Los almidones son los carbohidratos de almacenamiento más abundantes en las plantas y suponen el componente de la dieta que aporta más calorías. Se encuentran en cereales, legumbres, raíces como la patata, hortalizas como la calabaza y frutas verdes como el plátano.
Cuando un alimento rico en almidón se cuece, ese almidón se hace digerible en su mayor parte, y si se toma en caliente, recién hecho, se transforma en glucosa en el organismo con mucha facilidad.
Ahora bien, el intestino delgado digiere y absorbe los almidones una vez cocidos en su mayor parte. Pero hay tipos de almidón que no se digieren en el intestino delgado, sino que pasan al intestino grueso, donde actúan como prebióticos.
Son lo que se conoce como almidones resistentes, que favorecen el control de la glucemia, la reducción de los niveles de colesterol y triglicéridos, el control de peso y la mejor absorción de minerales.
Hay un truco para conseguir que el almidón de los alimentos se transforme en gran parte en almidón resistente. Si una vez cocido el alimento, este se enfría en el frigorífico durante varias horas, se produce un fenómeno llamado retrogradación, en el que las moléculas de ese almidón cambian de forma y se vuelven resistentes a la digestión.
Como resultado, la proporción de almidón resistente en el alimento puede doblarse (en el caso de la patata, por ejemplo, pasa del 3,3 al 5,3 por ciento), lo que reduce entre un 25 y un 35 por ciento su capacidad para aumentar los niveles de glucosa en la sangre.
En el vídeo encontrarás el paso a paso de una receta de gachas de avena al horno que, si se dejs enfriar una vez cocida, te aportará abundante almidón resistente:
En este artículo te contamos en detalle cómo maximizar esa transformación del almidón de los alimentos en almidón resistente. También veremos todas sus propiedades y cómo puede ayudarte a evitar picos de glucosa y mejorar tu microbiota.
Almidón resistente: todo lo que necesitas saber para beneficiarte de sus propiedades
A continuación, resolvemos las dudas más frecuentes acerca del almidón resistente.
1. ¿Qué almidones se digieren más rápido?
Los almidones pueden ser más o menos digeribles según diversos factores, como la proporción en el alimento entre la amilosa, que se digiere lentamente, y la amilopectina, que es más rápida. También influyen la temperatura de cocción o la interacción con otros nutrientes. Los almidones se clasifican como de disponibilidad rápida, lenta o resistentes:
- Los almidones rápidos, como los cereales refinados y las patatas hervidas, generan un pico de energía que dura poco.
- Los almidones lentos, como los de las legumbres y cereales integrales, son una fuente de energía sostenida.
- El almidón resistente no se digiere totalmente y tiene efectos prebióticos.
2. ¿Cómo conseguir almidón resistente?
El truco consiste en cocer los alimentos ricos en almidón como patatas, boniatos, pan, pasta o cereales y, después, enfriarlos en la parte más fresca de la nevera durante 24 horas.
Con el frío, aumenta la proporción de almidón resistente. Después se pueden tomar a temperatura ambiente, como tentempié, o calentarlos suavemente para que sean más agradables al paladar.
3. ¿Qué es el almidón resistente industrial?
Algunos cereales de desayuno y snacks contienen entre sus ingredientes almidón resistente de maíz, patata, yuca o tapioca para que sean menos calóricos. También se comercializa harina de plátano verde.
4. ¿El almidón resistente mejora la absorción de los minerales?
Los estudios apuntan a que, al aumentar la solubilidad en el intestino grueso, mejora la absorción de minerales como el hierro y el calcio. También mejora la biodisponibilidad del magnesio, el zinc y el cobre.
5. ¿El almidón resistente es una fibra dietética?
Sí, porque resiste la digestión en el intestino delgado y es fermentado en el intestino grueso y, por tanto, favorece el desarrollo de la microbiota.
- Ralentiza el vaciamiento gástrico y la absorción de la glucosa y el colesterol.
6. ¿Cómo actúa el almidón resistente sobre la microbiota?
El almidón resistente promueve el crecimiento selectivo de bacterias intestinales beneficiosas en detrimento de las patógenas. Favorece la salud del colon y la excreción fecal. Además, una microbiota sana favorece una respuesta inmunitaria adecuada.
7. ¿El almidón resistente ayuda a controlar el exceso de glucosa en la sangre?
El almidón resistente reduce el índice glucémico de los alimentos. Disminuye la liberación de glucosa tras las comidas y mejora la respuesta a la insulina. Por eso está especialmente indicado en la dieta de las personas con diabetes.
8. ¿Cómo beneficia el almidón resistente la salud del intestino?
Puede ayudar en las enfermedades como la colitis, la diverticulitis y el estreñimiento, y disminuye el riesgo de cáncer de colon. Su consumo favorece la consistencia y el tránsito fecal e incrementa la producción de ácidos grasos antiinflamatorios como el butirato.
9. ¿Cómo ayuda el almidón resistente en el control del peso corporal?
Proporciona sensación de saciedad durante horas y reduce el azúcar en la sangre, lo que disminuye su transformación en grasa corporal. Al aumentar su presencia en la dieta puede mejorar la movilización de las reservas de grasa.
10. ¿El almidón resistente ayuda ante las enfermedades cardiovasculares?
Favorece la salud cardiovascular, porque reduce el colesterol, las lipoproteínas y los triglicéridos. Necesita menos secreción de insulina, que se traduce en una menor formación de colesterol y de cálculos biliares.