Comer mejor no es tan complicado

13 claves para alimentarse con inteligencia

Alimentarse bien parece cada día más difícil ante la rica gama de posibilidades y el dilema entre lo que apetece y lo que conviene. Conoce las mejores opciones.

Francesc Fossas

Dietista nutricionista

Cada vez hay una mayor variedad de alimentos a nuestro alcance y el ritmo de vida acelerado de nuestra sociedad no facilita que se tomen buenas decisiones en cuanto a la dieta.

Sin embargo, algunos pequeños detalles pueden ayudar a mejorar la calidad de nuestra alimentación notablemente y con muy poco esfuerzo. Elegir alimentos de estación, sustituir los cereales refinados por cereales integrales o prescindir de la comida precocinada son algunos de ellos. Aquí van algunas otras claves.

1. Hacer la compra pensando en la salud

A la hora de hacer la compra lo mejor ir con calma y pararse a leer las etiquetas para conocer los valores nutricionales de lo que consumimos.

Los alimentos frescos deben abundar en nuestra cesta y lo mejor es decantarse por productos ecológicos y sin aditivos.

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2. Escuchar al cuerpo

Adaptarse a las emociones de cada momento, evitar medidas o restricciones demasiado drásticas y ser flexibles son las claves del éxito a largo plazo de una dieta inteligente y equilibrada.

3. Alimentar la flora intestinal

La flora intestinal varía con los hábitos alimentarios, la edad, el modo de vida y el estado de salud de cada persona. Permanentemente activa, se renueva aproximadamente cada 48 horas. Por ello, introducir algunos cambios en los hábitos vitales puede contribuir a mejorarla.

Hasta ahora se han identificado más de 400 especies microbianas anidadas en la flora intestinal humana. Este dato impresionante permite entrever la importancia que tiene el buen estado del intestino en la salud de todo el organismo.

La gran colonia bacteriana intestinal, lejos de ser una anomalía o un peligro, cumple un papel muy beneficioso.

Una forma sencilla de mejorar la flora intestinal consiste en consumir a diario bebidas y alimentos fermentados, ricos en bacterias vivas.

En los últimos años se han introducido en el mercado dos nuevas bacterias, el Bifidobacterium longum (o bífidus activo) y el Lactobacillus acidophilus, cuya misión es impedir la fijación de las bacterias patológicas absorbidas con los alimentos o bebidas.

Son de fácil digestión e impiden la proliferación de bacterias nocivas y la putrefacción de sustancias en el colon. Constituyen, pues, grandes aliados del sistema inmunitario.

4. Ganar en bienestar

El importante papel de las bacterias vivas en el mantenimiento del equilibrio intestinal ayuda, por otra parte, a regular el tránsito del intestino y a reducir la hinchazón abdominal, aspectos ambos esenciales para el bienestar general.

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5. Buscar el equilibrio comiendo fuera de casa

Comer fuera se ha convertido en una necesidad cotidiana. Los restaurantes ofrecen un menú diario en el que suele haber tres o cuatro opciones para las primeros platos y otras tres o cuatro para los segundos.

Al elegir, conviene tener en cuenta ciertas reglas esenciales para la confección de un menú saludable. Por ejemplo, que se incluyan tres o cuatro grupos de alimentos básicos (cereales, hortalizas, legumbres...) y que las preparaciones sean sencillas y lleven poca sal. Lo recomendable es pedir fruta como postre.

Hay que tener en cuenta asimismo que las cantidades se adapten a las necesidades personales y al apetito y, que se tienda a la máxima variedad de alimentos dentro de la dieta.

6. Que el bocadillos sea una opción puntual

La alargada sombra de la comida rápida nos ha llegado en versión mediterránea con los llamados "bocatas", inspirados en el bocadillo de siempre y presentados a veces como alternativa al menú tradicional para comer fuera de casa.

Pero aquí hay que tener en cuenta la importancia de la comida del mediodía en nuestra tradición alimentaria para cubrir raciones de 3 o 4 grupos de alimentos básicos. En la medida en que el bocadillo sea variado y se aproxime a este principio dietético puede considerarse una propuesta razonable como alternativa puntual.

7. Buscar alternativas al menú

Llevar la comida preparada de casa es una alternativa segura y económica, pero es necesario disponer de un espacio tranquilo para comer, ya que no es aconsejable hacerlo en el mismo puesto de trabajo.

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Puntualmente, por ejemplo cuatro o cinco veces al mes, se pueden utilizar otras alternativas, como comer de bocadillo o tomar platos únicos –una pizza o un plato combinado–, intentando siempre que en su composición haya diversidad de alimentos y complementando su ingesta con el resto de comidas del día.

8. Disfrutar de los caprichos de forma saludable

Alimentarse es más que nutrirse y por ello hay que considerar la satisfacción de otras necesidades.

Disfrutar comiendo no tiene por qué desequilibrar la dieta: es posible integrar placer y salud con antojos ocasionales.

9. Evitar la bollería

Grasas, azúcares y sus calorías asociadas son ingredientes básicos de estos productos. Incluirlos en el marco de una dieta saludable debe ser más la excepción que la regla.

10. Optar por el chocolate negro

Este delicioso invento (cacao, azúcar y manteca de cacao) tiene un gran y fiel número de consumidores: la combinación de lo dulce con la textura de la grasa, su aroma atrayente y las sustancias del cacao que relajan y mejoran el estado de ánimo explican su gran popularidad.

Desde un punto de vista nutricional se considera que se puede tomar en cantidades moderadas –no mucho más allá de 10 g al día– por personas sanas, en el marco de una dieta saludable.

Es preferible optar por el chocolate negro, con un porcentaje de cacao del 70% o superior, ya que eso reduce su contenido en azúcares simples añadidos o aceites vegetales, a veces hidrogenados, que multiplican su aporte calórico y graso.

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11. Elegir bien las galletas o no tomarlas

Cuantas menos grasas contengan –en particular grasas saturadas y trans– mejor. También son preferibles las que incluyen cereales integrales, frutos secos y, en general, productos naturales.

12. Optar por un picoteo saludable

Alimentos ligeros, preferentemente que pertenezcan a los grupos de alimentos básicos, y de texturas duras que obliguen a masticar: frutas y hortalizas como zanahorias o manzanas, frutos secos, etc.

13. Moderarse en el aperitivo

La misión del aperitivo es abrir el apetito y no interferir en la comida. Pocas grasas y la menor cantidad de sal posible son buenos criterios que tener en cuenta.

Contando siempre con la moderación, algunas opciones interesantes son: espárragos, algún tipo de marisco, encurtidos o canapés ligeros.

Para más consejos sobre alimentación inteligente:

  • ¿Sabemos comer? Andrew Weil, Ed. Urano
  • Nutrición para vivir L. Harky D. Deen, Ed. Pearson
  • La alimentación y la vida F. Grande Covián, Ed. Debate

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