Principios y hábitos para una dieta sana

10 claves consensuadas para comer bien

Más allá de las modas y los descubrimientos científicos, una alimentación equilibrada se sostiene sobre pilares claros y hábitos sencillos. ¿Los recuperamos?

Francesc Fossas

Dietista nutricionista

La alimentación es un elemento clave para la salud.

Los nutrientes contenidos en los alimentos proporcionan energía, construyen y reparan sin cesar las células y tejidos, y hacen posible una extraordinaria cantidad de procesos fundamentales para el funcionamiento normal del organismo. Y a ello hay que añadir su extraordinario impacto en las esferas psicológica y social.

Sin duda, lo que ponemos cada día en el plato no es cosa baladí. Controlar con solvencia este aspecto fundamental de nuestra vida es una poderosa contribución al bienestar de cuerpo y mente, suponiendo que pudiésemos separarlos.

Comer correctamente no es difícil

Al contrario, nos acerca más bien a una simplicidad perdida, como demuestran los siguientes diez principios que constituyen las bases de una alimentación equilibrada y que mostramos en este artículo.

Mucho huerto, poca granja, sencillez, variedad, equilibrio, personalización, moderación... ¿Nos resultan familiares estos conceptos cuando hablamos de alimentación? Muy probablemente sí. Están aguantando firmes los embates de la vorágine de cambios en la que estamos inmersos.

Ante el riesgo de sentirse perdido en la nebulosa de un volumen de información sin precedentes (unos cinco millones de entradas en el buscador Google para los términos "grasas" y "proteínas") o descorazonarse por la titánica tarea de tener que separar la paja del grano en tal cúmulo de datos, siempre se puede recuperar la senda de lo esencial, que viene superando con nota la implacable prueba del tiempo.

Quizá lo más difícil sea no distraerse, no dejarse llevar por cantos de sirena y permanecer fiel a lo importante, a lo básico, para convertir así en hábito lo que nos conviene, más allá de las modas o los intereses creados. A partir de ahí todo se vuelve mucho más sencillo.

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Principios básicos para una alimentación equilibrada

1. Cereales y legumbres en la base de la dieta

En la actualidad se acepta que la dieta más saludable es aquella en la que predominan los hidratos de carbono complejos (en esencia el almidón), un abundante contenido de frutas y hortalizas, y una escasa pero selecta presencia de grasas.

Entre las principales fuentes de hidratos de carbono complejos destacan alimentos como las legumbres y los cereales en sus distintas presentaciones.

Aunque muchos todavía no quieran creerlo y sigan contribuyendo al mito, los distintos estudios han absuelto a cereales y legumbres de su supuesto pecado de engordar, uno de los motivos que han causado el importante descenso de su consumo durante las últimas décadas.

Estos alimentos contienen, además, muy pocas grasas, nada de colesterol (por el hecho de ser vegetales), un notable contenido en proteínas de origen vegetal, cantidades considerables de micronutrientes y fibra alimentaria (destacable en los cereales cuando son integrales).

No es extraño, pues, que la recomendación de su consumo sea una prioridad para los expertos en nutrición. En el caso de las legumbres, la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria, en su Guía de la alimentación saludable, recomienda aumentar su ingesta hasta alcanzar las 2-4 raciones a la semana, mientras que en el caso de los cereales recomienda un consumo diario.

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2. Abundantes frutas y hortalizas

El grupo alimentario de frutas y verduras constituye una gran fuente de determinadas vitaminas, en particular vitamina C, ácido fólico y provitamina A, así como de ciertos minerales, como magnesio y potasio, a los que se une su elevado contenido en fibra alimentaria. Todo ello con un bajo aporte calórico y la ausencia de grasas y colesterol.

Esta es la tarjeta de presentación nutricional esencial de estos alimentos que ha hecho que los expertos recomienden con unanimidad su consumo abundante a diario en todas las etapas del ciclo vital.

Pero más allá de este perfil nutricional benéfico, hay que agregar todavía un valor añadido de la mano de los llamados fitonutrientes o compuestos bioactivos, sustancias a las que cada vez se otorga más importancia por sus potenciales efectos favorables sobre la salud.

Entre los que actualmente merecen mayor atención se encuentra el amplio grupo de los carotenoides y los polifenoles, que ejercen su principal acción biológica a través de mecanismos de antioxidación y de secuestro de radicales libres.

Estos últimos son formas químicas muy reactivas que dañan gravemente estructuras fundamentales para la vida de las células como el ADN, las membranas celulares y las proteínas, y cuya acción se vincula con el envejecimiento, las enfermedades cardiovasculares, las enfermedades pulmonares, los procesos neuro degenerativos y el cáncer.

Además, hay que tener en cuenta que frutas y hortalizas son la principal fuente de alimentos crudos de la alimentación, pues salvo en casos contados (patatas y berenjenas) no necesitan cocción y conservan, por tanto, toda su riqueza nutricional intacta.

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3. Los lácteos, si los tomas, mejor si son desnatados

Los lácteos tienen un perfil desfavorable por lo que a sus grasas se refiere, puesto que en ellas se da un amplio predominio de grasas saturadas, las asociadas con el aumento de los niveles de colesterol. Hay que tener en cuenta también su contenido significativo de colesterol. Esta es la razón por la que, si se quieren tomar lacteos, se recomiendan los lácteos desnatados.

Así, por ejemplo, la Sociedad Española de Arteriosclerosissitúa a la leche y el yogur desnatados entre los alimentos que pueden consumirse a diario, mientras que considera que el consumo de la leche entera debe ser excepcional.

También hay que tener en cuenta que eliminar la grasa reduce considerablemente su contenido energético: en el caso de la leche, por ejemplo, a la mitad. Si la leche procede de la ganadería ecológica estará libre de restos de fármacos, hormonas y productos químicos cuyos efectos sobre la salud son complejos de determinar.

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4. Tomar alimentos crudos y elegir métodos de cocción saludables

En un mundo industrializado en el que todo llega envasado, precocinado y manipulado, un consumo regular de alimentos crudos permite mantener una relación con los alimentos más natural y con excelentes prestaciones nutricionales. Interesa, pues, un consumo diario elevado de estos alimentos, en lo esencial en forma de frutas y hortalizas.

Por otro lado, en ese gran laboratorio que es la cocina, se producen cambios que convierten determinados alimentos en comestibles y otras muchas modificaciones que alegran nuestras papilas gustativas. Pero se trata de obtener el máximo de beneficios reduciendo al mínimo los potenciales perjuicios.

En este sentido, la batalla se libra fundamentalmente en tres frentes:

  • Minimizar las pérdidas de nutrientes, evitando, por ejemplo, tiempos de cocción excesivos o cortar demasiado los alimentos, además de elegir cocciones al vapor y al horno antes que hervidos.
  • Evitar las carbonizaciones, reacciones en las que se generan productos perjudiciales, especialmente en cocciones a la plancha, barbacoas o brasas.
  • En cuanto a las grasas, mejor si las cocciones no contienen muchas grasas y hay que evitar que se quemen los aceites.

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5. Sal y azúcar: un uso sin abuso

De una manera general, y siempre que no haya contraindicaciones específicas que lo impidan, hoy se sigue la idea general de que todos los alimentos, en su justa cantidad, caben en una alimentación equilibrada. Lo que ocurre es que para algunos alimentos estas cantidades son más justas que para otros.

¿Cuánto azúcar cabe, pues, en una dieta sin que llegue a desequilibrarla? Una respuesta general podría ser entre 20 y 30 g diarios, sumando la ingesta del azúcar tal cual y la de alimentos que lo incluyen en su composición, que no son pocos.

No hay que olvidar, de todos modos, que se trata de uno de los alimentos superfluos por excelencia, puesto que el azúcar únicamente contiene hidratos de carbono simples (sacarosa) y nada más. Resulta totalmente prescindible en clave de equilibrio nutricional.

En cuanto a la sal, la Sociedad Española de Hipertensión-Liga Española para la Lucha contra la Hipertensión Arterial (SEH-LELHA) señala que una cantidad de sodio razonable en la dieta es de 2 g diarios, lo que equivale a 5 g de sal, es decir, un total de una cucharadita o media cucharada sopera por persona.

La ingesta moderada de sal, junto con la práctica de una dieta mediterránea y de ejercicio físico, se encuentra entre los hábitos de vida saludables que pueden prevenir la hipertensión arterial y retardar su aparición en la población.

6. Aceite de oliva como grasa de elección

Es el alimento estrella de la llamada dieta mediterránea y se considera un buen amigo del corazón. Su principal característica nutricional, que lo diferencia de los demás aceites y de la mayoría de grasas, es su elevado contenido en ácido oleico, un ácido graso monoinsaturado.

Muchos estudios han señalado que el aceite de oliva, gracias a su elevado aporte de ácido oleico, disminuye el colesterol "malo" y aumenta el "bueno", dos buenas noticias para la salud cardiovascular.

Aporta también, aunque en cantidades mucho menores, los ácidos grasos esenciales linoleico y linolénico, y también vitamina E, de efectos antioxidantes.

Todas estas características le confieren el papel de principal grasa de adición de nuestra dieta. Puede consumirse a todas las edades, es de fácil digestión cuando se toma crudo y en cantidades moderadas, que es lo aconsejable, y gratifica el paladar con su sabor y aromas.

La recomendación general de su consumo es de 30 a 50 ml diarios, es decir, de 3 a 5 cucharadas soperas, repartidas entre la comida del mediodía y la cena.

De entre sus diferentes formas de presentación comercial, la preferible es la del aceite de oliva virgen extra, ya que se obtiene sin más procesos que el prensado mecánico de las aceitunas. Los otros aceites de oliva presentan los ácidos grasos más desnaturalizados y suelen contener trazas de los disolventes químicos empleados en su extracción.

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7. Respetar los ritmos

Es recomendable repartir el volumen total de comida que se ingiere en un día en un mínimo de tres tomas, que corresponderían al desayuno, la comida del mediodía y la cena, aunque según las circunstancias y las necesidades se puede ampliar la cifra a cinco, introduciendo una toma a media mañana y la merienda a media tarde.

  • El desayuno constituye una comida de gran importancia, ya que contribuye a lograr un correcto rendimiento intelectual en las tareas escolares y el trabajo diario. Se recomienda que aporte el 25% de las calorías diarias y que esté compuesto en su base por cereales, fruta y lácteos.
  • La comida del mediodía sigue siendo, por tradición cultural, la principal. Aporta por lo general un 40% del contenido energético diario. Es importante que sea variada y que contenga alimentos de los diferentes grupos básicos.
  • Para la cena interesa elegir alimentos fáciles de digerir, como verduras cocidas, sopas, huevos en forma de tortilla o pasados por agua, pescados o lácteos, para facilitar un sueño reparador no perturbado por una digestión difícil. La cena puede ser un excelente comodín que complete las necesidades diarias.

8. Una dieta variada y personalizada

En la variedad está el gusto... y el equilibrio, al menos en términos nutricionales. Para alcanzar un estado nutricional adecuado es necesario incorporar una amplia variedad de alimentos a la dieta diaria y semanal.

La razón fundamental es que no existe un alimento que contenga todos los nutrientes esenciales para el organismo. De esta manera, cada alimento contribuye a nuestra nutrición de una manera especial.

Esto implica variación no solo de los diferentes grupos de alimentos básicos, sino también dentro de cada grupo. Por ejemplo, consumir muchos tipos diferentes de hortalizas y frutas, tomar pan de diferentes cereales, cambiar el tipo de fruto seco...

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Otro aspecto esencial de toda planificación alimentaria es su adaptación a las necesidades personales. Las recomendaciones generales son como grandes líneas maestras, pero a partir de ellas cada persona debe confeccionar su "traje" dietético a medida.

Cada uno de nosotros es un comensal único que, además, se encuentra en una dinámica de cambio constante, y lo que comemos debe adaptarse a esta realidad.

Se trata fundamentalmente de una cuestión de responsabilidad, libertad y flexibilidad. Si bien la cultura en la que estamos inmersos dibuja las líneas maestras de la conducta alimentaria, no cabe duda de que deja suficiente margen de libertad para que cada uno pueda elegir su propia manera de alimentarse

9. Tenea actitud ante la alimentación

Tener el cuenta el apetito, los estímulos sensoriales o el estado emocional contribuye a hacer de la comida una experiencia placentera y saludable.

  • Saborear la comida. El saboreo hace más consciente de lo que se come, enriquece la experiencia sensorial, favorece las buenas digestiones y contribuye a ajustar las cantidades que consumimos a nuestras necesidades personales.
  • Atender al estado emocional. No es recomendable comer mientras se siente rabia o ira, ni cuando se está triste, deprimido, ansioso o estresado. Un estado de ánimo positivo influye favorablemente en muchas conductas y procesos corporales, y la alimentación y la nutrición no son una excepción.
  • Probar nuevos alimentos y descubrir sabores. Comer nos pone en contacto íntimo con el mundo. Una actitud de apertura enriquece nuestro mundo de experiencias y, además, va en beneficio del equilibrio emocional.
  • Cuidar el entorno. El escenario ideal para una buena alimentación es un lugar con aire limpio, espacioso, sin ruidos molestos, cómodo, agradable, con la compañía deseada, en buena armonía...
  • Escuchar al cuerpo. El cuerpo es un sabio consejero y envía sin cesar información al cerebro, aunque a veces no la atendamos debidamente, acaso por estar ocupados en cosas menos trascendentes. Determinadas apetencias o inapetencias, las sensaciones de hambre y saciedad, la disponibilidad para la ingesta, la respuesta a los distintos alimentos... son mensajes esenciales que hay que escuchar para ajustar la ingesta de alimentos a las verdaderas necesidades del organismo. Hay que aprender a salir airosos de las presiones que incitan a comer.

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10. Hacer pequeños cambios al cocinar

Las mejores opciones alimentarias se esconden a menudo en gestos sencillos. Siguiendo estas recomendaciones se puede ayudar mucho a la salud.

  • Emplear aceite de oliva para cocinar en lugar de otros aceites o grasas. Es el que mejor resiste la exposición a elevadas temperaturas. Otros aceites con mayor grado de grasas poliinsaturadas, como el de girasol y de maíz, se descomponen más y dan lugar a productos potencialmente perjudiciales para la salud,
  • Sustituir cereales refinados por cereales integrales. Se aumentará el aporte de fibra, a menudo deficitario, lo que contribuye a la regulación del tránsito intestinal.
  • Preferir fruta de postre en lugar de productos con más azúcares y grasas. De ese modo se aumentará el aporte de vitaminas, minerales y fibra al tiempo que se reducirá el de azúcar, grasas y calorías.
  • Acompañar las comidas principales con pan. Dar protagonismo a las guarniciones. De preferencia, beber agua en la mesa, o zumo de fruta natural.
  • Preparar alternativas saludables para cuando "pica el gusanillo". Poner los alimentos más favorables en los lugares más accesibles. Cambiar la bollería por un bocadillo. Se conseguirá así reducir el consumo de grasas saturadas, pues el pan no contiene este tipo de grasas mientras que muchos productos de bollería, sí.
  • Reducir la sal y sustituirla por plantas aromáticas y especias. Si el consumo de sal es elevado se convierte en un factor de riesgo de hipertensión arterial. Las plantas aromáticas y especias, en cambio, pueden ayudar a controlarla. También, como las infusiones, pueden favorecer la digestión.
  • Preferir productos sin aditivos. En ocasiones un mismo producto se puede encontrar con aditivos, con una menor cantidad de ellos o sin ellos. Es el caso de las salsas de tomate, mayonesas, panes de molde, etc. Leer las etiquetas.
  • Elegir productos biológicos y preferir las frutas y hortalizas de la estación. Los alimentos biológicos no contienen plaguicidas mientras que los productos de la agricultura intensiva o de invernadero, sí.
  • Planificar los menús de la semana. Ir a comprar con el estómago lleno y con una lista de lo importante.
  • Fijarse objetivos posibles y realistas. Evitar restricciones heroicas y medidas drásticas. Practicar la flexibilidad y el buen humor.

Libros para una nutrición más saludable

  • Nutrición para vivir; L. Hark y D. Deen. Ed. Pearson
  • La importancia de comer sano y saludable; M. J. Rosselló. Ed. Plaza & Janés
  • Eres lo que comes; G. McKeith. Ed. Planeta

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