Algunos nutricionistas consideran que hacer ejercicio con el estómago vacío ayuda a perder peso. De acuerdo con esta teoría, el cuerpo extrae la energía que necesita para el entrenamiento matutino de las células grasas y de las reservas de glucógeno, en lugar de los alimentos que acaba de ingerir. Sin embargo, es científicamente discutible que sea aplicable a todos los tipos de práctica deportiva y a todas las personas.
Hacer ejercicio en ayunas
Sin embargo, algunas personas prefieren hacer ejercicio con el estómago vacío por razones completamente diferentes. Por ejemplo, pueden sentirse demasiado llenas y cansadas para hacer ejercicio durante horas después de una comida.
Según los expertos de la Sociedad Austríaca de Nutrición Deportiva (ÖGSE), largos periodos de ayuno y entrenamiento de alta resistencia pueden provocar un déficit de energía, que a su vez puede tener un efecto negativo a largo plazo en el rendimiento, la fuerza, la coordinación y la regeneración.
Al mismo tiempo, los estudios con atletas durante el Ramadán muestran que el entrenamiento de resistencia en ayunas puede incluso tener efectos positivos, siempre que el balance total de calorías diarias no sea demasiado bajo. El ejercicio moderado con el estómago vacío podría promover la pérdida de grasa y aumentar la sensibilidad a la insulina.
Si hacer ejercicio con el estómago vacío tiene sentido depende de una serie de factores que debes sopesar según tus características individuales.
Hacer ejercicio en ayunas: ¿mejor para adelgazar?
El ejercicio de tipo aeróbico con el estómago vacío o "cardio en ayunas" ha ganado mucha popularidad entre las personas interesadas en mejorar su condición física. Sin embargo, aún no se ha demostrado claramente si esta estrategia es eficaz. Existen estudios que hablan a favor y en contra.
Por otro lado, si haces entrenamiento con pesas y quieres desarrollar músculo, hacer ejercicio con el estómago vacío definitivamente no es una buena idea. Para desarrollar músculo, es importante haber consumido suficientes proteínas e hidratos de carbono antes del entrenamiento.
Come para evitar el "bonking"
Cuando te levantas temprano y no has comido, tus niveles de azúcar en la sangre son bajos. Si luego desafías a tu cuerpo con un entrenamiento intenso, puedes provocarte somnolencia, fatiga y letargo. Este efecto también se conoce como "bonking". En este caso, te sientes débil y no puedes llevar a cabo tu entrenamiento deportivo con el vigor que podrías haberlo hecho si hubieras comido algo.
¿Qué es el "bonking"?
El "bonking" es un término que se utiliza comúnmente en el mundo del deporte y la actividad física para describir una sensación de agotamiento extremo, debilidad y fatiga que puede experimentar un atleta durante un evento de larga duración.
La palabra "bonking" es popular en el mundo del ciclismo y procede, parece ser, del término coloquial británico "bonk", que significa "golpe" o "choque". También es posible que proceda de la palabra alemana "bankrott", que significa "quiebra" o "banco roto".
También se conoce como "golpe de hambre" o "pájara". Ocurre cuando el cuerpo agota sus reservas de energía, principalmente carbohidratos, y se ve obligado a depender de las reservas de grasa. Esto puede llevar a una disminución significativa en la capacidad de rendimiento físico y mental, así como a una sensación general de agotamiento y malestar.
Para prevenir el bonking, es importante mantener una nutrición adecuada y equilibrada, así como hidratarse adecuadamente antes, durante y después del ejercicio. También se pueden tomar suplementos energéticos para proporcionar un impulso adicional de energía durante el ejercicio prolongado.
Cuándo es imprescindible comer antes de hacer ejercicio
Si deseas desarrollar músculo, correr más rápido, entrenar una distancia larga (como una media maratón) o tiene objetivos de acondicionamiento físico similares, puede tener más sentido comer algo antes de tu entrenamiento matutino.
Si no puedes comer un desayuno adecuado, puedes tomar un refrigerio ligero antes del entrenamiento. Los alimentos fácilmente digeribles que te proporcionan nutrientes pero que no son demasiado pesadas para el estómago son especialmente adecuadas para esto.
Por ejemplo, come alguna fruta, como un plátano o una manzana, una barrita energética o una rebanada de pan con mermelada o mantequilla de frutos secos. Suele ser suficiente para un entrenamiento ligero a moderado de alrededor de 30 minutos. Si entrenas durante una hora o más, debes ingerir 2 o 3 horas antes una comida más sustanciosa.
Si tu entrenamiento es muy largo te puede hacer falta hacer una pausa para comer. Pudes tomar, por ejemplo, frutas frescas o secas o barritas de muesli.
¿Para quién es adecuado el ejercicio con el estómago vacío?
Puedes probar por ti mismo si el ejercicio con el estómago vacío es algo para ti con un entrenamiento ligero. Si notas que te faltan fuerzas o que te sientes mareado y débil, es mejor detener el entrenamiento y comer algo enseguida. Por otro lado, si el entrenamiento te resulta fácil, para ti no tiene nada de malo hacer deporte en ayunas.
No obstante, no es conveniente que las personas mayores hagan ejercicio con el estómago vacío. Las personas con enfermedades previas también deben buscar consejo médico primero para evitar daños físicos a corto y largo plazo.