Algunas personas no se preocupan por lo que comen y no ganan ni un gramo. La razón es que gozan de un metabolismo activo y eficaz, que convierte rápidamente los alimentos en energía y que extrae de ellos los nutrientes necesarios para mantenerse saludables.
¿Cuál es su secreto? Entre los factores que influyen en ello, la tasa metabólica juega un papel relevante, según si es más activo y más rápido o más lento. Con pequeños cambios en los hábitos y el estilo de vida se puede conseguir resetear el metabolismo.
¿QUé es la flexibilidad metabólica y cómo mejorarla?
La capacidad del organismo para adaptarse y extraer energía de cualquier «combustible», tanto de las grasas como de los hidratos de carbono se conoce como flexibilidad metabólica. Cuando falta esta flexibilidad, aumenta el riesgo de acumular grasas y sentir cansancio, sobre todo por la mañana, de tener más apetito por lo dulce, de irritabilidad y de falta de concentración.
Entre los hábitos que mejoran la flexibilidad metabólica se encuentran:
- Eliminar alimentos con azúcares añadidos y evitar consumir un exceso de hidratos de carbono como ocurre con los platos cargados de pasta o arroz o los productos a base de harinas refinadas.
- Aumentar el consumo de fibra (hortalizas, legumbres, etc.).
- Practicar el ayuno nocturno prolongado, de 12 a 16 horas (se puede conseguir cenando pronto y desayunando más tarde).
- La práctica de ejercicio físico también favorece la necesaria flexibilidad metabólica.
Estas recomendaciones, además, previenen la aparición de un trastorno metabólico: la resistencia a la insulina. Esta hormona, que es producida por el páncreas, es imprescindible para controlar la tasa de glucosa en la sangre y para dirigir este combustible hacia las células. Si se consumen demasiados alimentos ricos en hidratos de carbono de absorción rápida (azúcar, harinas blancas...) se producen picos indeseables en la producción de insulina y con el tiempo puede desarrollarse una resistencia insulínica (la hormona pierde eficacia) y diabetes. Además, favorece que el exceso de azúcar se transforme rápidamente en grasa corporal.
Cómo acelerar el metabolismo
El tipo de alimentación influye de manera radical sobre el funcionamiento del metabolismo. Para estimularlo se pueden introducir una serie de cambios en la dieta:
Más proteínas
Para extraer las calorías de los alimentos, el cuerpo tiene que gastar algo de energía (calorías), y la digestión de las proteínases la que requiere más inversión, el doble que los hidratos de carbono y diez veces más que las grasas. Pero no solo requieren más actividad metabólica, sino que proporcionan sensación de saciedad, lo que evita que se coma en exceso.
Las proteínas, además, ayudan a prevenir la pérdida de masa muscular que se asocia con los regímenes hipocalóricos para reducir el peso corporal.
- Las legumbres, incluyendo los derivados de la soja, son en las dietas vegetarianas la principal fuente de proteínas.
- La dosis correcta de proteínas que se necesitan se puede conseguir siguiendo varias pautas. Una de ellas es que por cada kilogramo de peso corporal se consiga al menos 0,8 g de proteínas al día, pero esta cantidad se puede aumentar hasta los 1,5 o los 2 g diarios sin que se desequilibre la dieta, sobre todo si se consiguen a partir de alimentos vegetales saludables.
- Llenar un cuarto del plato con alimentos proteicos es otra orientación basada en los estudios de la Universidad de Harvard. Esto es algo que la mayoría de personas cumple o supera (en los platos con carne o pescado convencionales suele haber un exceso de proteínas), pero solo en la comida del mediodía o en la cena.
- Los desayunos también pueden contener una proporción significativa de proteínas. Los desayunos dulces «de cafetería» suelen ser muy pobres en proteínas, algo que se puede modificar incluyendo alimentos proteicos como el yogur, el tofu, el humus o el huevo.
- Además, se puede tomar una ración de frutos secos y semillas entre comidas (a media mañana o media tarde) para entretener al metabolismo, siempre que no se sumen más calorías de las necesarias al cómputo diario total.
Beber más agua
No solo es mucho mejor opción que las bebidas endulzadas, sino que el agua puede activar temporalmente el metabolismo. Aunque existen estudios contradictorios, algunos señalan que beber medio litro de agua puede incrementar hasta un 30% la tasa metabólica durante una hora. En cualquier caso, beber agua antes de comer puede reducir el volumen de la ingesta, algo interesante si el objetivo es perder peso.
evitar las dietas hipocalóricas
A menudo las personas interesadas en activar o «acelerar» su metabolismo son las que tienen problemas con el peso, y no es raro que se topen con mensajes contradictorios. Les interesa quemar calorías y reservas corporales de grasa, por lo que se entregan a las dietas hipocalóricas, pero, al reducir la ingesta de calorías, su tasa metabólica basal disminuye. Esta es una de las razones por las que no es recomendable mantener demasiado tiempo regímenes por debajo de las 1.100 calorías diarias. Es mucho más sensato plantearse una pérdida de peso a largo plazo con una dieta saludable fácil de mantener en el tiempo.
La alimentación vegetariana equilibrada, basada en alimentos naturales, puede adaptarse para perder peso y reduce la incidencia de trastornos metabólicos, como diabetes y síndrome metabólico, en el que confluyen factores como obesidad abdominal, hiperglucemia, exceso de triglicéridos y déficit de colesterol HDL.
hacer Ejercicio y descansar para acelerar el metabolismo
Para que los cambios en la alimentación sean realmente efectivos hay que acompañarlos de cambios en el estilo de vida; de otro modo, la activación del metabolismo no será tan eficiente o, quizás, ni se produzca.
- El ejercicio físico, en especial el de tipo anaeróbico, aumenta la tasa metabólica basal. La actividad anaeróbica es la que requiere un esfuerzo muscular, más que respiratorio y cardiaco, como el ejercicio contra resistencia, que se realiza con pesas, gomas o máquinas de gimnasio (también se puede hacer utilizando el propio peso corporal). La razón es que, al desarrollarse la musculatura, esta va a aumentar el gasto energético que se realiza en reposo. Introducir intervalos de alta intensidad en una sesión de ejercicio aeróbico también puede ser útil.
- Aumentar las horas de sueño puede ayudar. Algunos expertos proponen justamente lo contrario, porque al dormir se gasta menos energía que estando despierto, pero lo que nos interesa es que el metabolismo sea más eficaz en todo momento y el descanso lo favorece. Un estudio de investigadores de la Universidad de Pennsylvania, publicado en Obesity, ha probado que el sueño insuficiente reduce la tasa metabólica y provoca aumento de peso.
Los problemas de tiroides pueden causar un metabolismo lento
Una causa de metabolismo «lento» puede ser un funcionamiento insuficiente de la glándula tiroides o hipotiroidismo.
Síntomas como el estreñimiento, una reducción de la frecuencia cardiaca y respiratoria, la retención de líquidos, la depresión, el cansancio, la palidez o la disminución del deseo sexual, entre otros, pueden estar relacionados con un mal funcionamiento de la glándula tiroides, que produce hormonas que son claves para regular el metabolismo.
Lo mejor es comprobarlo. El médico puede realizar análisis de sangre específicos para determinar si se padece hipotiroidismo y cuáles son sus causas.
En cualquier caso, el hipotiroidismo no es la razón más frecuente del sobrepeso –al contrario de lo que algunas personas creen– ni estimular la tiroides es el remedio milagroso para estimular o «acelerar» el metabolismo.
metabolismo lento: síntomas
Los síntomas que indican un metabolismo poco activo o demasiado «lento» son:
- Se siente frío con frecuencia, sobre todo en las manos y los pies.
- Se gana peso corporal fácilmente o cuesta mucho perderlo.
- Apetencia por los alimentos dulces, a la que sucede la sensación de hartazgo.
- Suele haber cansancio y dolores de cabeza.
- Puede asociarse con uñas quebradizas, leve caída del cabello y piel seca y agrietada.
El análisis de la tasa metabólica en reposo ayuda a saber si los síntomas se deben al metabolismo. Consiste en un estudio de calorimetría indirecta, que calcula cuánto oxígeno se inhala y se exhala en un tiempo determinado.
Claves para acelerar el metabolismo
El metabolismo está determinado por los hábitos mantenidos durante años, pero se pueden tomar medidas para regularlo.
- Sabores naturales. La adicción a los sabores intensos de los ultraprocesados con exceso de sal, azúcar, grasa, aromas y potenciadores del sabor puede alterar los sistemas de regulación del apetito y de extracción de energía de los alimentos. Elegir alimentos naturales es la alternativa saludable, también para el metabolismo.
- Emociones. El metabolismo también sufre la tendencia a comer para calmar la ansiedad o conseguir un consuelo emocional. Respetar los horarios en las ingestas, planificar los menús y la alimentación consciente, que ayuda a distinguir el hambre real y fisiológica del «hambre emocional», permiten normalizar el funcionamiento metabólico.
- Micronutrientes. No es cuestión de cuidar solo las proporciones y volúmenes de los macronutrientes: proteínas, carbohidratos y grasas. Todos los micronutrientes esenciales (minerales y vitaminas) participan en rutas metabólicas. Es necesario consumir una amplia variedad de hortalizas, frutas, legumbres, cereales integrales, frutos secos y semillas. Los vegetarianos deben, además, suplementar la vitamina B12 y utilizar sal yodada y pequeñas cantidades de algas.
- Ayuno intermitente. Los ayunos prolongados podrían reducir la actividad metabólica, pero los intermitentes (en días alternos o diariamente durante 12-16 horas entre cena y desayuno) junto con ejercicio físico favorecen el metabolismo de las grasas. Puede ser una forma más sana de perder peso que la restricción calórica prolongada.
- Microbiota. La microbiota influye sobre las hormonas que regulan el metabolismo. Las bacterias intestinales saludables pueden favorecer la extracción de energía de los alimentos y reducir la inflamación. El estado de la microbiota mejora tomando alimentos ricos en fibra y probióticos.
- Actividad diaria. Además de hacer ejercicio para desarrollar la musculatura, lo que aumentará el gasto energético incluso cuando estemos en reposo, deberíamos hacer lo posible para movernos más: caminar a paso ligero, limpiar la casa de manera animada, subir escaleras, levantarnos de la silla cada 20 minutos, etc.
5 alimentos que estimulan el metabolismo
Todos los nutrientes juegan un papel en el metabolismo, pero algunos destacan por su implicación en la extracción y la utilización de la energía por el organismo.
- Semillas de calabaza: son muy ricas en zinc. Este mineral puede prevenir la resistencia a la insulina, hormona que regula el metabolismo del azúcar.
- Té verde: favorece el metabolismo de las grasas de reserva, sobre todo cuando se combina con ejercicio físico. Puedes tomarlo solo, sin azúcar ni miel.
- Nuez de Brasil: es el alimento más rico en selenio, que participa en la producción de energía celular y reduce el estrés oxidativo. Es suficiente con media nuez al día.
- Chile: la capsaicina del pimiento picante aumenta la combustión de la grasa, reduce el volumen de las ingestas y favorece el control de la insulina.
- Alga nori: una pequeña cantidad, unos 4 g, aporta 80 mcg de yodo, la mitad de la cantidad recomendada. Este mineral es necesario para la salud de la tiroides.