Alimentación saludable

4 leches vegetales diferentes y saludables

Claudina Navarro, periodista especializada en ecología y salud

En los comercios se pueden encontrar bastantes leches vegetales, sin embargo hay algunas que no se producen industrialmente por distintas razones, pero que se pueden elaborar en casa y resultan muy ricas y nutritivas.

Nos hemos acostumbrados a las leches de soja, avena o almendra, pero se pueden hacer leches vegetales con una amplia variedad de semillas, frutos secos, cereales y legumbres, que se pueden utilizar como alternativa a los productos lácteos en muchas preparaciones, desde el café con leche a los productos de repostería.

Se pueden comprar muchas leches listas para usar, pero siempre resultará más barata y más respetuosa con el medio ambiente la leche vegetal de fabricación propia.

Al preparar bebidas vegetales, presta atención a los respectivos tiempos de remojo de las semillas, de modo que el ácido fítico no saludable y otros antinutrientes se descompongan antes del consumo.

5 bebidas vegetales diferentes

1. Leche de cáñamo

La leche de cáñamo casera destaca por su contenido en ácidos grasos omega-3. También es rica en magnesio, que previene los calambres musculares y las migrañas, y en hierro, cuyo aporte es especialmente importante para mujeres en edad fértil desde la adolescencia.

No es necesario remojar las semillas de cáñamo, por lo que se puede preparar al momento. La leche de cáñamo tiene un agradable sabor a nuez y es ideal para cocinar y hornear.

Ingredientes (para un litro de leche):

  • 100 g de semillas de cáñamo ecológicas sin cáscara
  • Unas gasas, un colador muy fino o una bolsa para filtrar leches vegetales
  • Azúcar opcional o un edulcorante alternativo (por ejemplo, 5 dátiles deshuesados)

Elaboración:

  1. Tritura finamente las semillas de cáñamo en una batidora potente para que los ingredientes se disuelvan mejor después.
  2. Vierte 500 ml de agua y mezcla durante unos minutos.
  3. Cuela con unas gasas finas o una bolsa para leches vegetales y exprime bien.
  4. Vuelve a poner el líquido en la batidora, agrega los dátiles y vuelve a mezclar.
  5. Por último, añade a la leche 500 ml de agua, de lo contrario tendrá un sabor muy intenso.

Puedes beber la leche tal cual, con cacao o usarla para hornear o cocinar. Puede conservarse en el frigorífico hasta una semana.

Los restos sólidos de las semillas los puedes usar para deliciosas cremas de cáñamo, como complemento del muesli o para hornear.

Artículo relacionado

Cómo preparar y conservar la leche vegetal

Leches vegetales: guía completa de preparación y conservación

2. Leche de altramuz

El altramuz dulce es muy rico en proteínas y contiene minerales como el magnesio, el hierro, el calcio y el potasio. Contiene alrededor del 40% de proteínas, una proporción incluso mayor a la de la soja.

La leche de altramuz casera es muy baja en grasas y no contiene ingredientes flatulentos como otras legumbres. Se recomienda triturar hasta obtener una crema muy fina.

Ingredientes (para un litro de leche):

  • 200 g de semillas de altramuz dulce
  • 1 l de agua, más el agua para remojar
  • 1 pizca de sal
  • Unas gasas, un colador o una bolsa de leches vegetales

Elaboración:

  1. Remoja las semillas de altramuz durante 24 horas. Puedes tenerlas en remojo hasta dos días para que el sabor sea más suave (cambia el agua dos veces al día).
  2. Vierte el agua de remojo, cocina a fuego lento las semillas escurridas con agua fresca y la tapa cerrada durante aproximadamente una hora a fuego medio.
  3. Cuela los altramuces, enjuágalos y añádeles un litro de agua fresca. Tritúralos hasta obtener una masa uniforme.
  4. Filtra la masa a través de una bolsa de leches vegetales o un colador.

La leche de altramuz casera se puede conservar en el frigorífico durante unos tres o cuatro días. Es adecuado tanto para el café como para muesli o para beber sola.

Artículo relacionado

azúcar añadido leches vegetales

Leches vegetales, ¿son buenas para nuestra salud?

3. Leche de mijo

La leche de mijo casera no solo contiene muchos vitaminas y minerales (especialmente hierro), sino que no tien gluten y es baja en sustancias que causan alergias.

La leche de mijo tiene un sabor fuerte propio, que recuerda al arroz.

Ingredientes (para 1 litro de leche):

  • 100 g de mijo
  • 1,2 l de agua
  • 1 olla
  • 1 colador
  • 1 batidora de brazo
  • Unas gasas o una bolsa de leches vegetales

Elaboración:

  1. Remoja el mijo durante varias horas, preferiblemente durante la noche, en unos 200 ml de agua fría.
  2. Retira el agua de remojo, lleva a ebullición los granos en una cacerola con un litro de agua y, dependiendo del tipo de mijo y tiempo de remojo, hierve a fuego lento unos 15 minutos hasta que estén cocidos.
  3. Deja enfriar y bátelo junto con el agua de cocción con la batidora de brazo. Tritura brevemente, de lo contrario, la leche se volverá viscosa.
  4. Vierte el líquido a través de un colador forrado con un unas gasas o la bolsa de leches vegetales en un bol. (Exprime bien los residuos).
  5. Dependiendo de tu gusto, puedes añadir a la leche algún endulzante o alguna especia.
  6. Guarda la leche de mijo en botellas en el frigorífico. Puede conservarse durante varios días.

Artículo relacionado

bebidas vegetales

6 leches vegetales que merece la pena probar

4. Leche de guisante

La leche de guisantes amarillos aporta mucha proteína y además no contiene gluten, por lo que también es apta para celíacos.

Ingredientes (para un litro de leche):

  • 120 g de guisantes amarillos secos (disponibles en supermercados ecológicos u online)
  • 1 litro de agua, además del agua para remojar
  • 2-3 dátiles (opcional)
  • 1 pizca de sal (opcional)
  • 1 cucharadita de lecitina en polvo (como emulsionante natural, asegura que la leche de guisantes no se separe tan rápidamente)

Elaboración:

  1. Pon los guisantes en un bol, cúbrelos con agua fría y déjalos en remojo durante unas 12 horas. El tiempo de remojo contribuye a una mejor digestibilidad.
  2. Vierte los guisantes remojados en una cacerola con agua fresca. Cocina entre 20-30 minutos.
  3. Escurre los guisantes cocidos con un colador, déjalos enfriar y mételos en una batidora junto con un litro de agua fresca y los ingredientes opcionales. Tritúralo todo hasta obtener una masa homogénea.
  4. Si es necesario, escurre a través de una bolsa de leche leches. A diferencia de otros tipos de leches vegetales, la de guisantes se vuelve muy líquida o acuosa mediante un filtrado adicional. Si quieres disfrutarlo en muesli o utilizarla para cocinar, puedes prescindir del filtrado.

¿Deseas dejar de recibir las noticias más destacadas de cuerpomente?