Cuándo tomarlas

Bebidas energéticas e isotónicas: lo que debes saber

En los últimos años se han popularizado estas bebidas, pensadas sobre todo para deportistas. Unas aportan energía y otras reponen el agua y las sales perdidas.

Francesc Fossas

Dietista nutricionista

Para cumplir sus funciones el cuerpo necesita agua y energía, y hay que proporcionárselas a fin de compensar las inevitables pérdidas ligadas a su actividad.

El agua y los alimentos básicos, con sus nutrientes y también su agua, son las fuentes fundamentales que cubren estas dos necesidades vitales. Sin embargo, la industria alimentaria ofrece nuevos productos diseñados para facilitar este equilibrio nutricional, entre ellos las llamadas bebidas energéticas y las isotónicas.

¿Qué diferencia hay entre bebidas energéticas e isotónicas?

Las bebidas energéticas o energy drinks se presentaron en el mercado europeo tras minuciosos estudios científicos y médicos. En 1987 apareció la marca Red Bull y desde entonces han continuado surgiendo numerosos productos, hoy popularizados en el mundo entero.

En lo esencial, se trata de bebidas sin alcohol, generalmente gasificadas, compuestas básicamente por cafeína e hidratos de carbono, azúcares diversos de distinta velocidad de absorción, más otros ingredientes, como aminoácidos, vitaminas, minerales y extractos vegetales, acompañados de aditivos acidulantes, conservantes, saborizantes y colorantes.

En principio están diseñadas para brindar al consumidor una bebida que le ofrezca vitalidad cuando se encuentra ante esfuerzos físicos o mentales extras.

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Por su parte, las bebidas isotónicas contienen una concentración de partículas (azúcares y sales minerales, fundamentalmente) similar a la de la sangre, lo que favorece su rápida asimilación.

Contienen cantidades variables de sal (cloruro sódico), potasio, pequeñas cantidades de magnesio, calcio y glúcidos simples (sacarosa, glucosa, fructosa) y complejos (almidón y maltodextrinas).

Se utilizan sobre todo para evitar la deshidratación durante exposiciones prolongadas al calor o cuando se realiza ejercicio físico. Todas ellas reponen de forma rápida el agua y los electrolitos perdidos.

En cualquier caso, hay que recurrir a estas bebidas solo como complementos alimentarios y nunca como sustitutos de los alimentos básicos de una dieta saludable, teniendo además siempre presente que nuestro líquido hidratante por excelencia es el agua.

¿Por qué se llaman bebidas energéticas?

Atendiendo a su composición, hay autores que proponen que se consideren bebidas estimulantes más que energéticas, puesto que su reclamo "energético" comercial va más allá de su contenido en hidratos de carbono (semejante al de los refrescos convencionales).

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¿Aportan energía las bebidas isotónicas?

Sus hidratos de carbono aportan energía para el ejercicio, reducen la degradación de las reservas de glucógeno muscular, ayudan a mantener estables los niveles de glucosa y aceleran la asimilación de agua.

Su proporción debe ser de entre un 5 y un 10%. Por debajo de esa proporción, actuaría como una bebida hidratante pero poco calórica.

¿Cuándo convienen las bebidas energéticas?

Lo mejor es pensar en las bebidas energéticas en clave recreativa y ocasional, siempre para adultos y sin que existan contraindicaciones.

Conviene usarlas bien: sin duda, para hacer ejercicio no constituyen la mejor opción; ni tampoco cuando se necesita un suplemento nutricional. Es un error recurrir a ellas para compensar dietas desequilibradas o satisfacer demandas corporales excesivas.

¿Las bebidas energéticas contienen cafeína?

Aunque no siempre bien especificado, suelen contener este estimulante en cantidades de entre 28 y 85 mg por cada 250 ml.

Como referencia, una taza de café de 125 ml contiene entre 95 y 125 mg y una de té de 150 ml, entre 60 y 90 mg.

A partir de 150 mg por litro, las bebidas deberían declararlo y agregar "alto en cafeína".

¿Qué efectos tiene la taurina?

Este aminoácido no esencial, presente en algunas bebidas energéticas y en la leche materna, participa en funciones como la estabilización de membranas celulares, la modulación de la excitabilidad neuronal o el control del sueño; pero su posible efecto energizante es más que controvertido.

¿Hay que beber durante el ejercicio?

Según el American College of Sports Medicine hay que beber unos 500 ml de líquidos dos horas antes del ejercicio.

En una competición de intensidad moderada, el consumo de una bebida isotónica debería ser de 500 ml/ h; de moderada a alta, 750 ml/h; y alta.,1.000 ml/h; con un ritmo de ingesta de 125-250 ml cada 10-20 min.

¿Al hacer ejercicio se pierden minerales?

Muchos estudios demuestran que aun habiendo perdido varios litros de sudor los cambios en los electrolitos corporales son mínimos. Se pierde más líquido que minerales.

Pero su presencia en las bebidas isotónicas contribuye a conseguir un nivel de concentración de partículas que facilita su rápida absorción en el organismo

¿Los niños pueden tomar bebidas isotónicas o energéticas?

Las bebidas energéticas no resultan aconsejables para los niños en ningún caso, mientras que las isotónicas pueden ser de interés en casos concretos, siempre bajo la supervisión de un pediatra.

En los niños conviene mesurar el consumo regular de cualquier bebida que pueda entrar en competencia con el agua.

¿Cuándo resultan útiles las bebidas isotónicas?

Por lo general, están destinadas a dar energía y reponer las pérdidas de agua y sales minerales tras esfuerzos físicos de más de una hora.Cuando la intensidad del ejercicio es moderada o baja y el esfuerzo no resulta excesivo, es suficiente beber agua para rehidratarse.

¿Cómo preparar una bebida isotónica casera?

Mezcla:

  • 850 ml de agua
  • 50 g de azúcar
  • 100 ml de zumo de limón natural (medio vaso)
  • 2 g de sal

Con esta combinación se obtiene una bebida casera con un contenido en sodio, potasio y magnesio muy próximo al que se pierde a través del sudor. La temperatura de la bebida debería ser de 15-20 ºC.

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