Mineral esencial

Magnesio: por qué puede faltarte y cómo evitarlo

Jordina Casademunt

Descubre cómo evitar la falta de magnesio y los alimentos más ricos en este mineral, con beneficios para los huesos sanos, el corazón o el sistema nervioso.

La importancia del magnesio es indiscutible si se tiene en cuenta que se encuentra distribuido por todo el cuerpo humano.

Un 70% se halla en los huesos combinado con el calcio y el fósforo, y el 30% restante se reparte entre los tejidos blandos y el medio interno, con concentraciones elevadas en los cartílagos, los músculos y los glóbulos rojos de la sangre.

Beneficios del magnesio

El magnesio contribuye a calmar el sistema nervioso y a relajar la musculatura, con lo que ayuda a reducir la típica rigidez y tensión musculares producidas por el estrés. Es vital para la transmisión del impulso nervioso, el funcionamiento del músculo cardiaco, la relajación muscular y la mayor parte de intercambios celulares.

Interviene en numerosos procesos metabólicos y en la producción de energía. También resulta necesario para la fijación del calcio en los huesos y para la síntesis de colágeno.

También interviene en la formación de todas las proteínas del cuerpo: neurotransmisores, anticuerpos, enzimas, hormonas y colágeno.

Si quieres saber más sobre los beneficios del magnesio en el organismo puedes leer también este artículo de la nutricionista Lucía Martínez.

¿Qué cantidad de magnesio se necesita al día?

Unos 350 mg al día.

Esta cantidad aumenta si se consume mucho azúcar refinado, alimentos ricos en potasio, mucha proteína o complementos de calcio.

Es importante saber que el principal ladrón de magnesio en el organismo es el azúcar refinado, ya que incrementa su eliminación a través de la orina.

¿Por qué es común tener el magnesio bajo?

Hay varios factores que contribuyen a la deficiencia de magnesio.

Por una parte, una dieta refinada rica en carne y pobre en vegetales favorece la deficiencia de magnesio, ya que los productos vegetales son los más ricos en este mineral. Sumado al consumo excesivo de proteínas y grasas, se descompensan los niveles de magnesio en el organismo.

Este empobrecimiento de la dieta en magnesio es debido también en parte al menor aporte de magnesio de muchos alimentos a consecuencia de la agricultura intensiva, ya que los abonos químicos empobrecen los suelos de magnesio. Para compensar este desajuste mineral es importante apostar por la agricultura ecológica.

Al mejorar la calidad de los suelos de cultivo, la agricultura ecológica ofrece alimentos con una proporción óptima de magnesio para el organismo.

En los cereales conviene saber que el magnesio se encuentra en mayores cantidades en la envoltura que se desecha con el refinado; de ahí que sea más recomendable, entre otras razones, su consumo integral.

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¿Qué síntomas puede provocar la falta de magnesio?

La deficiencia de magnesio es una de las causas de la aparición de estrés crónico, ya que guarda relación con las hormonas producidas por las glándulas suprarrenales.

El déficit de magnesio en el organismo puede conllevar síntomas muy diversos: desde insomnio, temblores o dolor de cabeza hasta opresión torácica, nerviosismo, vértigos, calambres, contracciones, fatiga, palidez y fragilidad de las uñas, el pelo y los dientes.

El déficit en magnesio también puede favorecer la ansiedad, el insomnio y la irritabilidad.

¿Cómo protege el magnesio la salud cardiovascular?

Gracias al magnesio, el potasio puede entrar en la célula y contribuir al equilibrio iónico necesario para que se den las reacciones químicas que permiten el buen funcionamiento del músculo cardiaco.

Por eso, el déficit de magnesio puede conducir a la aparición de taquicardias, palpitaciones, dolores cercanos al corazón y lipotimias.

Las taquicardias, palpitaciones y lipotimias pueden indicar unos niveles bajos de magnesio.

Magnesio y calcio: ¿cuál es su relación?

El magnesio debe estar en un adecuado equilibrio con el calcio. Una correcta relación entre calcio y magnesio favorece la salud de los huesos y protege el sistema nervioso.

Hoy en día es fácil romper este equilibrio al tener una dieta abundante en calcio y pobre en magnesio. Se recomienda tomar el doble de calcio que de magnesio, pero no más.

Pero cuando la balanza se desequilibra a favor del calcio, se calcifican arterias, pulmones y riñones, lo que puede derivar en arteriosclerosis, insuficiencia renal y cálculos de oxalato; y puede aparecer pérdida de memoria, visión o audición.

¿Cómo protege el magnesio frente al estrés?

El magnesio relaja el sistema nervioso e influye en las hormonas producidas por las glándulas suprarrenales, con lo que reduce el agotamiento por estrés crónico.

Además, un déficit de magnesio lleva a producir un exceso de aldosterona, una hormona inducida por el estrés que aumenta el riesgo cardiovascular.

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¿Qué alimentos son ricos en magnesio?

En general, los alimentos vegetales ofrecen los mayores aportes en magnesio.

Una dieta basada en alimentos ecológicos, cereales integrales, legumbres, frutos secos, semillas y algas aportará las dosis necesarias.

Entre las mejores fuentes de magnesio están las espinacas, la col, la soja, la avena, el germen de trigo, la almendra, los dátiles, el sésamo y la levadura de cerveza.

  • Pipas de calabaza: 535 mg
  • Cacao: 500 mg
  • Pipas de girasol: 420 mg
  • Sésamo: 347 mg
  • Germen de trigo: 327 mg
  • Anacardo: 292 mg
  • Soja: 250 mg
  • Levadura de cerveza: 230 mg
  • Habas secas: 201 mg
  • Almendras: 170 mg
  • Mijo: 170 mg
  • Arroz integral: 157 mg
  • Verdolaga: 151 mg
  • Harina integral: 140 mg
  • Avena en copos: 140 mg
  • Nueces: 135 mg
  • Alubias: 130 mg
  • Maíz seco: 120 mg
  • Garbanzos: 108 mg
  • Pan integral: 92 mg
  • Trigo sarraceno: 85 mg
  • Lentejas: 77 mg
  • Higo seco: 68 mg
  • Arroz blanco: 63 mg
  • Espinaca fresca: 58 mg
  • Albaricoque seco: 50 mg
  • Hinojo: 49 mg
  • Espinaca congelada: 46 mg
  • Maíz dulce: 43 mg
  • Plátano: 36 mg
  • Col verde: 34 mg

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