes, y una persona vespertina, búho, puede desayunar un poco más tarde.
¿Por qué unas personas son alondras y otras búhos?
Tiene un componente genético muy importante, un 70%, conocemos los genes implicados, pero nuestros hábitos y el ambiente tienden a hacernos más nocturnos. Para saber si eres alondra o búho puedes preguntarte cuándo prefieres hacer un examen, hacer una entrevista de trabajo o hacer deporte. A partir de tu horario de sueño se calcula el centro del sueño. Si lo tienes antes de las tres de la mañana podemos decir que eres matutino y si lo tienes después de las cinco, vespertino.
¿Cuántas ingestas debemos hacer a lo largo del día?
La cronobiología nos dice es que es muy interesante tener periodos de ingesta (día) y otros de ayuno (noche) y que no nos conviene estar todo el día picando porque entonces el reloj interno de nuestro cuerpo ya no sabe qué hora es. Conviene respetar un horario para cada ingesta. La costumbre española de hacer tres comidas al día es buena.
Usted dice que la grasa tiene un reloj propio.
Hemos sido los primeros en demostrar que el tejido adiposo tiene relojes que funcionan incluso fuera del organismo, es decir, tiene como una batería que sigue funcionando fuera del organismo. Este reloj influye sobre otros relojes biológicos y se coordina con el reloj central del cerebro. Hemos mostrado que la enzima que moviliza la grasa tiene su máxima actividad a medianoche, cuando llevamos unas horas de ayuno. El cuerpo recurre a la grasa como fuente de energía. Si cenas tarde, esta enzima no se va a activar, no se va a movilizar la grasa y esto puede influir a la hora de ganar peso.
En su libro habla de la “constancia dinámica”, ¿qué significa este concepto?
Nuestro cuerpo quiere que haya dinamismo a lo largo del día, que haya cambios para ser consciente de qué hora. Cambios entre el ayuno y la ingesta, el reposo y la actividad, entre la luz y la oscuridad. Estos cambios se tienen que repetir día tras día para que haya una rutina y que tu organismo no se vuelva loco, para que se pueda preparar para comer, para activarse o para descansar. Eso en la naturaleza se da en todos los animales y las plantas, y en todos los seres vivos, porque lo bonito de la cronobiología es que ayuda a predecir lo que va a pasar.
¿Qué problemas de salud pueden mejorar con un enfoque cronobiológico?
Muchos. Por ejemplo, en los relacionados con la obesidad. En los niños hemos visto una asociación con la obesidad muy llamativa. También en la prevención de la diabetes y en el riesgo cardiovascular. También en el cáncer, el estrés o la depresión. La cronobiología está relacionada con todo y en todos los casos el consejo es que haya una sincronización entre tus relojes internos y la vida que llevas. Si estamos bien sincronizados, todo va bien.
Por otra parte, usted habla de la interferencia de las emociones con los hábitos alimentarios.
Cuando nos confinamos vimos a todo el mundo comprando o haciendo bizcochos. Comemos no solamente para llenar nuestro cuerpo de energía y nutrientes, sino también para llenar nuestra alma. Además comer está muy relacionado con el placer y con el sistema de recompensa, el sistema de dopamina. Un 64% de los españoles reconoce que come influido por las emociones. Y como el sistema dopaminérgico aumenta su actividad por la noche, es cuando buscamos darnos una recompensa, un placer, comiendo algo y es cuando menos le interesa a nuestro cuerpo.
Además por la noche tenemos el efecto de la luz artificial…
El mayor problema son los teléfonos móviles. La Luz de una vela (50 lux) puede inhibir la melatonina, la hormona del sueño. La pantalla de un móvil puede emitir hasta 1.000 lux. Y no solo es la luz, sino la excitación que produce buscar información, etc. Antes de ir a la cama no deberíamos ni comer ni hacer deporte ni estar con el móvil, esa es la realidad.
¿Algún otro consejos de estilo de vida para el resto del día?
Sí, por la mañana, exponerse a toda la luz posible para que el organismo sea consciente de que es de día. También abrir las ventanas para que haya cambios de temperatura. Comer antes de las 15 horas y cenas tres horas antes de irnos a la cama. Acabamos de publicar un estudio en que probamos que cenar tarde afecta los niveles de azúcar en sangre. Esto afecta más a la mitad de la población que tiene una variante genética determinada en el receptor de la melatonina. Otro consejo es utilizar luces cálidas y alejarnos de las situaciones de estrés. El cortisol, la hormona del estrés también es circadiana, tiene un ciclo de 24 horas, y no conviene activarla por la noche.
¿Se conseguirá llevar la cronobiología a los tratamientos médicos?
Yo creo que sí. Hemos visto que el covid tiene ritmos: según la hora del contacto tienes más o menos riesgo de infección. La hora en que se pone la vacuna también influye sobre la eficacia. Tenemos que explicarlo en todos los congresos de medicina, de todas las especialidades, para que se aplique en la prevención y los tratamientos. No es lo mismo que te tomen una muestra de sangre por la mañana que por la noche. No es lo mismo tomar un medicamento a una hora que a otra. En los tratamientos habría que aplicar mucha matemática para ajustarlos a los ritmos personales. Es complejo, pero una de mis misiones es tratar de explicar bien la cronobiología.